O trabalho duro deve gerar resultados, mas se você trabalhar demais, pode ser contraproducente. Esse é um dos grandes enigmas do exercício. É um ato de equilíbrio para descobrir quantas vezes você pode se exercitar e quantas vezes você deve descansar. A resposta depende de algumas coisas, como nível de experiência e dieta, mas seus músculos geralmente precisam de 24 horas de tempo de recuperação após um treino.
Dano muscular dos exercícios
Simplificando, os exercícios o derrubam e seu corpo precisa se recompor. Embora possa parecer dramático, os exercícios são prejudiciais ao seu corpo. Quando você levanta pesos, seus músculos sofrem lágrimas extremamente pequenas das quais você precisa se recuperar. Não há nada a temer, porque você volta mais forte do que antes, desde que demore um pouco para se recuperar.
Reparos de proteínas musculares
Após um treino, seu corpo entra no modo de reparo. Começa a criar proteínas a partir de aminoácidos na corrente sanguínea. Esses aminoácidos são moldados em um novo tecido muscular, que seu corpo estabelece para substituir os músculos mais velhos e danificados. Esse processo de regeneração ocorre muito lentamente, a menos que você tenha algo para iniciá-lo, como um treino.
Inflamação muscular dos exercícios
Para se recuperar, seus músculos precisam de mais sangue. É assim que seu corpo envia nutrientes para os tecidos danificados. Este processo também é conhecido como inflamação. Embora possa ser doloroso e seja percebido como uma coisa ruim, a inflamação é necessária para a recuperação após um treino.
Cerca de 24 a 48 horas após o treino, seus músculos atingem o pico de sua inflamação e começam a diminuir, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2017 publicada no Journal of Applied Physiology. É por isso que você não deseja atingir os mesmos músculos em um período de 24 horas. Eles precisam de tempo para se recuperar e reconstruir.
Vs excêntricos. Exercício concêntrico
Quando você levanta um peso, há uma parte excêntrica e concêntrica do exercício. A parte concêntrica é quando você levanta o peso. Se você está fazendo uma onda de bíceps, é quando o peso surge em direção ao seu ombro. A parte excêntrica é quando você abaixa o peso.
Cada porção do elevador tem benefícios exclusivos para o músculo. Eles também são igualmente importantes em termos de crescimento muscular, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Physiology. A grande diferença entre os dois é que a porção excêntrica é mais prejudicial aos músculos.
Algumas pessoas gostam de acentuar a parte excêntrica de um exercício, o que ajuda no crescimento muscular, mas é importante ter em mente que esse estilo de treinamento é mais prejudicial do que fazer um exercício em velocidade normal.
Exercícios de articulação única
Isolar um músculo faz com que ele trabalhe mais, o que aumenta o tempo de recuperação. Exercícios de articulação única isolam os músculos mais do que exercícios de articulação múltipla. Uma onda de bíceps, por exemplo, isola seu bíceps. A única coisa que se move é o cotovelo, o que significa que o bíceps está fazendo todo o trabalho.
O queixo é um exercício multiarticular que trabalha grandes músculos das costas, como os músculos abdominais, mas os músculos bíceps menores contribuem para o movimento. Sua articulação do ombro e cotovelo tem que trabalhar para puxar seu corpo para cima. Como existem outros músculos e articulações envolvidos no movimento, o bíceps não está sofrendo o peso da carga.
Monitore seu volume de treino
O volume que você faz em um treino afeta o tempo de recuperação. Volume é o produto do peso que você usa multiplicado pelo número de séries e repetições que você faz. Simplificando, quanto mais você faz no treino, mais tempo leva para se recuperar. No entanto, conforme seu corpo se adapta aos exercícios, o tempo de recuperação diminui mais uma vez.
Descanso entre os exercícios
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que a maioria dos adultos levante pesos duas a três vezes por semana usando exercícios de corpo inteiro. Isso dá a você de um a dois dias entre os exercícios para recuperar, o que acompanha a regra mínima de 24 horas.
Conforme você avança, isso pode não ser suficiente para sobrecarregar seus músculos. Para tornar seu programa de exercícios mais intenso, você pode precisar adicionar dias. Para fazer isso, você precisará dividir partes do corpo para não trabalhar a mesma coisa dois dias seguidos.
Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte. Alternando entre essas duas folhas, 48 horas entre os treinos para cada grupo muscular. Você também consegue concentrar mais energia em menos partes do corpo.
Lembre-se de que uma rotina de exercícios divididos é para estagiários mais avançados e pode não ser necessária para você.
A nutrição afeta a recuperação
A quantidade de tempo que você leva para se recuperar também depende da sua nutrição. O que você come durante e após o treino pode reduzir ou aumentar o tempo de recuperação. O músculo é feito de aminoácidos, que você pode obter da proteína que você come ou dos suplementos que toma.
Dos 20 aminoácidos, três deles são particularmente importantes para a construção muscular. Eles são chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Leucina, isoleucina e valina são os nomes próprios dos três BCAAs, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Seu corpo não pode produzi-los, então você deve obtê-los da comida.
Suplementos para recuperação
Um estudo de 2017 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo mostra que a suplementação de BCAA reduz o tempo de recuperação. No estudo, os pesquisadores descobriram que a força se recuperava mais rapidamente e os indivíduos não estavam tão doloridos no dia após tomar BCAAs.
A proteína de soro de leite contém naturalmente BCAAs, tornando-o um substituto adequado. Você também pode simplesmente se concentrar em comer mais proteína ao longo do dia, de fontes animais ou vegetais. Isso ajudará seus músculos a se recuperarem mais rapidamente.
De acordo com um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Nutrition, o consumo de proteínas após o treino pode reduzir o tempo de recuperação. O estudo mostra que o consumo de proteínas ajuda os levantadores de peso e os atletas de resistência.
O que funciona para você?
A chave é encontrar o que é melhor para você. Se você criar um gráfico que mostre como seus músculos respondem, pareceria um "U" invertido. Também é conhecida como curva de sino, porque parece um sino. Se você não se exercitar, não obtém resultados e o gráfico é plano. Para cada dia que você adiciona à sua rotina de exercícios, os resultados aumentam.
Há um ponto ideal em que você atinge o número perfeito de exercícios, que é o pico do gráfico, e tudo desce novamente quando você passa por isso. O ponto principal é diferente para todos, então experimente mais ou menos exercícios durante a semana para ver o que é melhor para o seu corpo.
