As calorias das frutas secas são menores do que as de muitas guloseimas, tornando-a uma alternativa mais saudável aos doces e bolos. No entanto, você ainda precisa assistir suas porções. Manga seca, lascas de banana, ameixas secas e outras frutas secas possuem muito açúcar e podem contribuir para o ganho de peso.
Calorias e nutrientes de frutas secas
Frutas frescas são uma parte importante de qualquer dieta. No entanto, às vezes pode ser mais difícil de obter, dependendo da estação em que você está. As versões secas de suas frutas favoritas são uma ótima opção, desde que você não exagere. Esses produtos geralmente têm gosto semelhante a frutas frescas, mas são mais concentrados em açúcar.
De acordo com a Cleveland Clinic, o teor de nutrientes das frutas frescas é o mesmo da fruta seca. No entanto, você consumirá mais calorias porque a maioria das marcas de frutas secas contém açúcar adicionado. Além disso, é fácil comê-los demais, pois o conteúdo de água foi removido, diminuindo o tamanho da porção.
As passas são uma das frutas secas mais populares. O USDA os lista como tendo aproximadamente 85 calorias, 1, 28 gramas de fibra alimentar e 18, 5 gramas de açúcar por onça, o que equivale a cerca de 60 passas. Ameixas secas, ou ameixas secas, fornecem 418 calorias, 12, 4 gramas de fibra e 66, 3 gramas de açúcar por xícara. Mas você não precisa (e não deve) comer um copo inteiro de uma só vez, pois as calorias aumentam.
Outras frutas secas populares incluem:
- Datas: 66, 5 calorias, 1, 61 gramas de fibra e 16 gramas de açúcar por fruta
- Damascos secos: 314 calorias, 9, 49 gramas de fibra e 69, 5 gramas de açúcar por xícara
- Banana chips: 147 calorias, 2, 8 gramas de fibra e 10 gramas de açúcar por onça
Nutrientes em Frutos Secos
A Harvard Medical School observa que os frutos secos são mais ricos em fibras e antioxidantes (especialmente fenóis) do que os frutos frescos. Dietas ricas em fenóis vegetais estão associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas, vários tipos de câncer e distúrbios cerebrais. Além disso, esse nutriente apóia a saúde digestiva e pode ajudar a aliviar os gases e o inchaço. Cuidado, porém, que muita fibra pode piorar certos distúrbios digestivos.
Um estudo de junho de 2013 publicado no Journal of Food Science analisou as respostas de glicose no sangue e insulina às passas em comparação com outros alimentos e lanches. Os pesquisadores descobriram que o consumo de passas pode reduzir os triglicerídeos e os níveis ruins de colesterol. Portanto, pode reduzir significativamente o risco de desenvolver diabetes ou doença cardiovascular.
Alguns dos autores do estudo são consultores do California Raisin Marketing Board, portanto, você deve levar essas descobertas com um pouco de sal. Consuma passas com moderação para ficar do lado seguro.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas, a quantidade recomendada de frutas em uma dieta de 2.000 calorias é de duas xícaras por dia. Meia xícara de frutas secas conta como equivalente a uma xícara de frutas frescas.
Maneiras de incorporar frutas secas
Comer frutas secas como lanche não é a única maneira de incorporá-las à sua dieta. Alimentos secos também podem ser usados de maneiras criativas para cozinhar, o que permitirá não apenas diversificar suas refeições, mas também aumentar sua ingestão de nutrientes. Aqui estão algumas idéias que você pode querer considerar:
- Frutas secas é um ótimo complemento como cobertura. Você pode adicionar passas à aveia, morangos secos aos cereais ou cranberries às saladas.
- Use frutas secas como adição aos molhos. Apenas certifique-se de reidratá-los antes de adicioná-los aos seus pratos.
- Adicione frutas secas a diferentes tipos de pão e doces, como pão de passas ou scones de cranberry. Novamente, certifique-se de mergulhá-los em água antes de usá-los em suas receitas.
- Reduza o tempo de cozimento para biscoitos de aveia e passas, para que as frutas fiquem bem e macias.
- Você pode reidratar seus frutos secos em bebidas como vinho, chá, água ou suco.
