Não é segredo que a obesidade afeta negativamente sua saúde e bem-estar. Um índice de massa corporal igual ou superior a 30, considerado obeso, aumenta o risco de doenças, como acidente vascular cerebral, hipertensão, osteoartrite, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, de acordo com o Centers for Disease Control e prevenção. Uma mudança no estilo de vida que inclua hábitos alimentares saudáveis e exercícios regulares pode combater o excesso de peso e resultar em uma melhor qualidade de vida.
Passo 1
Consulte um médico antes de iniciar sua busca por perda de peso, porque às vezes os fatores subjacentes que você não pode controlar por conta própria contribuem para o ganho de peso. Condições de saúde, como hipertireoidismo ou síndrome de Cushing, ou medicamentos que você está tomando, podem ser responsáveis pelo seu ganho de peso. Um médico pode examiná-lo, fazer um diagnóstico e sugerir tratamento adequado.
Passo 2
Defina uma meta inicial para perder de 5 a 10% do seu peso total dentro de seis meses. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, essa quantidade de perda de peso diminui o risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde associadas à obesidade. Eles sugerem gradualmente perder peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana, criando um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. Após os seis meses, o estilo de vida saudável que você desenvolveu pode continuar a resultar em ainda mais perda de peso.
etapa 3
Mude seus hábitos alimentares para consumir menos calorias e contribuir para seu déficit calórico diário. Comece com pequenas alterações, como substituir alimentos com alto teor calórico, como laticínios integrais e cortes de carne com gordura, por alimentos com baixas calorias, como laticínios com baixo teor de gordura e cortes magros de carne. Reduza o tamanho das porções e enfatize frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com pouca ou sem gordura. Limite gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcar e álcool.
Passo 4
Realize 300 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana para queimar calorias. Lentamente, trabalhe até este ponto. Por exemplo, comece sendo mais ativo na vida cotidiana - suba as escadas em vez do elevador, faça o trabalho no quintal ou limpe a casa. Então, quando estiver confortável com essas atividades, comece a caminhar, nadar ou andar de bicicleta em baixa intensidade. Você pode fazer apenas 10 minutos, três vezes por semana, mas pode aumentar lentamente sua intensidade e duração à medida que sua aptidão física melhora.
Etapa 5
Incorpore o treinamento de força em dois dias da semana para manter e aumentar o tecido muscular enquanto você perde peso. O CDC afirma que o treinamento de força aumenta seu metabolismo em 15%, o que beneficia a perda de peso. Trabalhe seus principais grupos musculares. Comece com um conjunto de oito ou 12 repetições, usando um peso pesado o suficiente para que você não possa fazer outra repetição depois de terminar o conjunto. Depois, à medida que se fortalecer, faça dois ou três sets.
Etapa 6
Substitua maus comportamentos por bons, para não sabotar seu esforço de perda de peso. Por exemplo, se você está acostumado a comer batatas fritas enquanto assiste à televisão, coma vegetais ou frutas ou dê uma caminhada. Se você tende a comer quando está entediado, encontre atividades que você gosta para mantê-lo ocupado. Se você fuma, pense em parar e durma o suficiente todas as noites para que os hormônios reguladores da fome fiquem equilibrados.
Atenção
Consulte um médico antes de iniciar uma dieta ou regime de exercícios, especialmente se você estiver inativo ou tiver uma condição médica ou lesão.
