As pernas são uma parte do corpo muitas vezes esquecida no treinamento de força, e menos popular do que os exercícios para panturrilha, é o fortalecimento da canela. O tibial anterior corre ao longo da frente das pernas e fortalecer esse músculo pode fazer a diferença entre as pernas finas e as pernas fortes e bem torneadas. Realize três séries de oito a 12 repetições de cada exercício de fortalecimento muscular da canela.
Flexões de banda de resistência
As bandas de resistência são uma ferramenta eficaz para fortalecer muitos músculos do corpo, incluindo o tibial anterior. Enrole uma extremidade de uma faixa de resistência ao redor do arco do pé. Prenda a extremidade oposta a um objeto fixo voltado para a frente do seu corpo. Sente-se no chão ou na beira de uma cadeira com as pernas esticadas, apoiadas no chão. Flexione as pontas dos pés em direção ao corpo e depois em direção ao objeto fixo, afastando-o.
Prensa de canela em ângulo
Uma máquina de leg press pode ser usada para fortalecer a parte frontal das pernas. Use um peso apropriado na máquina em que você mal consegue concluir um conjunto completo. Isso o ajudará a construir músculos grandes e fortes da perna, em vez de músculos longos e magros. Coloque os calcanhares dos pés na parte superior superior da placa para que as pontas dos pés não toquem na placa. Empurre as pontas dos pés para baixo e depois levante-as o mais alto possível até sentir o alongamento dos músculos da parte inferior da perna da frente.
Elevação inversa da panturrilha
Os aumentos reversos da panturrilha são realizados da mesma forma que os aumentos tradicionais da panturrilha que trabalham na parte de trás da perna. No entanto, para trabalhar a frente das pernas, fique de pé nos calcanhares de uma escada ou degrau - como um degrau aeróbico - e permita que as pontas dos pés e dos dedos permaneçam suspensas no ar. Levante a parte da frente dos pés para cima e para baixo, mantendo os calcanhares parados no degrau. Se necessário, segure em um objeto fixo e resistente para manter o equilíbrio ao longo deste exercício. Para fortalecer ainda mais os músculos, realize este exercício cuidadosamente com uma barra nos ombros ou com um haltere em cada mão.
Corda de pular
A 155 libras. quem pula corda por uma hora queima cerca de 744 calorias. No entanto, pular corda não é apenas um exercício aeróbico eficaz para queimar calorias, mas também fortalece os músculos das panturrilhas, incluindo o tibial anterior. Além disso, como você precisa queimar calorias para perder gordura de todo o corpo, a fim de exibir os músculos desenvolvidos, pular corda será especialmente eficaz. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 75 minutos por semana de intensa atividade aeróbica ou 150 minutos de atividade moderada. Pular corda também pode atuar como a parte de aquecimento do seu treino das canelas mega. O aquecimento antes do alongamento é sempre uma boa ideia.
