Segundo a Harvard Health Publishing, a ingestão calórica mínima por dia é de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 calorias para homens. No entanto, as calorias por fome são uma ingestão de menos de 600 calorias por dia; qualquer ingestão calórica abaixo do mínimo recomendado não fornece ao corpo o combustível necessário para funcionar corretamente. Uma dieta de fome não promove perda de peso porque seu metabolismo diminui em resposta à baixa ingestão calórica. Além disso, como a fome e os efeitos colaterais graves estão associados a esse tipo de plano alimentar, é insustentável e perigoso.
Gorjeta
O consumo de menos de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 calorias por dia para homens pode eventualmente levar a sintomas no modo de inanição.
Calorias necessárias por dia
Os alimentos que você come contêm calorias, que fornecem a todas as células do corpo o combustível necessário para desempenhar suas funções. Quando você come, o sistema digestivo decompõe os alimentos para liberar energia, que o corpo usa imediatamente ou armazena para uso posterior.
De acordo com uma revisão de abril de 2019 no StatPearls, a ingestão calórica diária (DCI) necessária para manter o peso é de 2.000 em mulheres e 2.500 em homens. O DCI necessário para perder um quilo por semana é de 1.500 em mulheres e 2.000 em homens.
No entanto, todas as calorias não são iguais. Ao comer para manter a perda de peso, é importante considerar o tipo e o número de calorias. O BetterHealth Channel recomenda a escolha de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, os quais não contêm um número excessivo de calorias. Limite o consumo de gorduras sólidas e açúcar, porque não são boas fontes de nutrientes essenciais.
Dietas de baixa caloria sob supervisão médica
A ingestão calórica mínima de 1.200 calorias para mulheres e 1.800 calorias para homens refere-se a um plano alimentar não supervisionado a longo prazo. Dietas supervisionadas de muito baixo teor calórico e supervisionadas são prescritas para pessoas obesas, de acordo com uma revisão de 2014 no National Center for Biotechnology Information.
Os autores da revisão disseram que as dietas envolvem uma ingestão diária de 450 a 800 calorias por dia, juntamente com suplementação de vitaminas e minerais para compensar a restrição calórica. Como o déficit calórico é de curto prazo, não é considerado inanição. Esta intervenção para perda de peso deve ser seguida apenas sob a estrita supervisão de um profissional médico.
Sintomas do modo de inanição
Durante a restrição calórica a longo prazo, o corpo não possui energia e nutrientes adequados, entrando em um estado chamado dano metabólico ou modo de inanição. A Universidade da Califórnia, no Departamento de Ciências Nutricionais de Berkeley, define esse estado como os esforços do corpo para manter a energia e evitar o evento que ameaça a vida - a fome.
A revisão StatPearls relata que, em uma dieta de fome, o corpo tenta se apegar a todas as calorias possíveis. O metabolismo diminui acentuadamente e a produção do hormônio do estresse cortisol aumenta, o que leva ao ganho de peso. Tentar viver com calorias de fome manifesta-se em múltiplos sintomas. Isso inclui desequilíbrios eletrolíticos que podem causar distúrbios do ritmo cardíaco e ossos enfraquecidos. Os efeitos no cérebro envolvem concentração e cognição prejudicadas. À medida que a fome continua e a desnutrição é extrema, o coração, os rins e os músculos perdem massa.
A Clínica Mayo alerta que, na desnutrição ou anorexia, todos os órgãos do corpo podem sofrer danos que podem não ser totalmente reversíveis, mesmo que a pessoa comece a comer melhor. A morte pode ocorrer repentinamente, independentemente da presença de uma condição grave de baixo peso, devido a ritmos cardíacos anormais ou desequilíbrios eletrolíticos.
Índice de massa corporal
Índice de Massa Corporal (IMC) é o peso de uma pessoa em quilogramas dividido pelo quadrado da altura da pessoa em metros. Embora o IMC não seja uma medida direta da gordura corporal, ele se correlaciona moderadamente com ela, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A agência classifica o IMC de 18, 5 a 24, 9 como normal e o IMC abaixo de 18, 5 como abaixo do peso.
Quando o IMC fica muito baixo, ele representa uma ameaça à vida. A Associação Mundial de Saúde adverte que IMCs inferiores a 17 indicam magreza moderada e grave em adultos. O IMC menor que 16 está associado a um alto risco de problemas de saúde, letargia, baixo desempenho e morte.
Perda de peso segura
Às vezes, as pessoas que desejam perder peso rapidamente estabelecem uma meta muito alta. No entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças aconselha as pessoas a procurar não mais do que 1 a 2 libras de perda de peso por semana.
Dietas, especialmente dietas de baixa caloria, são freqüentemente ineficazes porque as restrições produzem sentimentos de privação e negatividade, que levam a excessos e transtornos alimentares. Em vez disso, os Serviços de Saúde da Universidade da Michigan aconselham a adoção de um plano alimentar nutritivo que tenha sustentabilidade a longo prazo. Isso significa centralizar a dieta em torno de alimentos à base de plantas: em cada refeição, cubra metade do prato com legumes, um quarto com grãos e o outro quarto com proteína.
Antes de iniciar um programa de perda de peso, peça ajuda ao seu médico para estabelecer metas intermediárias. Uma quantidade modesta de redução de peso pode fazer uma grande diferença no bem-estar. Lembre-se de que o controle de peso saudável é um estilo de vida, e não uma dieta.
É benéfico imitar o comportamento de pessoas que tiveram sucesso na perda de peso. Isso inclui pesar-se com frequência, comer refeições regulares que incluem café da manhã e não permitir que pequenas indiscrições se transformem em grandes ganhos de peso.
Diretrizes para refeições governamentais
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) fornece diretrizes sobre os tamanhos das porções para melhor peso e saúde. Cada refeição deve incluir grãos, frutas, vegetais, proteínas e laticínios.
- Os grãos vêm em duas variedades: integrais e refinadas. Exemplos de grãos integrais incluem aveia, arroz integral, trigo bulgur, cevada e trigo integral. Grãos refinados referem-se a produtos feitos com farinha branca ou arroz branco. Pelo menos metade de seus grãos diários deve ser integral. Um tamanho da porção é uma fatia de pão integral ou 1/2 xícara de arroz ou cereal cozido.
- Qualquer fruta conta. Um tamanho da porção é: 1 xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas; 1 xícara de suco de frutas 100%; ou 1/2 xícara de frutas secas.
- Os legumes vêm em cinco categorias: vegetais ricos em amido, vegetais verde-escuros, legumes, vegetais vermelhos e alaranjados e outros vegetais. Um tamanho da porção é 1 xícara de vegetais crus ou cozidos, 1 xícara de suco de vegetais ou 2 xícaras de folhas verdes.
- Alimentos protéicos incluem feijão, ervilha, sementes, nozes, ovos, produtos de soja, aves, frutos do mar e carne vermelha. As opções de aves e carne vermelha devem ser magras ou com pouca gordura. Uma porção é: 1/2 xícara de feijão cozido; 1/2 xícara de nozes e sementes; 1 colher de sopa de manteiga de amendoim; 1 ovo; ou 1 onça de carne, aves ou peixe.
- Os laticínios incluem leite, leite de soja, iogurte e queijo natural. Embora a manteiga e o creme de queijo sejam produtos lácteos, o USDA não os inclui nesse grupo. Um tamanho da porção é: 1 xícara de leite, 1 xícara de iogurte ou 1 1/2 onça de queijo natural.
