Olhando para o Instagram, você pode pensar que o yoga é tudo sobre torcer-se em um pretzel e fazer parada de mãos com um braço na praia. Isso não poderia estar mais longe da verdade. A prática física de yoga é para todos, independentemente do seu peso, forma ou habilidade, e todas as poses para iniciantes podem ser modificadas para atender às suas necessidades. Se você tem 20 libras a perder ou 200, há muitas poses que você pode fazer hoje para começar a colher as recompensas físicas e mentais de uma prática regular de ioga.
Poses De Cadeira
Se o seu peso dificulta que você desça no chão ou fique em pé por muito tempo, convém começar com poses de ioga em cadeiras sentadas. Sim, cadeira de ioga é uma coisa! E não vale menos a pena do que ficar de cabeça para baixo.
Dobra para a frente: Sente-se na sua cadeira, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Deixe seus braços caírem ao seu lado. Role os ombros para trás e para baixo e mantenha a cabeça neutra. Inspire os braços acima da cabeça e expire enquanto se dobra para a frente a partir dos quadris. Tente manter as costas o mais reto possível. Dobre para a frente o mais confortável possível, sem arredondar a coluna. Não importa a que distância você desiste. Coloque as mãos nas canelas ou deixe-as penduradas ao seu lado. Faça cinco inspirações e expirações profundas e depois inspire de volta à posição inicial.
Torção: Sente-se na sua cadeira, com os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Role os ombros para trás e para baixo. Inspire os braços acima da cabeça. Ao expirar, vire o tronco e siga para a direita. Abaixe as mãos para segurar suavemente o lado direito da cadeira, usando-a para aprofundar a torção. Faça cinco respirações profundas, volte ao centro e repita, torcendo para a esquerda.
Dobra nas costas: incline os quadris levemente para a frente na cadeira. Sente-se com os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão. Role os ombros para trás e para baixo. Inspire e amplie-o através do peito ao estender as mãos para trás, segurando a parte de trás do assento. Seus dedos devem estar apontando para longe de você. Pressione as palmas das mãos e estique os braços o máximo possível, pressionando o peito em direção ao teto e deixando a cabeça cair para trás. Segure aqui por cinco respirações profundas e solte.
Poses em pé
As poses em pé variam em dificuldade, desde a pose da montanha, que está simplesmente ereta em seu tapete, com os ombros virados para trás e as palmas das mãos viradas para fora, até Bird of Paradise, que envolve amarrar os braços nas pernas e ao redor dos quadris e ficar em pé sobre uma perna. com a outra perna estendida em direção ao teto. A última pose? Você provavelmente ainda não está lá. Mas há tantas poses em pé que você pode fazer.
Postura da Meia Lua: Fique em pé com os pés juntos ou ligeiramente afastados. Role os ombros para trás e para baixo e contraia os músculos do núcleo - abdômen, laterais e região lombar e quadril. Inspire os braços acima da cabeça. Entrelace os dedos, solte os dedos indicadores ou segure o pulso esquerdo com a mão direita. Estenda-se em direção ao teto, empurre o quadril esquerdo para o lado e depois dobre-o para a direita. Imagine que você está dobrando o corpo do lado direito sobre uma bola de praia. Segure por cinco respirações profundas e depois inspire de volta ao centro. Volte a estender-se pela coluna, mude a aderência, pressione o quadril direito para a direita e dobre para a esquerda. Segure por cinco respirações profundas e volte ao centro.
Guerreiro I: Na pose da montanha, dê um passo com o pé direito para trás sobre o comprimento de uma perna. Pise o pé direito alguns centímetros para a direita para dar mais espaço aos quadris. Permaneça na ponta do pé direito ou gire-o a 45 graus e coloque a sola do pé no chão. Dobre o joelho esquerdo e inspire os braços acima da cabeça. Puxe o quadril esquerdo para trás e o quadril direito para a frente. Fique aqui por cinco respirações profundas, depois retorne à pose de Mountain e repita do outro lado.
Guerreiro II: Dê um grande passo aberto com o pé direito, colocando-o na parte de trás do seu tapete. Deixe os dedos dos pés esquerdos apontando para a frente e gire o pé direito a 90 graus. Alinhe o calcanhar do pé esquerdo com o meio do pé direito. Dobre o joelho esquerdo e inspire os braços até o paralelo com o chão. Mantenha o joelho esquerdo alinhado sobre os dedos dos pés direitos. Mantenha uma coluna reta e dobre levemente a pélvis. Segure por cinco respirações profundas, retorne à pose de montanha e mude de lado.
Poses de chão sentado
Se cair no chão não for problema para você, tente estas poses. Voltar a fazer o backup pode ser a parte mais difícil.
Vaca-gato: Fique de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Puxe o umbigo para que sua coluna fique neutra - não arredondando ou arqueando. A partir daqui, inspire enquanto abaixa a barriga em direção ao chão e levanta os ombros e o cóccix. Amplie seu peito e abaixe as omoplatas. Expire ao inverter a posição, arredondando a coluna e dobrando a pélvis e o queixo. Afaste as omoplatas. Continue alternando entre as duas posições por cinco a 10 rodadas.
Cão descendente: De quatro, ande ligeiramente os joelhos para trás. Abra os dedos e pressione as palmas das mãos. Dobre os dedos dos pés e inspire enquanto endireita as pernas e eleva os quadris em direção ao teto. Você não precisa endireitar as pernas até o fim, e os calcanhares não precisam tocar o chão. A parte importante é manter uma coluna neutra, sem arredondar ou arquear. Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços. Você pode ampliar levemente as mãos e os pés para dar mais espaço aos ombros e quadris. Mantenha aqui por cinco a 10 respirações profundas.
Pose da árvore: Começando na posição de montanha, dobre ligeiramente o joelho direito e abra-o para a direita. Você pode deixar os dedos do pé direito no chão e descansar o calcanhar contra a parte interna da perna esquerda. Se você quiser ir além, levante o pé direito do chão e pressione a sola do pé direito na parte interna da perna esquerda, abaixo do joelho. Ou, você pode levar o pé direito até a parte interna da coxa esquerda. Traga as palmas das mãos para tocar na frente do seu coração e respire fundo cinco vezes. Solte o pé de volta ao chão e repita do outro lado.
