Existem dois tipos diferentes de fibra - solúvel e insolúvel. A fibra insolúvel, também conhecida como volumoso, não se dissolve na água e, portanto, passa intacta pelo trato intestinal. A fibra solúvel absorve o excesso de água no cólon, ajudando a regular o seu sistema. A cevada é um alimento naturalmente rico em fibras solúveis que oferece muitos benefícios à saúde. Como a cevada, as lentilhas contêm fibras solúveis e insolúveis, tornando-as outra excelente fonte de fibra alimentar.
Cevada
A cevada é um alimento rico em amido que contém os carboidratos complexos que fornecem ao corpo o combustível necessário para obter energia. O grão contém fibra solúvel em beta-glucana - uma fibra que retarda a absorção de glicose. A fibra solúvel na cevada diminui a digestão dos carboidratos e, portanto, a liberação de glicose na corrente sanguínea. Este nutriente valioso ajuda a prevenir o câncer de cólon e reduz os níveis ruins de colesterol, reduzindo assim o risco de doença cardíaca. Você pode comprar cevada no supermercado na forma de grãos, flocos ou farinha. A cevada também é usada como ingrediente em alguns alimentos preparados comercialmente.
Lentilhas
Rica em nutrientes essenciais, a fibra solúvel nas lentilhas ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além de ser rica em fibras, as lentilhas são pobres em gordura e calorias. Embora a maioria das fibras das lentilhas seja solúvel, elas também contêm fibras insolúveis e não devem ser consumidas sozinhas ou com o estômago vazio. Isto é particularmente verdadeiro se você tiver Síndrome do Intestino Irritável. Seu corpo precisa de alguns alimentos com fibras insolúveis, mas ingerir fibras insolúveis em grandes quantidades pode desencadear ataques de IBS. Grãos e proteínas integrais são alimentos de fibra insolúveis que são mais difíceis de digerir. Combine a ingestão de alimentos com fibras insolúveis com alimentos com fibras solúveis, pois isso pode ajudar.
Consumo recomendado de fibras
A ingestão recomendada de fibras para adultos é de 25 a 35 g por dia. Em média, você deve consumir 10 a 13 g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas em sua dieta, de acordo com a Dra. Sharon Griffin, nutricionista licenciada. Sua ingestão diária de fibras deve provir de uma combinação de fontes de alimentos solúveis e insolúveis, embora, em média, mais necessidades de fibra do seu corpo devam provir de fibras insolúveis. O corpo não absorve nenhum tipo de fibra, mas cada um afeta o processo de digestão de maneiras diferentes. Uma vantagem primária de alimentos fibrosos não processados e solúveis é que eles têm um baixo índice glicêmico e, portanto, digerem mais lentamente.
Benefícios
Ambos os tipos de fibra alimentar oferecem benefícios saudáveis. A fibra solúvel reduz o colesterol e mantém os níveis de glicose no sangue. Ao passar pelo trato digestivo, esse tipo de fibra se mistura com a água, formando uma substância gelatinosa. Consumir quantidades adequadas de fibra alimentar ajuda a prevenir hemorróidas e pode reduzir o risco de câncer colorretal. A ingestão suficiente de fibras solúveis em sua dieta ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Comer alimentos ricos em fibras também pode ajudar você a perder peso. Porque você se sente cheio por mais tempo, você tende a comer menos.
