As ostras pertencem à família dos moluscos, pertencendo à subcategoria de moluscos bivalves. Seus benefícios incluem ampla proteína em uma porção pequena de baixa caloria e uma variedade de minerais e vitaminas do complexo B. As quantidades individuais de nutrientes variam de acordo com o tipo de ostras que você compra e se você as come cru ou cozida. Esses moluscos são menos contaminados por metais pesados do que outras variedades de frutos do mar, por isso é seguro comê-los várias vezes por semana.
Gorjeta
Com seu conteúdo rico em proteínas, minerais e vitaminas, as ostras são boas para você - mas tome cuidado com a forma como as serve.
Tipos de ostras
Ostras levam seus nomes de seus locais de origem. As águas em que são encontradas dão aos quatro tipos de ostras seus sabores distintos.
As ostras orientais, também chamadas de Blue Points, são as ostras mais comuns disponíveis nos Estados Unidos, oriundas das águas da costa leste do Canadá e dos EUA, bem como do Golfo do México. As ostras das águas do nordeste e do meio do Atlântico têm sabor salgado, enquanto as ostras do Golfo têm um sabor mais terrestre. Por outro lado, as ostras do Pacífico tendem a ser maiores, mais carnudas e mais doces que seus primos orientais.
Dois tipos menos comuns de ostra incluem a ostra plana européia, com gosto metálico, e a ostra Olympia, um molusco doce que mede não mais que meio dólar.
Calorias de Ostras
Uma porção de ostras é igual a 3 onças. As ostras orientais são menores que o Pacífico, então você terá cerca de seis ostras em uma porção. Se você escolher ostras do Pacífico, três servirão.
Comer ostras au naturel oferece sua opção de menor teor calórico. Uma porção de ostras cruas do leste contém apenas 50 calorias, enquanto a mesma porção de ostras do Pacífico fornece 69 calorias. Isso representa apenas 3% do valor diário de uma dieta de 2.000 calorias. Quando você compra ostras enlatadas, a diferença calórica permanece insignificante.
Quando assadas ou cozidas no vapor, as ostras orientais fornecem 67 calorias, e a contagem de ostras do Pacífico dispara até 139 calorias. Quebrar e fritar as ostras eleva as calorias até 169 para uma porção. Esse método de preparação também aumentará o teor de gordura saturada e o colesterol na dieta não saudáveis da ostra.
Proteína em Ostras
Todas as ostras fornecem proteína, mas as ostras cruas do Pacífico desfrutam de uma vantagem sobre o leste neste macronutriente. Você receberá 8 gramas de proteína em uma porção de 30 gramas de ostras do Pacífico, ou 16% do valor diário, enquanto a variedade Oriental oferece cerca de metade dessa quantidade. Assar ou cozinhar a vapor aproximadamente dobra a proteína nas ostras.
Embora essas quantidades de proteína possam parecer pequenas em comparação à carne vermelha, considere que as ostras cruas e cozidas fornecem muito pouca gordura - entre 1 e 4 gramas de gordura total, da qual o teor de gordura saturada é menor que um grama.
As ostras também têm baixo teor de carboidratos, contendo apenas 1 a 3% do DV de carboidrato em uma porção de 30 gramas, dependendo do tipo e da preparação.
Ostras e Colesterol
O marisco contém colesterol na dieta, o que faz com que alguns consumidores evitem esse tipo de frutos do mar. Entre os mariscos, no entanto, ostras oferecem quantidades relativamente baixas de colesterol. Uma porção de ostras cruas orientais fornece 21 gramas de colesterol, mas essa quantidade dobra nas ostras do Pacífico. Cozinhar ostras aumenta sua contagem de colesterol para 53 e 85 gramas, respectivamente.
Vale a pena notar que as Diretrizes Dietéticas para Americanos não estabelecem mais uma ingestão de 300 miligramas de colesterol na dieta por dia. A gordura saturada parece ser a maior culpada por aumentar os níveis de colesterol no sangue, e a quantidade de ostras é insignificante. Ainda assim, as diretrizes recomendam incluir o mínimo possível de colesterol na dieta em seu regime diário.
Minerais em Ostras
As ostras fornecem uma mistura de minerais, incluindo grandes quantidades de vários microminerais. Você receberá entre 5 e 9 miligramas de ferro em ostras, dependendo do tipo e de como você as come; isso representa 27 a 43% do valor diário desse nutriente, o que ajuda a transportar oxigênio através da corrente sanguínea.
As quantidades de zinco, selênio e cobre nas ostras são ainda mais impressionantes. Uma porção de ostras cruas do leste, por exemplo, fornece quase 300% de sua necessidade diária de zinco e quase 100% do DV de selênio. Você precisa de zinco para a cicatrização de feridas e para apoiar seu senso de paladar, entre outras funções, enquanto o selênio funciona como um antioxidante no corpo.
O cobre ajuda a metabolizar o ferro e faz parte de muitas enzimas. Ostras cozidas fornecem a maior quantidade de cobre, com 419% do DV nas ostras orientais e 253% na variedade do Pacífico.
Vitaminas B em Ostras
As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, o que significa que seu corpo não pode armazená-las e você precisa obtê-las regularmente através dos alimentos. As ostras, cruas e cozidas, fornecem uma variedade de vitaminas do complexo B, principalmente vitamina B12. Em uma porção de ostras cruas, você recebe cerca de 14 microgramas de vitamina B12, ou mais do que cinco vezes o valor diário dessa vitamina.
Trabalhando em conjunto com o folato e a vitamina B6, a vitamina B12 ajuda a regular os níveis de homocisteína no sangue, um composto que pode aumentar o risco de doença cardíaca. Esse nutriente também desempenha um papel vital na saúde do cérebro e na prevenção do declínio cognitivo à medida que você envelhece. Obter mais do que o DV para B12 é especialmente importante quando você tem mais de 50 anos, porque a absorção de B12 diminui com a idade.
Ostras e Segurança Alimentar
O mercúrio, um metal pesado, é um contaminante ambiental frequentemente presente nos frutos do mar. Comer frutos do mar contaminados em excesso pode ser tóxico para o sistema nervoso e é especialmente perigoso para mulheres grávidas e crianças pequenas.
Você não precisa se preocupar com a contaminação por mercúrio quando come ostras. Segundo um relatório conjunto da FDA e da EPA, as ostras estão entre as "melhores opções" para frutos do mar e são seguras para comer duas ou três vezes por semana.
Comer ostras cruas, no entanto, traz outros riscos, especialmente para certos indivíduos. Esses moluscos vivem perto da costa e podem ingerir bactérias ou pegar vírus no escoamento de esgotos. O consumo de ostras cruas é especialmente arriscado para crianças pequenas, mulheres grávidas, idosos e indivíduos com sistema imunológico comprometido, como aqueles submetidos à quimioterapia.
Para reduzir o risco de intoxicação alimentar, cozinhe no vapor ou cozinhe as ostras. Seafood Health Facts recomenda cozinhá-los por quatro a nove minutos depois que você vê o vapor subindo. Quando ferver ostras, continue cozinhando por três a cinco minutos após a abertura das conchas. Asse as ostras por um mínimo de três minutos em fogo alto.
