A sacarose, ou açúcar de mesa, pode adicionar doçura às suas delícias favoritas, mas quando se trata de sua saúde, não é tão doce. Ganho de peso, controle inadequado de açúcar no sangue e doenças cardíacas são apenas alguns dos perigos de incluir regularmente sacarose em sua dieta.
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Muita sacarose pode levar ao ganho de peso, níveis flutuantes de açúcar no sangue, comportamento alimentar viciante e riscos à saúde do coração.
Causa ganho de peso
Além de carboidratos, o açúcar não fornece nutrientes. Segundo dados do USDA, 1 colher de sopa contém 12, 6 gramas de carboidratos. Não há proteínas, gorduras, vitaminas ou minerais para falar.
Mas o açúcar de mesa contém calorias - 50 por colher de sopa. Isso não parece muito, mas acrescenta-se, especialmente quando você leva em consideração que os americanos consomem 6 xícaras de açúcar por semana, em média, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso significa 4.800 calorias por semana, ou 685 calorias por dia, a partir do açúcar.
Para colocar isso em perspectiva, a pessoa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. Portanto, se essas estatísticas forem precisas, a ingestão média diária de açúcar representaria 34% das calorias diárias. Isso representa 34% de suas calorias diárias, completamente desprovidas de nutrientes.
O resultado é que as pessoas acabam comendo mais do que pensam todos os dias e excedem regularmente suas necessidades calóricas. Quando você consome mais calorias do que precisa, seu corpo armazena o excesso como gordura. Com o tempo, isso leva ao ganho de peso e à obesidade.
A obesidade tem sido implicada como precursora de uma série de doenças. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o excesso de peso corporal aumenta o risco de diabetes tipo 2, pressão alta, doenças cardíacas e derrames, osteoartrite, doença hepática gordurosa, certos tipos de câncer e doença renal.
Picos de açúcar no sangue
O açúcar de mesa é um carboidrato, que seu corpo precisa diariamente para obter energia. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais.
O açúcar é um carboidrato simples. É fácil para o corpo quebrar e passar rapidamente para a corrente sanguínea. Quando isso acontece, os níveis de açúcar no sangue aumentam dramaticamente.
Isso é o que você já deve ter ouvido falar em "alto teor de açúcar". Um influxo rápido de açúcar na corrente sanguínea causa um rápido aumento de energia. Mas muito em breve, os níveis de açúcar no sangue caem e seu nível de energia também cai. Essa flutuação acentuada no açúcar no sangue pode ter efeitos deletérios a curto e longo prazo.
A curto prazo, quando o açúcar no sangue cair, você poderá se sentir cansado e lento, mal-humorado e com fome novamente - mesmo que tenha acabado de comer um lanche açucarado. Isso pode contribuir para ganho de peso, perda de produtividade e, a longo prazo, problemas de saúde geral - especialmente quando você come muito açúcar.
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Pessoas com diabetes precisam evitar açúcar. Na diabetes, a capacidade do organismo de produzir insulina - o hormônio que ajuda as células a absorver açúcar - diminui ou não usa bem a insulina. Nesse caso, o aumento dos níveis de açúcar no sangue pode ser perigoso, porque o corpo não é capaz de lidar adequadamente com o excesso.
Torna-se viciante
Você já reparou que quanto mais açúcar você come, mais açúcar você deseja? Há uma explicação científica para isso. De acordo com um estudo publicado na revista PLOS One, em fevereiro de 2015, consumir sacarose cria aumentos na dopamina - um neurotransmissor envolvido no sistema de recompensa do cérebro - semelhante ao de drogas de abuso, como opióides.
Segundo os pesquisadores, a sacarose tem características semelhantes às drogas de abuso, incluindo a rápida absorção. Isso faz com que ele - e os alimentos ricos nele - sejam comuns em comportamentos alimentares viciantes. No estudo, 500 participantes foram solicitados a identificar alimentos problemáticos associados a comportamentos semelhantes aos aditivos, com base nos mesmos critérios usados para diagnosticar a dependência de substâncias.
Entre os 35 alimentos incluídos, 18 dos quais eram altamente processados, chocolate, sorvete, biscoitos e bolos ficaram no topo da lista. Além disso, como drogas de abuso, as pessoas podem criar uma tolerância ao açúcar, precisando de mais e mais para obter os mesmos efeitos. Os sintomas de abstinência também podem ocorrer quando as pessoas abruptamente param de comer açúcar.
Danifica seu coração
Além de sua tendência a promover ganho de peso e obesidade, o que afeta negativamente a saúde do coração, o açúcar também pode aumentar diretamente o risco de doença cardiovascular. Pesquisadores de um estudo publicado no JAMA Internal Medicine em abril de 2014 examinaram os resultados de uma pesquisa nacional de saúde e nutrição em longo prazo e em larga escala.
Eles descobriram que a maioria dos adultos consumia pelo menos 10% de suas calorias do açúcar e cerca de um décimo dos entrevistados consumia 25% ou mais do total de calorias do açúcar. Após examinar os dados de mortalidade e ajustar as taxas de risco, eles determinaram que quanto mais açúcar uma pessoa ingeria, maior o risco de morte por doença cardiovascular.
Não está claro exatamente como o açúcar pode afetar a saúde do coração, mas existem algumas explicações possíveis. Segundo a Harvard Health, a ingestão excessiva de açúcar pode sobrecarregar o fígado, que metaboliza o açúcar e armazena o excesso que o corpo não pode usar como gordura.
Com o tempo, isso pode causar o acúmulo de gordura no fígado que leva à doença hepática gordurosa. A doença hepática gordurosa contribui para o desenvolvimento de diabetes, o que aumenta o risco de doença cardíaca.
Além disso, consumir muito açúcar pode aumentar os níveis de pressão arterial e aumentar a inflamação sistêmica, os quais podem contribuir para doenças cardíacas. Pode ser a combinação de todos os itens acima - ganho de peso, fígado gorduroso, pressão alta e inflamação - que explica o efeito final.
Quanta sacarose você precisa
Você não precisa de sacarose. Seu corpo pode quebrar carboidratos complexos para produzir a glicose em que seu corpo e cérebro funcionam. Às vezes, atletas, como corredores de longa distância, podem optar por combustível na forma de açúcares simples, porque pode ser usado imediatamente. Mas para as pessoas comuns, os carboidratos que digerem lentamente são a escolha mais saudável.
Idealmente, você deve cortar todo o açúcar da sua dieta, mas como você verá abaixo, isso pode ser bastante desafiador. Ainda assim, você deve tentar obter o mínimo possível. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, recomendam limitar a ingestão de açúcares adicionados a menos de 10% de suas calorias diárias. Para uma dieta de 2.000 calorias, são apenas 200 calorias. Se você for mais baixo do que isso, sua saúde colherá benefícios ainda maiores.
Dicas para evitar açúcar
O açúcar que você precisa evitar não é apenas o material branco que você coloca no café todas as manhãs. É o açúcar na massa que você come ao lado, no refrigerante que você toma no almoço e no sorvete com o qual se serve depois do jantar.
Mas o açúcar pode ser furtivo e espreitar em lugares que você nem esperaria. Por exemplo, o pão de trigo integral que você compra na loja é obrigado a adicionar um pouco de açúcar. Os cereais são carregados de açúcar, assim como os iogurtes aromatizados, molhos e molhos comerciais, molho de macarrão e refeições congeladas e preparadas. A menos que você esteja cozinhando sua comida, é um desafio evitar o açúcar.
Então, você precisa ter conhecimento de etiquetas. O açúcar aparece em muitas outras formas além da sacarose, e é igualmente ruim para você, independentemente da fonte. De acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco, existem mais de 60 maneiras diferentes de listar o açúcar nos rótulos dos alimentos. Alguns exemplos incluem:
- Xarope de milho rico em frutose
- Malte de cevada
- Dextrose
- Maltose
- Xarope de arroz
Primeiro, observe o rótulo dos fatos nutricionais para adicionar açúcar. Às vezes, uma nova rotulagem faz a distinção entre açúcares naturais e aqueles que foram adicionados. São os açúcares adicionados que você deseja evitar. Se não houver uma distinção no rótulo, observe cuidadosamente a lista de ingredientes para algumas das maneiras pelas quais o açúcar pode ser listado. Se você encontrar açúcar, coloque o item de volta na prateleira.
