O alongamento dos músculos e articulações do quadril diminui o risco de lombalgia e dor no joelho, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movement". A liberação miofascial é uma técnica que fisioterapeutas e massoterapeutas usam para esticar e liberar tecido conjuntivo, ou fáscia, aperto dentro e ao redor dos músculos que causa dor e rigidez. Uma vez liberados os tecidos, execute exercícios de alongamento para manter a mobilidade articular e muscular e impedir que a rigidez retorne.
Objetivo da liberação miofascial
Quando os músculos e as fáscias se machucam, eles ficam tensos para proteger a parte de mais danos e rasgos, de acordo com o Myofascial Release.com. A falta e o aperto fazem com que um lado do corpo, como as nádegas, fique desigual, causando quadril e lombalgia. A liberação miofascial envolve o terapeuta massageando a área afetada usando forças de compressão para suavizar as fibras e as fáscias ao longo do gradiente muscular. A quantidade de pressão usada dependeria da sua sensibilidade e do grau de lesão.
Tipos de Alongamento
O alongamento estático do quadril envolve o alongamento de um grupo ou articulação muscular em uma direção por um período de tempo - geralmente cerca de 30 segundos. Isso diminui a estimulação neural para os músculos, causando relaxamento e alongamento das fibras e fáscias, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. O alongamento dinâmico move repetidamente as articulações e os músculos em toda a sua amplitude de movimentos, estimulando a atividade neural, aumentando a temperatura corporal e melhorando a elasticidade do tecido. Você deve realizar alongamentos dinâmicos antes de um treino, como aquecimento e alongamentos estáticos após um treino.
Liberação auto-miosfásica
Você também pode realizar uma liberação miofascial usando um rolo de espuma, que é um tubo cilíndrico longo feito de um isopor denso. Você pode usar esta técnica para suavizar tecidos tensos e sensíveis no quadril. Para rolar nas nádegas, coloque o rolo de espuma no chão e sente-se em cima do rolo. Coloque o pé esquerdo no chão e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, próximo ao joelho esquerdo. Coloque o seu peso na nádega direita e role suavemente para cima e para baixo, desde a pélvis traseira superior até o osso sentado. Quando encontrar um ponto sensível nas nádegas, segure esse ponto e esfregue suavemente a área para cima e para baixo até que a sensibilidade diminua. Você também pode usar o rolo de espuma nas coxas para massagear as bandas de TI. Estique o rolo na posição de prancha lateral. Posicione o rolo acima do joelho e role até os quadris. Faça isso em ambos os lados.
Rotação supina do quadril
Este exercício alonga as nádegas e o quadril lateral externo, mantendo o tronco e os ombros estáveis no chão. Você deve executar estes exercícios após a liberação auto-miofascial. Deite-se no chão de costas, com os braços estendidos para os lados. Dobre a perna esquerda com o pé esquerdo no chão e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, próximo ao joelho. Vire a pélvis para a esquerda até o pé direito descansar no chão. Não levante a parte superior das costas ou o ombro direito e o braço fora do chão. Mantenha o alongamento por cinco a seis respirações profundas. Faça o alongamento nos dois lados do quadril duas vezes.
