Não é segredo que o que você come desempenha um papel fundamental em sua saúde, e a qualidade de sua dieta pode fazer a diferença entre sentir-se esgotado, cansado e enfrentar um alto risco de doença versus sentir-se enérgico, feliz e no caminho certo por muito tempo, vida saudável. A dieta mediterrânea, que enfatiza gorduras saudáveis e alimentos não processados, oferece vários benefícios nutricionais e de saúde e oferece uma maneira flexível e fácil de seguir para se manter saudável. Ele incorpora alimentos saudáveis de todos os grupos de alimentos, para que você possa aderir facilmente à dieta enquanto come comida nutritiva que ama.
Dieta e saúde mediterrânea
Seguir a dieta mediterrânea ajuda sua cintura e sua saúde geral. Reduz o risco de doenças cardiovasculares e protege você contra o diabetes tipo 2, e os alimentos que você ingerirá na dieta - como frutas, verduras e grãos integrais - também ajudam a manter um peso saudável. A dieta mediterrânea também mantém sua mente afiada à medida que envelhece. Muitas pessoas experimentam um declínio na função cognitiva - que inclui aprendizado, memória e solução de problemas - à medida que envelhecem. Mas as pessoas que seguem a dieta mediterrânea tendem a experimentar uma taxa mais lenta de declínio cognitivo, explica a Harvard Medical School. Conclusão: Seguir a dieta mediterrânea ajuda a manter seu corpo e mente saudáveis à medida que envelhece, para que você possa manter o estilo de vida ativo e saudável de que gosta.
Frutas e vegetais nutritivos
Frutas e vegetais formam a base da dieta mediterrânea e você come de sete a 10 porções por dia. Esses alimentos são relativamente baixos em calorias, portanto podem funcionar bem em dieta controlada por calorias e oferecer nutrientes essenciais como vitamina C, vitamina A e magnésio necessários para a saúde em geral. Comer mais frutas e vegetais não apenas reduz o risco de doenças cardiovasculares, mas também ajuda a manter os ossos fortes à medida que envelhece, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
Escolha um arco-íris de produtos para atender às suas necessidades diárias. Pegue vegetais verdes escuros, como couve, brócolis, alface, espinafre e couve de Bruxelas, além de produtos de laranja e vermelho, como mangas, laranjas, pimentões, cenouras, morangos e melancia. Adicione mais variedade com produtos brancos, como cogumelos, além de pratos roxos e azuis, como uvas, mirtilos, amoras, ameixas e berinjela.
Grãos integrais para a saúde
Grãos integrais também compõem uma parte importante da dieta mediterrânea. Ao contrário dos grãos refinados, como a farinha branca, que remove o germe e o farelo nutricionalmente densos, os grãos integrais são exatamente isso - o grão inteiro. Uma dieta rica em grãos integrais reduz o risco de diabetes tipo 2 e protege contra doenças cardíacas. Grãos integrais também ajudam a obter mais fibras, um nutriente que combate a constipação e ajuda a se sentir satisfeito após as refeições.
Procure por 100% de trigo integral ou 100% de pão integral, macarrão e cuscuz como fontes de grãos integrais ou obtenha arroz integral, bagas de trigo, aveia em flocos, aveia cortada em aço ou quinoa. Seja mais criativo experimentando outros grãos integrais, como o amaranto ou o freekeh. Evite pão branco, macarrão e outros alimentos feitos com farinhas refinadas - isso inclui pão de "trigo" feito com uma mistura de trigo integral e farinha refinada.
Feijão e leguminosas densos em nutrientes
Feijões e legumes também compõem uma parte essencial da dieta mediterrânea e devem fazer parte do seu plano de refeições diariamente. Como frutas, vegetais e grãos integrais, feijão e legumes são uma grande fonte de fibras. Eles também são ricos em proteínas, que seu corpo pode usar para manter músculos fortes, apoiar seu sistema imunológico e promover o crescimento de novas células. Leguminosas e feijões tendem a apresentar baixo índice glicêmico, o que significa que eles têm um efeito sutil e sustentado no açúcar no sangue. A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a evitar mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue, o que, de outra forma, provocaria dores de fome.
Ao seguir a dieta mediterrânea, compre uma variedade de feijões, incluindo feijão preto, feijão e soja, além de lentilhas vermelhas, verdes ou pretas. Amendoins e ervilhas também ajudam a aumentar sua ingestão diária de leguminosas.
Go Nuts para nozes e sementes
Nozes e sementes podem ser ricos em calorias, mas valem o investimento calórico. Eles são ricos em fibras e proteínas alimentares, juntamente com gorduras saudáveis. Sementes de linhaça, sementes de chia e nozes são especialmente nutritivas, graças ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Seu corpo não pode produzir ômega-3, então eles precisam fazer parte de sua dieta e são essenciais para a função cerebral saudável e também para a saúde cardiovascular.
Coma um punhado de nozes - cerca de um quarto de xícara ou uma onça - como um lanche saudável ou adicione sementes de linhaça ou chia à aveia ou aos smoothies. Compre amêndoas cruas ou torradas a seco, nozes, pistache, nozes, castanhas do Brasil, sementes de abóbora ou de girassol, bem como sementes de chia, linhaça ou melancia. Evite variedades torradas com óleo, pois contêm gordura adicionada e evite nozes com açúcar ou sal - como nozes torradas ou salgadas.
Gorduras Saudáveis, Peixe e Carne
Gorduras saudáveis, como o azeite, são uma parte importante da dieta mediterrânea. O azeite é essencial para a boa saúde - ajuda a diminuir os níveis de colesterol "ruim" para promover a boa saúde cardiovascular. Além do azeite de oliva - além das gorduras saudáveis encontradas nas nozes e sementes - você deve incluir peixes e aves gordurosas no seu plano de refeições duas vezes por semana.
Compre salmão, atum, sardinha e truta arco-íris - esses peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3 e também em proteínas de alta qualidade. Ao comer carne, escolha opções magras, como aves, que tendem a conter menos gordura saturada do que a carne vermelha. Compre peitos de frango ou de peru desossados e sem pele e cozinhe-os usando métodos saudáveis, como assar, assar, assar, assar, grelhar, caçar ou cozinhar a vapor.
Desfrute de vinho tinto com moderação
Seguir a dieta mediterrânea não significa que você não pode beber de vez em quando - a dieta recomenda beber vinho tinto com moderação como parte de sua dieta equilibrada. O vinho tinto é rico em antioxidantes benéficos e fornece resveratrol, um fitonutriente que melhora a saúde cardiovascular, promove a saúde do cérebro e pode até prevenir o câncer. E o consumo moderado de álcool também oferece alguns benefícios à saúde - reduz em até 40% a chance de mortalidade por doenças cardíacas ou derrames, explica a Harvard School of Public Health.
Embora o teor de resveratrol no vinho varie de acordo com as uvas utilizadas, os vinhos tintos pinot noir e merlot geralmente são as melhores fontes, observa o Instituto Linus Pauling, com shiraz, cabernet sauvignon e zweigelt um pouco mais baixo em resveratrol.
Certifique-se de praticar moderação ao beber vinho tinto. Os homens devem limitar sua ingestão total de álcool a uma a duas doses por dia, no máximo, enquanto as mulheres devem tomar no máximo uma dose por dia. Um copo de 5 onças de vinho tinto conta como uma bebida.
Encontre-os na sua lista
A dieta mediterrânea exige que você limite os alimentos processados e os ricos em gordura saturada. Isso significa cortar a carne vermelha do seu plano de refeições regulares e saborear algumas vezes por mês, no máximo. Você também precisará limitar os alimentos rápidos e as carnes processadas, uma vez que estes têm alto teor de gordura saturada e não saudável, carregados de calorias e carregados de sal. Além disso, evite doces, que são embalados com açúcar e às vezes contêm grãos refinados. Evite alimentos que contenham gorduras trans, incluindo margarina.
Evite laticínios gordurosos, como leite gordo ou iogurte e manteiga. Em vez disso, compre leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura. Pegue o iogurte natural desnatado, pois os iogurtes com sabor geralmente contêm açúcar ou adoçantes artificiais.
Um dia na dieta mediterrânea
Preencher sua dieta com alimentos integrais e não processados ajudará você a ficar satisfeito com a dieta mediterrânea.
No café da manhã, tente fazer um smoothie com leite desnatado, uma xícara de couve, banana congelada e uma ou duas colheres de aveia cozida; ou cozinhe quinoa com leite desnatado e cubra-o com frutas e nozes picadas para obter um mingau saudável e saboroso.
Lanche um punhado de nozes, um pedaço de fruta ou uma pequena salada feita de tomate picado, pepino e uma garoa de azeite de alta qualidade.
Na hora do almoço, cubra uma salada de espinafre e acelga com alguns morangos fatiados, pimentão vermelho picado, uma xícara de grão de bico e um vinagrete caseiro feito de azeite, suco de limão e salsa picada fresca. Ou sirva uma tigela de burrito feita com arroz integral, feijão preto, tomate picado, pimentão e cebola e apenas uma pitada de queijo cheddar com pouca gordura.
Termine o seu dia com um pedaço de salmão grelhado servido ao lado de legumes grelhados e batata-doce assada ou faça pimentas que respeitem a dieta usando pimentões vermelhos e verdes, peito de peru moído e feijão vermelho. Desfrute de uma fatia de torrada 100% integral ao lado ou sirva seu pimentão em uma cama de arroz integral.
