A mudança pode não ser óbvia pelo nome, mas o moinho de vento kettlebell é um exercício fantástico para o seu núcleo. Um movimento hábil que requer flexibilidade e coordenação, o moinho de vento kettlebell melhora a mobilidade do quadril, a função das costas e a força do núcleo.
Para executar o movimento, mantenha os pés afastados na distância do quadril. Dobre para baixo para pegar o kettlebell do chão usando a mão esquerda; use os quadris para limpá-lo, estendendo-o acima do ombro. Mantenha o kettlebell reto sobre o ombro enquanto se articula para a frente a partir dos quadris para tocar o pé direito com a mão esquerda. Volte a uma posição para completar uma repetição.
Alvo Principal: O Núcleo
O moinho de vento é considerado um movimento funcional que tem como alvo vários músculos, incluindo o núcleo. As variações alta e baixa do moinho de vento têm como alvo os músculos abdominais do reto abdominal, que formam a bainha frontal dos abdominais e os oblíquos nas laterais da cintura.
Uma coluna forte faz parte de um núcleo poderoso e estável e é trabalhada de vários ângulos com o moinho de vento. Você experimenta rotação através da coluna torácica, ou média, e da coluna lombar ou baixa. Isso significa que seu eretor da coluna, um agrupamento de músculos ao longo da coluna vertebral e quadratus lombar na parte de trás da parede abdominal, trabalha duro.
Outros músculos envolvidos
Os músculos flexores do quadril, conhecidos coletivamente como iliopsoas, também são ativados quando você se abaixa. Seu glúteo máximo contrata para ajudá-lo a subir de volta. Sua parte superior das costas, principalmente o músculo trapézio que cobre a parte de trás dos ombros, pescoço e parte superior das costas, é ativada quando você torce levemente e mantém a estabilidade no ombro. Os deltóides, que formam uma tampa ao redor do ombro, também funcionam durante esta estabilização.
Variações + Alternativas
Às vezes, o moinho de vento é executado "baixo", onde você segura o sino com a mão baixa na frente do quadril enquanto sobe e desce. Em vez de cruzar o corpo, você abaixa o braço pesado para dentro da mesma perna. Se você estiver segurando o peso na mão direita, por exemplo, você abaixa para dentro da perna direita.
O moinho de vento não é tão rigoroso quanto alguns outros exercícios com kettlebell, como o swing, mas requer precisão absoluta para funcionar adequadamente e evitar lesões. Como qualquer novo exercício, comece com um peso leve ou nenhum. Concentre-se em envolver os músculos abdominais e glúteos ao se estabilizar para abaixar o tronco e usar a força deles para ajudá-lo a se levantar.
