As lentilhas são um alimento saudável, rico em fibras e proteínas. Como a maioria das leguminosas, as lentilhas podem ser combinadas com outra proteína à base de plantas para torná-las uma proteína completa. Isso significa que você pode usá-los como substitutos de carne e outros alimentos de origem animal.
As lentilhas são uma proteína completa?
Consumidas por si mesmas, as lentilhas fornecem muita fibra e carboidratos complexos, embora com baixo teor de gordura e calorias, de acordo com o Lentils.org, um site informativo de produtores de lentilhas em Saskatchewan, Canadá. Eles são ricos em proteínas, com uma porção de meia xícara (cozida) fornecendo 9 gramas de proteína, de acordo com o USDA National Nutrient Database.
Por outro lado, uma porção de quatro onças de frango fornece 16 gramas de proteína, segundo o USDA. Uma pessoa saudável deve comer de 50 a 175 gramas de proteína por dia, de acordo com a Clínica Mayo.
Mas faltam às lentilhas um dos aminoácidos essenciais que compõem uma proteína completa. Eles têm baixo teor de metionina e cisteína, de acordo com uma revisão de julho de 2017 da qualidade das proteínas dos feijões cozidos, publicada em _Food Science & Nutritio_n. Lentilhas verdes inteiras e lentilhas vermelhas rachadas são particularmente baixas em metionina, como observam os pesquisadores.
Para fazer das lentilhas uma proteína completa, de acordo com a Clínica Cleveland, você deve comer uma variedade de legumes, nozes, sementes e grãos integrais todos os dias. Isso permitirá que você obtenha todos os aminoácidos essenciais e, portanto, proteínas completas. Uma boa combinação que você poderia tentar seria lentilhas e arroz para obter proteínas, mas não é necessário comê-las na mesma refeição para obter proteínas completas.
Aminoácidos e Proteínas
Segundo a Cleveland Clinic, existem 20 aminoácidos que se unem em uma cadeia para formar uma proteína completa. O corpo humano pode produzir 11 deles por conta própria. Os outros nove devem vir de comida. Alguns alimentos contêm alguns desses nove aminoácidos em quantidades diferentes, mas nem todos. Esses incluem legumes, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais.
Proteínas completas podem ser encontradas em alimentos produzidos a partir de animais, bem como em alguns produtos de soja. Peixes, aves, ovos, carne bovina, suína e leite são fontes completas de proteínas. Fontes inteiras de soja também fornecem uma proteína completa. Estes incluem tofu, edamame, tempeh e missô. Existem muitas receitas vegetarianas completas de proteínas que podem ajudá-lo a combinar fontes vegetais, algumas das quais você pode obter no Lentils.org.
Quanta proteína?
Se você está preocupado com a ingestão de proteína suficiente em uma dieta vegetariana ou vegana, concentre-se em comer uma dieta variada. Até as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, sugerem que todos os americanos obtenham esse nutriente de uma variedade de fontes, incluindo leguminosas, feijões, nozes, sementes e produtos de soja. Eles também sugerem que os machos de 14 a 70 anos diminuem o consumo de carne vermelha, aves e ovos.
De acordo com a Clínica Mayo, você deve consumir de 10 a 35% de suas calorias a partir de proteínas. A ingestão diária recomendada é de pelo menos 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. A maioria das recomendações diárias de ingestão de proteínas são fornecidas por quilograma de peso corporal, não por libra. Um quilograma é de cerca de 2, 2 libras.
O exemplo que a Clínica Mayo usa é que uma pessoa sedentária de 50 kg com uma dieta de 2.000 calorias deve consumir no mínimo 60 gramas de proteína por dia. Se você se exercita regularmente, deve ingerir mais proteínas, cerca de 1, 1 gramas a 1, 5 gramas por quilograma de peso corporal. Muito seria mais do que 2 gramas de proteína por quilograma de peso.
A forma mais saudável de proteína, diz Kristi Wempen, nutricionista nutricionista registrada na Mayo Clinic Health Systems, são fontes vegetais, que incluem lentilhas. Ela acrescenta que, se você não é vegano, as claras de ovos e os laticínios com pouca gordura também são boas fontes. Se você não é vegetariano, carnes magras e peixe também são boas fontes. Ela recomenda que você obtenha suas necessidades de proteínas com alimentos integrais, e não com suplementos de proteína.
Lentilhas na sua dieta
A proteína que você obtém das lentilhas ajuda a manter a pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis, de acordo com um artigo da Mayo Clinic sobre dietas vegetarianas. As lentilhas vêm em várias cores - marrom, verde e vermelho. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 16 gramas de fibra, de acordo com o USDA Nutrient Database, que é mais da metade dos 25 gramas recomendados por dia. Ele também fornece 230 calorias.
Essas leguminosas também têm muito folato, ferro, fósforo e potássio, de acordo com um artigo da Mayo Clinic sobre cozinhar com lentilhas. Eles são tipicamente vendidos secos, em embalagens. No supermercado, é provável que você encontre lentilhas marrons, enquanto lentilhas verdes e vermelhas são geralmente encontradas em mercados especializados. As lentilhas também não contêm glúten.
Este alimento é uma boa fonte de carboidratos complexos, de acordo com a American Diabetes Association. As lentilhas, com toda a fibra que fornecem, são carboidratos menos processados e podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Como Cozinhar Com Lentilhas
Armazene as lentilhas em local seco e fresco em uma prateleira de despensa por até um ano, recomenda o Lentils.org. Mesmo que você os compre a granel, guarde-os em uma embalagem hermética. Após um ano, o tempo de cozimento aumentará e a qualidade das lentilhas diminuirá.
Enxágue-os até ficarem livres de resíduos e cozinhe-os usando três xícaras de água para um copo de lentilhas secas. Deixe ferver, cubra bem e cozinhe até ficar macio. Demora cerca de 15 a 20 minutos para cozinhar lentilhas inteiras e cerca de cinco a sete minutos para cozinhar lentilhas divididas.
Não salgue as lentilhas antes de fervê-las. Isso os tornará difíceis. Se você decidir usar lentilhas em lata, lave-as primeiro. Essas leguminosas não precisam ser embebidas durante a noite, como fazem muitos feijões e leguminosas secas.
Depois de cozido, você pode congelar as lentilhas cozidas ou fazer purê e congelá-las por até três meses ou refrigerá-las por uma semana em recipientes hermeticamente fechados. Depois, você pode usá-los em receitas vegetarianas, como hummus, pimentão, hambúrgueres vegetarianos ou bolinhos de lentilha, de acordo com o Lentils.org. Ou você pode combiná-los com carnes magras ou peixe para refeições saudáveis de uma panela.
