A massa é um dos alimentos favoritos do mundo, mas quando se trata de nutrição regular de massa e nhoque, ambos deixam algo a desejar. Ambas as versões da massa são bastante ricas em carboidratos e carecem de quantidades significativas de outros nutrientes, a menos que as massas sejam enriquecidas.
Se você deseja trocar o macarrão por algo saudável, o nhoque pode não ser a melhor opção. Escolha uma opção de macarrão enriquecido com proteínas ou um substituto com baixo teor de carboidratos e sem glúten, como macarrão de abobrinha ou abóbora.
O que são nhoques e massas?
Macarrão é um termo amplo que abrange desde espaguete a ziti, penne, orzo, pierogis e nhoque. Cada tipo de massa tem uma forma e origem distintas, mas geralmente, quando alguém se refere a "massa", está pensando na versão italiana básica, feita a partir de uma combinação de farinha de trigo, água e ovos. A maioria das massas regulares, do tipo que você provavelmente imagina quando ouve a palavra, é feita especificamente a partir de trigo duro moído, que possui alta concentração de glúten e baixo teor de umidade.
Essas características específicas tornam o trigo duro ideal para a produção de massas, porque ajuda a dar forma e textura. Também produz massas ricas em carboidratos, mas não contém muita proteína.
O nhoque é semelhante ao macarrão, mas é um pouco diferente. O nhoque tradicional é um pequeno macarrão italiano de bolinho de batata feito de uma combinação de batatas, farinha de trigo e ovos. Como massas comuns, o nhoque é realmente rico em carboidratos, mas pobre em proteínas.
Mas, embora ambos sejam ricos em carboidratos, as massas regulares podem ter menos efeito nos níveis de açúcar no sangue. De acordo com um relatório publicado em Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares em novembro de 2017, as massas regulares não parecem aumentar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição, tanto quanto as refeições à base de batata. É importante notar, no entanto, que este estudo comparou batatas simples com massas - não nhoque, que é feito de batata, além de trigo e ovos.
Nhoque vs. Nutrição de Macarrão
A quantidade exata de carboidratos em massas regulares depende do tipo e da forma, como espaguete ou macarrão de cotovelo, mas uma porção média de duas onças de massa seca contém cerca de 43 gramas de carboidratos, de acordo com o USDA, e apenas cerca de 2 gramas desses carboidratos vêm de fibras. Essa combinação rica em carboidratos e com poucas fibras classifica a massa como um carboidrato simples.
A mesma porção de 2 onças de nhoque contém cerca de 19 gramas de carboidratos, segundo o USDA, mas, como as massas, quase nenhum desses carboidratos (ou apenas 0, 9 gramas) vem de fibras. À primeira vista, o nhoque parece ter menos carboidratos, mas é mais denso que o macarrão, o que significa que pesa mais. Quando você coloca porções de 2 onças de macarrão comum e nhoque lado a lado, sua porção de nhoque é menor.
Além de ser rico em carboidratos e pobre em fibras, macarrão e nhoque também carecem de outros nutrientes. Uma porção de 2 onças de macarrão contém 211 calorias, 7, 5 gramas de proteína e algumas quantidades vestigiais de fósforo, magnésio e potássio. As calorias do nhoque chegam a cerca de 89 onças (embora sua porção de nhoque seja provavelmente maior que a porção de macarrão), com 2, 5 gramas de proteína e quase nenhuma outra vitamina e minerais, além de 285 gramas de sódio.
Quedas de dieta rica em carboidratos
Alimentos ricos em carboidratos, com pouca fibra e baixa densidade de nutrientes, como macarrão e nhoque, recebem muitas críticas, mas talvez seja por uma boa razão. Em um relatório publicado na Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, em julho de 2017, os pesquisadores compararam os efeitos de seguir uma dieta rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com restrição de calorias ou uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura por 12 semanas. Os pesquisadores estudaram 41 participantes e descobriram que, enquanto ambos os grupos perderam peso, os participantes da dieta pobre em carboidratos também experimentaram níveis mais baixos de glicose e insulina, níveis reduzidos de triglicerídeos e aumento do HDL, ou níveis "bons" de colesterol.
Outro estudo, publicado no Metabolism em dezembro de 2013, também comparou dietas de 12 semanas, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura com dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura e constatou que, enquanto os participantes apresentavam alterações semelhantes no peso, as que seguiam a baixa A dieta com carboidratos reduziu a inflamação generalizada, bem como aumentou o HDL e a adiponectina, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e contribui para um menor risco de doença cardíaca.
Mais um estudo, de uma edição de julho de 2013 da revista Diabetes Care , analisou dietas ricas em carboidratos e proteínas. Os pesquisadores descobriram que os participantes que seguiram uma dieta rica em proteínas por seis meses tiveram melhor função das células beta, melhoraram os fatores de risco cardiovascular e reduziram o estresse oxidativo quando comparados aos participantes que fizeram uma dieta rica em carboidratos, mesmo que os dois grupos tenham perdido uma quantidade semelhante de peso.
Considerações para atletas
Embora alimentos ricos em carboidratos e com poucas fibras não sejam a melhor base de uma dieta saudável, nhoque e macarrão podem fornecer algum benefício para atletas de elite e atletas de resistência. De acordo com um relatório publicado no The Journal of Physiology em fevereiro de 2017, as dietas ricas em carboidratos são mais bem-sucedidas do que as dietas ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura, aumentando o desempenho atlético durante exercícios de resistência e diminuindo a sensação de esforço após o exercício.
Outro pequeno estudo de seis participantes publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, em março de 2013, também analisou a diferença entre dietas com pouco carboidrato e alto carboidrato no desempenho do exercício. Os pesquisadores descobriram que comer uma dieta rica em carboidratos antes do exercício de alta intensidade aumentava a resistência e a quantidade de tempo que os participantes eram capazes de se exercitar antes de atingir a exaustão, enquanto uma dieta pobre em carboidratos fazia o contrário. O estudo também relatou que, como os participantes não estavam tão cansados durante o exercício com a dieta rica em carboidratos, eles conseguiram queimar cerca de 39% mais calorias do que os que consumiam pouco carboidrato.
Qual é a melhor opção?
Quando se trata de nhoque versus macarrão, também não é realmente a melhor opção. A massa regular é mais rica em proteínas e possui pequenas quantidades de alguns nutrientes, enquanto o nhoque é mais baixo em calorias e carboidratos. Mas como o nhoque é menor e mais denso, é provável que você acabe comendo porções maiores do que se estivesse comendo macarrão comum.
Se você está procurando uma alternativa saudável ao macarrão, experimente macarrão de abobrinha em espiral ou abóbora com espaguete. Ambas as opções são mais baixas em carboidratos e calorias, mas também contêm nutrientes importantes. Uma xícara de abobrinha contém apenas 21 calorias e pouco menos de 4 gramas de carboidratos, mas também fornece fibras, potássio, vitamina K, vitamina A e folato.
Uma xícara de abóbora com espaguete contém 42 calorias e 10 gramas de carboidratos (2, 2 gramas dos quais são provenientes de fibras), além de potássio, vitamina C e vitamina A. A abobrinha e a abóbora também contêm antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a combater doenças crônicas e manter você é saudável.
