Multivitaminas, pílulas de óleo de peixe e vinagre de maçã são suplementos comuns que algumas pessoas tomam todos os dias em busca de saúde. O azeite normalmente não é considerado um complemento de saúde da maneira que as vitaminas são. A maioria das pessoas o usa para cozinhar ou adicionar sabor aos pratos, mas comer azeite todos os dias pode melhorar sua saúde.
Gorjeta
Beber algumas colheres de sopa de azeite todos os dias pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Não tema a gordura
Parece estranho pensar no azeite como um complemento, uma vez que é pura gordura. Os tipos que você encontra em muitos restaurantes de fast food normalmente não são saudáveis - sem mencionar que a gordura tem nove calorias por grama, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Isso é quase o dobro da quantidade de carboidratos e proteínas, cada uma com quatro. No entanto, nem todas as gorduras são criadas iguais.
Tipos de gordura
Existem alguns tipos diferentes de gordura. Poliinsaturados e monoinsaturados são mais saudáveis para o coração do que as gorduras saturadas e trans. As gorduras insaturadas são derivadas de fontes vegetais e peixes, enquanto a gordura saturada vem principalmente de fontes animais e vegetais como o óleo de coco.
As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são quimicamente diferentes, relata a Associação de Dietistas da Austrália. Alimentos como peixe e nozes são exemplos de gorduras poliinsaturadas e contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que melhoram a saúde do coração.
O azeite de oliva e outros óleos como canola, açafrão, amendoim e gergelim são exemplos de gordura monoinsaturada. Tente usar essas fontes de gordura monoinsaturada para substituir parte da gordura saturada em sua dieta, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Aprendendo com a dieta mediterrânea
O consumo de azeite está no centro da dieta mediterrânea. Um objetivo desta dieta é reduzir as gorduras saturadas e aumentar as gorduras insaturadas. A dieta inclui muitas frutas, legumes, grãos, batatas e nozes. O azeite é um item básico da dieta e uma das principais fontes de gordura monoinsaturada.
Um artigo de 2017 publicado no British Journal of Sports Medicine argumenta que as doenças cardíacas são causadas principalmente por inflamação. No estudo, os sujeitos mudaram para uma dieta mediterrânea ou uma dieta saudável comparável. Aqueles que seguem uma dieta mediterrânea consomem 4 colheres de sopa de azeite por dia ou um punhado de nozes.
Ao longo do estudo, os 7.500 participantes de alto risco tiveram um risco 30% menor de desenvolver problemas cardíacos do que o normalmente esperado, quer comessem um punhado de nozes ou bebessem azeite. Curiosamente, os pesquisadores não viram uma queda significativa em seus níveis de colesterol LDL, o que indicaria um risco reduzido para doenças cardíacas em geral.
Os pesquisadores concluíram que devem ser o ácido alfa linoléico, os polifenóis e os ácidos graxos ômega-3 presentes no azeite e nozes que diminuem o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos.
Em 2016, um estudo de caso-controle publicado na Public Health Nutrition mostrou que o azeite era responsável por reduzir o risco de doença arterial coronariana em pessoas que seguiram a dieta mediterrânea. De fato, os participantes do estudo que usaram apenas azeite e nenhum outro óleo em sua dieta reduziram o risco de doença arterial coronariana em 37%.
Benefícios para a Saúde do Azeite
Beber azeite de oliva como parte de sua dieta pode realmente ajudá-lo a perder peso, desde que você não ultrapasse sua meta de calorias do dia. Um estudo de 2018 publicado no European Journal of Nutrition mostrou que ingerir 25 mililitros de azeite extra-virgem no café da manhã ajudou os indivíduos a perder peso e baixar a pressão arterial, fatores de risco para doenças cardíacas, enquanto seguiam uma dieta hipocalórica.
Como a inflamação das artérias pode contribuir para doenças cardíacas, é importante manter a inflamação sob controle. Um estudo de 2018 publicado nos Distúrbios Endócrinos, Metabólicos e Imunes mostrou que o azeite reduziu a inflamação e atuou como antioxidante. Os pesquisadores concluíram que menos inflamação reduz a aterosclerose, que é o acúmulo de placa nas artérias.
Azeite para Prevenção do Câncer
Existem diferentes tipos de câncer e cada um pode ser causado por diferentes problemas. Segundo o Instituto Nacional do Câncer, os radicais livres podem ser uma causa de câncer.
Um átomo ou molécula que ganha ou perde um elétron é conhecido como radical livre. Perder ou ganhar um elétron torna a molécula desequilibrada e reativa. Os radicais livres podem mudar seu DNA reagindo com ele e doando ou roubando um elétron. O dano pode causar uma mutação no seu DNA que pode levar ao câncer.
De acordo com um estudo de 2016 publicado na BioFactors, os antioxidantes do azeite neutralizam esses radicais livres, protegendo assim o seu DNA. O estudo analisou moléculas de oxigênio instáveis em particular, porque são alguns dos radicais livres mais reativos e perigosos.
O artigo explica que o principal antioxidante do azeite, o hidroxitirosol, pode ajudar a reduzir a propagação de certas formas de câncer, diminuindo o crescimento das células tumorais. Os tipos de câncer que se beneficiam do antioxidante incluem leucemia, câncer de cólon, câncer de próstata e câncer de mama. É importante notar que o tratamento foi com uma forma isolada de hidroxitirosol, não com o próprio azeite. Não se sabe se o consumo de azeite pode ter o mesmo efeito.
Polifenóis do Azeite
Os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que o azeite tem podem ser devidos aos polifenóis que ele contém. Polifenóis são antioxidantes encontrados nas plantas. Um estudo publicado em 2018 nos Distúrbios Endócrinos, Metabólicos e Imunes descobriu que a suplementação dos polifenóis encontrados no azeite, não no próprio azeite, reduz a inflamação.
Vitamina E em Azeite
As vitaminas lipossolúveis só podem ser armazenadas em gordura. Como o azeite é feito de gordura, ele contém uma vitamina solúvel em gordura particularmente potente: vitamina E. Conhecida por seu papel como antioxidante, o tipo de vitamina E no azeite é chamado alfa tocoferol e é o mesmo tipo de vitamina E encontrado no tecido humano.
O alfa tocoferol é um antioxidante particularmente potente, tornando-a a forma mais eficaz de vitamina E. Você pode atender às suas necessidades diárias com 22 a 26 gramas de azeite por dia, um pouco menos de duas colheres de sopa, de acordo com um estudo da BioFactors.
Tipos de Azeite
Beber azeite diariamente melhora a saúde do coração. Antes de correr para a loja para comprar uma garrafa, certifique-se de selecionar o tipo certo.
Existem diferentes tipos de azeite. O azeite extra-virgem é da mais alta qualidade porque é minimamente processado. É feito de azeitonas prensadas, sem nenhum aquecimento ou refino adicional para extrair o óleo. Para garantir que não haja nenhum processamento artificial, o azeite extra-virgem é testado quanto a produtos químicos.
Azeite comum e azeite leve são versões refinadas do azeite, o que significa que os fabricantes usam calor e produtos químicos para extrair impurezas. A maioria das empresas adiciona um pouco de azeite virgem extra para dar sabor e cor adicionais.
Se você vai beber azeite, fique com uma virgem extra. Terá mais sabor e valor nutricional porque não foi processado.
Quanto você deve beber?
Se você está tentando perder ou manter seu peso, adicionar gordura à sua dieta pode não ser uma boa idéia, pois é muito rico em calorias. Felizmente, você não precisa beber muito azeite para colher os benefícios de saúde. Ou, em vez de beber azeite, adicione um pouco da salada ou use o óleo para cozinhar.
Muitos estudos que investigam os benefícios de saúde do azeite usam uma pequena quantidade, como algumas colheres de sopa por dia. Por exemplo, um estudo de 2015 publicado em Nutrição e Metabolismo teve indivíduos ingerindo 25 mililitros por dia de azeite cru. Isso é aproximadamente equivalente a 1, 7 colheres de sopa ou cerca de 5 colheres de chá. Essa quantidade adiciona cerca de 200 calorias à sua dieta por dia, já que uma colher de sopa de azeite é 120 calorias.
No estudo, os participantes que consumiram azeite todos os dias mostraram sinais de melhora da saúde cardíaca e da função imunológica, mas essa prática pode resultar em ganho de peso; portanto, certifique-se de equilibrar o consumo de azeite com outros alimentos para evitar o consumo de muitas calorias.
