Os nós musculares são oficialmente chamados de pontos-gatilho ou espasmos musculares. Esses nós podem se desenvolver após um trauma, como chicotadas, um acidente de carro ou uma queda. No entanto, eles também podem aparecer "do nada".
Má postura pode contribuir para o desenvolvimento de um nó no pescoço. As mensagens de texto e o trabalho em uma mesa geralmente levam a sentar com a cabeça baixa e os ombros arredondados para a frente por longos períodos de tempo. Os alongamentos podem ajudar a neutralizar os efeitos da má postura e reduzir a tensão dos nós musculares.
1. Alongamentos de amplitude de movimento
O alongamento aumenta a flexibilidade na faixa final - o ponto em que você não pode mover o pescoço mais longe em uma direção específica. A aplicação de pressão adicional a exercícios ativos de amplitude de movimento pode ajudar a diminuir o aperto dos nós musculares.
Sente-se em linha reta com as omoplatas puxadas para baixo e juntas para colocar a coluna em alinhamento adequado ao realizar esses exercícios. Mantenha cada posição final por três a cinco segundos. Repita cada movimento três vezes.
Mover 1: Rotação Cervical
- Lentamente, vire a cabeça para a direita o máximo possível, olhando por cima do ombro.
- Pressione suavemente a bochecha esquerda até sentir um alongamento dos músculos no lado esquerdo do pescoço.
- Repita este exercício, girando para a esquerda.
Mover 2: Flexão Lateral (Flexão Lateral)
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Incline a orelha direita em direção ao ombro direito.
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Estenda a cabeça com a mão direita e puxe a cabeça para mais perto do ombro
até sentir um alongamento nos músculos do lado esquerdo do pescoço.
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Repita no lado esquerdo, usando a mão esquerda para aplicar o alongamento adicional.
Mover 3: Chin Tucks
- Coloque um ou dois dedos na frente do queixo.
- Pressione delicadamente o queixo e puxe a cabeça para trás, como se estivesse fazendo um "queixo duplo".
- Pare quando sentir um alongamento dos músculos na parte de trás do pescoço. Certifique-se de não inclinar a cabeça para cima ou para baixo durante esse movimento.
Mover 4: Extensão Cervical
A extensão cervical - inclinando a cabeça para trás - ajuda a alongar os músculos tensos na frente do pescoço. Ao contrário de outros alongamentos, não use as mãos para adicionar pressão a esse movimento. Isso pode aumentar o risco de danificar estruturas em sua coluna.
- Faça uma dobra no queixo.
- A partir dessa posição, olhe para o teto e incline a cabeça para trás até sentir um alongamento ao longo dos músculos na frente do pescoço.
2. Alongamentos para músculos específicos
Faça esses alongamentos enquanto está sentado em uma cadeira para poder usar as mãos como alavanca. Sente-se com as omoplatas unidas durante os movimentos. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes de cada lado.
Mover 1: Alongamento do Trapézio Superior
O músculo da armadilha superior corre da base do crânio até a parte superior dos ombros. Nós comumente se desenvolvem neste músculo.
- Segure o lado da cadeira perto da sua coxa, com a mão direita.
- Traga o queixo em direção ao peito enquanto inclina a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
- Estenda a cabeça com a mão esquerda. Puxe delicadamente a cabeça para a esquerda para intensificar o alongamento.
- Mantenha o alongamento quando sentir um forte puxão na parte de trás do lado direito do pescoço e na parte superior do ombro direito.
- Alterne as posições das mãos e repita para esticar o trapézio superior esquerdo.
Mover 2: Alongamento das Escápulas do Elevador
O músculo elevador da escápula se origina nos lados das vértebras na parte superior do pescoço e se prende às partes superiores das omoplatas de cada lado do corpo.
- Segure o lado da cadeira com a mão direita.
- Incline a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo e abaixe o queixo em direção ao peito. Ao mesmo tempo, vire a cabeça até o nariz apontar para a axila esquerda.
- Estenda a cabeça com a mão esquerda e puxe-a gentilmente para mais perto da axila até sentir um alongamento no lado direito da parte de trás do pescoço.
- Repita no lado direito, segurando a cadeira com a mão esquerda e estendendo a mão com a mão direita.
Mover 3: Alongamento do canto peitoral
Embora os músculos peitorais estejam no seu peito, o aperto nesses músculos pode levar a uma postura da cabeça para a frente. Essa postura aumenta a tensão nos músculos do pescoço, o que pode levar a nós.
- Fique de frente para um canto com os pés escalonados.
- Levante os braços até a altura dos ombros e descanse um antebraço em cada parede.
- Mova lentamente o peso sobre a perna da frente e incline-se para o canto até sentir um alongamento na frente dos ombros e no peito.
3. Liberação do ponto de disparo
Além dos alongamentos, um nó no pescoço pode ser tratado com liberação do ponto de gatilho, também chamada de compressão isquêmica - uma técnica que você pode executar em si mesmo, como observa a Cleveland Clinic.
De acordo com um estudo de setembro de 2018 publicado pelo American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation , este método foi considerado eficaz no tratamento de nós nos músculos trapézios superiores nas laterais do pescoço e nos músculos suboccipitais na parte de trás do pescoço. Veja como fazê-lo:
- Coloque uma ou duas pontas dos dedos em cima do nó muscular.
- Pressione o nó com a pressão mais firme que você pode tolerar. Isso será desconfortável, mas evite dores agudas.
- Mantenha essa pressão por alguns minutos ou até que o desconforto comece a diminuir. Você pode até sentir o nó "relaxar" na ponta dos dedos.
Pode ser difícil para você manter essa pressão com os dedos. Dependendo da localização do seu nó, você também pode tentar deitar-se com uma bola de tênis colocada contra o ponto de gatilho.
Gorjeta
Se o nó no pescoço não melhorar com os alongamentos, consulte um fisioterapeuta para determinar a causa subjacente do aperto muscular e para um plano de tratamento individualizado. Se você sentir dor, dormência, formigamento ou fraqueza nos braços, consulte um médico para uma avaliação.
