Ao contrário da crença popular, a crise clássica não é o exercício abdominal mais eficaz. Um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício mostra que a crise está aquém dos dez primeiros exercícios. Mesmo assim, a crise ainda pode ajudar a tonificar e desenvolver os músculos na frente e nas laterais do tronco, especificamente o reto abdominal e os oblíquos. Quando realizado regularmente, esse exercício de fortalecimento do núcleo pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, postura, desempenho atlético e facilitar as tarefas diárias.
Crunch corretamente
Para maximizar os benefícios da crise, é importante executá-los com a forma correta. Deite-se de costas em um colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no colchonete. Coloque as mãos atrás da cabeça ou logo atrás das orelhas e, em seguida, incline os cotovelos para os lados. Aperte os músculos do estômago e puxe o umbigo em direção à coluna. Sem inclinar o cóccix para cima, expire e levante apenas as omoplatas e a parte superior das costas do tapete. Enrole-se sobre o tapete e puxe sua caixa torácica em direção à pelve. Faça uma pausa para contar um, inspire e lentamente abaixe a parte superior do corpo de volta ao tapete para concluir uma repetição.
Seu quadro principal
O reto abdominal, ou os músculos da barriga, são os principais músculos visados quando você realiza abdominais. Esses músculos correm verticalmente ao longo da frente do estômago. Eles se originam no osso púbico e se inserem nas quinta, sexta e sétima costelas e no processo xifóide, que é uma pequena projeção feita de cartilagem na parte inferior do esterno ou no esterno. Os músculos retos abdominais são fundamentais para a flexão da coluna vertebral, o enrolamento da parte superior do corpo é semelhante ao movimento durante uma crise.
Mantenha-os em mente
Seus oblíquos, que consistem em oblíquos internos e externos, também estão envolvidos como sinergistas. Esses músculos ajudam o músculo principal que está sendo trabalhado. Os oblíquos correm na diagonal ao longo dos lados do seu tronco, com os oblíquos internos por baixo dos oblíquos externos. Esses músculos são fundamentais para flexionar a coluna, girar o tronco e também dobrar o tronco lateralmente.
Mude isso
Para aumentar a intensidade da crise básica, segure uma placa de peso contra o peito. Para se concentrar mais nos seus oblíquos, faça uma ligeira mudança de técnica e faça flexões oblíquas. Posicione-se como se fosse fazer a crise básica. Durante a fase de flexão para cima, torça o torso para a esquerda e tente tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Abaixe de volta para o tapete e repita para a direita.
Dicas e considerações
Para serem eficazes, as flexões devem ser realizadas com movimentos lentos e controlados - sem movimentos bruscos rápidos. Evite puxar a cabeça durante a fase ascendente e mantenha a região lombar em contato com o tapete durante todo o exercício. Pare o exercício se sentir algum desconforto na região lombar. Se você não pratica exercícios regularmente há vários meses ou é suscetível a lesões na região lombar, consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
