Envelhecer, ingerir muitos alimentos açucarados, ricos em amido e gordurosos, sem fazer exercícios suficientes e outros fatores do estilo de vida, incluindo estresse e falta de sono, podem levar ao excesso de gordura da barriga. Exercícios para o estômago podem ajudar, mas sua dieta é mais importante.
O treinamento abdominal não funcionará quando seu objetivo é reduzir a gordura da barriga. Você pode fazer centenas de abdominais por dia, mas se tiver uma camada de gordura da barriga cobrindo os músculos abdominais, nunca verá seu trabalho duro.
Concentre-se no cardio de alta intensidade
Embora a construção de força abdominal seja importante para um corpo saudável, seu foco principal deve ser o cardio e o treinamento de força. O cardio de alta intensidade - além de uma dieta saudável - ajuda a criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura.
O treinamento de força cria músculos, o que aumenta a taxa metabólica ou a capacidade do corpo de queimar calorias, mesmo em repouso. Músculo requer mais energia para se sustentar, como aponta a Clínica Mayo. Quanto mais massa magra você tiver, mais calorias você queimará ao longo do dia.
O cardio de alta intensidade é a primeira linha de fogo quando se trata de queimar gordura da barriga. Quanto maior a frequência cardíaca durante o exercício, mais calorias - e gordura - você queima. Foi demonstrado que este método de treinamento visa especificamente a gordura da barriga.
De acordo com uma revisão de fevereiro de 2018 publicada na Sports Medicine , exercícios cardio de alta intensidade, como o HIIT, são particularmente eficazes na redução da gordura abdominal e visceral. O HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade, envolve breves e intensos exercícios, seguidos de atividade de menor intensidade ou períodos curtos de descanso.
Este método de treino queima gordura visceral, um tipo de tecido adiposo que envolve os órgãos vitais. Como observam os especialistas da Harvard Medical School, a gordura visceral pode contribuir para o aparecimento de doenças cardíacas, distúrbios metabólicos e diabetes.
Gorjeta
A intensidade do exercício pode ser medida com mais precisão usando a porcentagem máxima de frequência cardíaca. Usando um monitor de batimentos cardíacos, mantenha sua porcentagem máxima de batimentos cardíacos entre 70 e 85%. Calcule sua freqüência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220.
Faça cardio intermitente de alta intensidade
Manter sua frequência cardíaca entre 70 e 85% da FCM (freqüência cardíaca máxima) pode ser difícil de executar por longos períodos de tempo. O treinamento intervalado de alta intensidade alterna períodos de cardio de alta intensidade com períodos de recuperação para ajudá-lo a aumentar a intensidade do seu treino sem se cansar.
Um simples treino HIIT pode ser feito em uma esteira. Aqueça por alguns minutos e aumente a intensidade para que você corra o máximo que puder. Mantenha esse sprint o máximo de tempo possível (mire por pelo menos 30 segundos) e reduza o ritmo para uma corrida ou caminhada fácil.
Recupere-se enquanto você correu e depois volte a correr. Repita isso de quatro a nove vezes e depois esfrie.
Um treino HIIT típico é muito mais curto comparado ao cardio em estado estacionário, para que você obtenha melhores resultados em menos tempo. Além disso, você pode usar esse método de treinamento ao fazer jogging, levantar pesos ou realizar exercícios com peso corporal. Você nem precisa de uma academia.
Experimente estes exercícios de estômago
Muitas pessoas pensam que passar horas na esteira é a melhor maneira de queimar gordura da barriga. Pode funcionar eventualmente, mas certamente não é a maneira mais eficaz de se livrar do seu cão.
Como mencionado anteriormente, quanto mais músculos você tiver, mais calorias e gordura seu corpo queima ao longo do dia, mesmo enquanto você não faz absolutamente nada. Isso ocorre porque o músculo leva mais energia - na forma de calorias - para o seu corpo construir e manter do que gordura.
Faça um treino de força corporal duas ou três vezes por semana e você verá os resultados. Faça exercícios para os braços, ombros, costas, peito, abdominais e pernas. Escolha exercícios compostos principalmente sobre exercícios de isolamento e superconjuntos em conjuntos únicos.
Os exercícios compostos usam mais de um grupo muscular por vez. Mais ativação muscular significa mais energia necessária. Simplificando, você queimará mais calorias fazendo esses movimentos de grupos multimusculares.
Exemplos incluem agachamentos, flexões, flexões e levantamento terra. Exercícios específicos para os abdominais podem aumentar a força dos abdominais, mas eles não queimam calorias da maneira que esses grandes movimentos fazem.
Os superconjuntos envolvem a realização de dois ou mais exercícios no mesmo conjunto, sem descanso no meio. Menos descanso entre as séries mantém o ritmo cardíaco acelerado, assim você queima mais calorias enquanto se exercita. Você pode definir super virtualmente todos os exercícios, desde flexões e linhas curvadas a exercícios com halteres e queixo, ou agachamento e levantamento terra de pernas duras.
Adicione de um a três conjuntos de movimentos de 10 a 15 ab, como flexões reversas, pranchas e manobras de bicicleta, no final de sua rotina de força, para atingir especificamente essa região.
Gorjeta
Sua dieta é um fator crítico para perder gordura da barriga. Você pode exercitar tudo o que quiser, mas se estiver comendo demais, principalmente açúcar e junk food, não obterá os resultados desejados.
Restrinja a junk food a uma indulgência ocasional e encha-a de alimentos integrais, como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, carne magra, frango, peixe, nozes e sementes.
