Essas latinhas de sardinha, perfeitas para preparar um almoço, oferecem mais nutrição do que você imagina. A nutrição das sardinhas rivaliza com a de muitos alimentos mais caros e que exigem mais preparação.
Fatos nutricionais da sardinha
Sardinhas e boa nutrição andam de mãos dadas. Estes peixinhos estão cheios de ácidos graxos ômega-3. Uma porção de quatro onças contém 1.100 a 1.600 miligramas de ômega-3, de acordo com a Harvard Health.
Para lhe dar um pouco de contexto, uma porção de quatro onças de salmão do Atlântico, chinook ou coho contém de 1.200 a 2.400 miligramas de ômega 3. Portanto, por onça, não há muita diferença entre sardinha e salmão selvagem.
Uma porção de 1, 5 onça de sardinha, ou 100 gramas, é equivalente a uma lata típica de sardinha. Existem 208 calorias em uma lata de sardinha desse tamanho, de acordo com o USDA Nutrient Database. Esta porção de sardinha fornece 24 gramas de proteína e 11, 45 lipídios de gordura.
A mesma porção de 30 ml contém 302 miligramas de cálcio, cerca de 25% do valor diário recomendado. Fornece 3 gramas de ferro, cerca de um sexto da dose diária recomendada. Fornece mais de três vezes a dose diária recomendada de potássio, cerca de 10% da dose diária recomendada de magnésio e um pouco mais de um terço da dose diária recomendada de fósforo.
As sardinhas como alimento também contêm muito mais do que o valor da dose diária de vitamina B12. Esses pequenos peixes ostentam quantidades significativas de vitamina A, vitamina D e vitamina E. Eles contêm 142 miligramas de colesterol, que é cerca da metade da ingestão diária recomendada pelo USDA, mas os ácidos graxos tendem para o monoinsaturado e poliinsaturado, de acordo com o USDA diretrizes de gordura. Sardinhas podem realmente ser consideradas um superalimento.
Ômega-3 e Sardinhas
Além do salmão e da cavala, as sardinhas contêm uma das maiores concentrações de ômega-3 de qualquer frutos do mar, grama por grama, de acordo com a Harvard Health. Os ômega-3 são ácidos graxos, mas não são o tipo de ácidos graxos que entopem as artérias. Carne vermelha e carnes processadas não têm o mesmo tipo de conteúdo ômega-3, de acordo com a American Heart Association (AHA).
A AHA recomenda comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Estes incluem sardinha, salmão, cavala, arenque, truta do lago e atum voador. Os ômega-3 beneficiam o coração de pessoas saudáveis e também daqueles com alto risco de doenças cardíacas. Eles podem diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais, reduzir os triglicerídeos (lipídios gordurosos) e retardar o crescimento da placa obstrutiva da artéria.
Comer sardinha também ajuda com a sugestão da AHA de obter seus ômega-3 com alimentos, se possível. Se você tem uma doença cardíaca, também pode tomar um suplemento regular, mas converse com seu médico sobre isso primeiro.
Sardinhas e a dieta mediterrânea
Comer sardinha pode aumentar a ingestão de peixes, principalmente se você os comer no lugar de carne vermelha. Estes peixes são básicos em muitas partes da região do Mediterrâneo e podem ser combinados com frutas, legumes, feijões, nozes, outros tipos de frutos do mar, azeite e laticínios.
Segundo a Harvard Health, alguns dos benefícios de uma dieta mediterrânea incluem:
- Ênfase em gorduras saudáveis e alimentos não processados que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular
- Antioxidantes na dieta que combatem o estresse celular e levam a telômeros de DNA mais longos, protegendo contra doenças crônicas e morte precoce
- A prevenção de doenças crônicas relacionadas à idade
O Estudo de Saúde das Enfermeiras, um estudo de longo prazo de mais de 10.000 mulheres com idades entre 57 e 61 anos, foi registrado na edição de novembro de 2013 dos Annals of Internal Medicine . Os pesquisadores avaliaram o efeito dos padrões alimentares do Mediterrâneo sobre o envelhecimento. Eles descobriram que o aumento da ingestão de plantas, grãos integrais e peixes e o consumo moderado de álcool contribuem para o envelhecimento saudável, sem doenças crônicas ou grande declínio na saúde mental ou na função física.
O que são sardinhas?
Sardinhas são pequenas, em comparação com a maioria dos peixes. Eles crescem a um máximo de pouco menos de vinte centímetros, de acordo com a Food & Wine , embora as sardinhas enlatadas geralmente não cheguem a metade desse tamanho. As sardinhas são nomeadas para a ilha mediterrânea da Sardenha, onde foram encontradas em grande número e são membros da mesma família que o arenque.
Esses peixes têm carne branca e, quando você os vê nadando, têm uma mandíbula mais baixa que se projeta levemente. Você pode encontrá-los frescos nos mercados de peixe no verão, mas, de acordo com Alimentos e Nutrição, é mais provável vê-los enlatados. A pele e os ossos, às vezes incluídos, também são comestíveis. Os ossos da sardinha são macios e fornecem altas doses de cálcio.
Eles geralmente são embalados em óleo, água ou molho e, às vezes, são defumados ou salgados. As sardinhas não custam muito, tornando-as atraentes para compradores fracos. Você pode comê-los da lata, e a Food & Nutrition sugere triturá-los com mostarda e cebola como uma propagação em biscoitos ou torradas. Eles podem ser adicionados a saladas ou refogados com ervas como cobertura de macarrão.
Você pode vê-los nos menus dos restaurantes no verão. As regiões costeiras da Europa costumam apresentar sardinha na hora durante esta temporada. As sardinhas frescas são perecíveis e difíceis de encontrar, mas você pode encontrá-las congeladas de alguns produtores de frutos do mar.
Possíveis preocupações em torno das sardinhas
Não há muitas desvantagens nas sardinhas, de acordo com a AHA. Se você está preocupado com mercúrio, a sardinha tem uma das menores concentrações de mercúrio de qualquer frutos do mar, com 0, 012 partes por milhão, de acordo com a Food and Drug Administration. O FDA rotula sardinha como a melhor escolha.
As sardinhas são normalmente embaladas em latas de alumínio, algumas das quais revestidas com bisfenol A ou BPA. Segundo o Centro de Saúde Ambiental (CEH), 38% das latas testadas tinham revestimento de BPA.
O BPA pode migrar para os alimentos dentro da lata. O problema com este composto, de acordo com a CEH, é que ele pode levar a sérios problemas de saúde reprodutiva. Outros estudos citados pelo CEH indicam possíveis conexões com diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Se você está preocupado com as implicações ambientais aquáticas da ingestão de sardinha, o Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium possui uma lista de quais tipos de sardinha devem ser evitados e quais devem ser comprados. A Administração Nacional Oceânica e Atmosférica afirma que algumas populações estão com sobrepesca, mas que existem grandes flutuações nas populações de sardinha, o que ajuda o peixe a se recuperar rapidamente quando pescado em uma determinada região.
