As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são geralmente encontradas nas plantas e são apresentadas como gorduras saudáveis, ao contrário das gorduras trans, gorduras saturadas e colesterol. Organizações como a American Heart Association (AHA) incentivam as pessoas a mudarem para alimentos à base de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas daqueles que contêm gorduras saturadas e trans, que geralmente são gorduras processadas ou provenientes de fontes de gordura de origem animal, como manteiga ou produtos à base de carne. Os alimentos geralmente contêm uma combinação de diferentes tipos de gorduras.
Gordura monoinsaturada e poliinsaturada
As gorduras monoinsaturadas são constituídas por uma cadeia de carbono com um par de moléculas de carbono unidas por uma ligação dupla. Quanto mais ligações duplas houver, mais sólida será a gordura. As gorduras monoinsaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente, mas ficam levemente sólidas quando refrigeradas. As gorduras poliinsaturadas têm duas ou mais ligações duplas entre átomos de carbono no esqueleto da cadeia de carbono da gordura. Eles são mais sólidos que as gorduras monoinsaturadas, mas menos que as gorduras saturadas. Isso torna as gorduras poliinsaturadas também líquidas à temperatura ambiente.
Benefícios para a saúde
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm benefícios distintos para a saúde. Há evidências de que ambos os tipos de gorduras reduzem os níveis de colesterol LDL no sangue quando incluídos em uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans, de acordo com a AHA. Isso ajuda a diminuir o risco de doença arterial coronariana e derrame. As gorduras monoinsaturadas têm o benefício adicional de serem ricas em vitamina E e de ajudar a manter ou desenvolver células no corpo.
Ácidos Graxos Essenciais
Seu corpo precisa de dois tipos de ácidos graxos poliinsaturados - ômega-3 e ômega-6s - da sua dieta, porque suas células não podem produzir esses ácidos graxos. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 contribuem para a função cerebral. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem a inflamação e diminuem o risco de doenças cardiovasculares.
Fontes de alimentos
As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de canola, abacate, nozes e sementes. As gorduras poliinsaturadas são encontradas em muitos óleos vegetais, incluindo óleos de açafrão, milho, girassol, soja e sementes de algodão, além de nozes e sementes. Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em sementes de linhaça, nozes e alguns peixes gordurosos, como salmão e arenque, enquanto os ácidos graxos ômega-6 encontrados em nozes, nozes e óleo de gergelim.
Preocupações
Embora tenham demonstrado benefícios à saúde, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ainda são gorduras e não devem ser consumidas em excesso. Como todas as gorduras, elas têm 9 calorias por grama. A AHA diz que as evidências não mostraram que uma é melhor do que a outra para a saúde. No geral, as gorduras, incluindo esses dois tipos, devem corresponder a menos de 25% a 35% da ingestão calórica diária total, diz a AHA.
