Se o núcleo é o tronco da árvore do corpo, as pernas são as raízes. Eles ancoram o corpo, portanto, fortalecê-los ajuda a reduzir o risco de lesões, proporcionando estabilidade. Um estudo de janeiro de 2018 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que a construção da força da parte inferior do corpo também afeta positivamente a força da parte superior do corpo.
Intimidado ao iniciar um novo regime de treino centrado nas pernas? Não precisa ser. Você pode começar com exercícios básicos de peso corporal, como agachamentos e estocadas, e construir a partir daí. "não exagere muito rápido", diz Noam Tamir, CSCS, proprietário da TS Fitness. "Você sempre pode pressionar mais da próxima vez. Certifique-se de manter o nível de dificuldade de 6 a 7 em 10".
Pronto para esculpir pernas mais fortes e magras? Faça essa rotina do dia da perna iniciante na próxima vez que você for à academia - ou tente em casa!
Experimente este treino rápido para o dia da perna para iniciantes
Tamir projetou este exercício de perna para exercícios de peso corporal e halteres com iniciantes em mente. Se você tem acesso a uma academia ou planeja fazer os movimentos no conforto da sua casa, isso não exige muito espaço.
Mas os iniciantes não são os únicos que podem se beneficiar deste treino. Os entusiastas do dia da perna precisam apenas da contagem de repetições ou recomendação de peso. Por fim, o mais importante é cuidar do seu corpo e ouvir suas necessidades.
"Não deixe de descansar", diz Tamir. "Isso ajuda a maximizar resultados e diminuir a chance de overtraining e lesões". Ele recomenda deixar uma janela de 48 a 72 horas entre os treinos do dia da perna.
Aquecer
Faça: 2 séries de cada exercício de aquecimento por 10 repetições de cada lado
Mover 1: Agarrar joelhos em pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e mantenha o núcleo firme enquanto agarra o joelho esquerdo e o puxa para cima e em direção ao peito.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos e solte.
- Repita os movimentos com a perna direita.
Representantes: 10 de cada lado
Mover 2: Kickouts em Pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e prepare o núcleo. Com os pés flexionados, levante o pé esquerdo do chão e traga o braço direito para encontrar a perna.
- Repita o movimento com a perna direita, enquanto traz o braço esquerdo para encontrá-lo.
Representantes: 10 de cada lado
Superconjunto 1: Foco na Força
Faça: os dois exercícios consecutivos sem descanso por 2 a 3 rodadas, descansando 30 segundos entre cada série. Depois descanse 60 segundos antes de passar para o próximo conjunto de exercícios.
Mover 1: agachamento frontal com halteres
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão.
- Levante os halteres até os ombros. Certifique-se de que uma extremidade de cada haltere esteja apoiada em cima de cada ombro, com os cotovelos voltados para a frente.
- Com as costas retas e o peito alto, agache-se dobrando os quadris para trás. Abaixe-se até o agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ou ligeiramente abaixo do chão (ou por quanto sua mobilidade permitir).
- Volte ao início pressionando os calcanhares e estendendo os joelhos e os quadris. Aperte os glúteos enquanto se levanta.
Representantes: 10-12
Recomendação de peso: 8 a 12 libras para iniciantes, 15 a 25 libras para avançados
Movimento 2: Haltere Romeno Deadlift
- Mantendo o núcleo firme, as omoplatas juntas e o peito alto, posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros, segurando os halteres na frente das coxas.
- Empurre a bunda para trás e dobre levemente os joelhos até que você abaixe o peso em direção ao chão até sentir um alongamento nos tendões.
- Usando os músculos da parte de trás do seu corpo, levante-se.
Representações: 10 a 12
Recomendação de peso: 8 a 12 libras para iniciantes, 15 a 25 libras para avançados
Superconjunto 2: foco na estabilidade
Faça: os dois exercícios consecutivos sem descanso por 2 a 3 rodadas, descansando 30 segundos entre cada série. Depois descanse 60 segundos antes de passar para o próximo conjunto de exercícios.
Mover 1: Estocada inversa com um único haltere
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente. Mantenha um núcleo firme, certificando-se de que seus ombros estão para baixo e para trás, o peito está fora e a coluna está neutra. Segure o haltere ao seu lado esquerdo com um braço esticado.
- Recue diretamente com o pé esquerdo, certificando-se de que o peito está para cima e os pés estão alinhados.
- Volte à posição inicial e repita. Mude o haltere para o braço direito ao recuar com a perna direita.
Representantes: 12 a 15 de cada lado
Recomendação de peso: 8 a 12 libras para iniciantes, 15 a 25 libras para avançados
Mover 2: Levantamento terra de uma perna e peso corporal
- Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Equilibre-se com uma perna, empurrando a perna esquerda para cima e para trás enquanto move a parte superior do corpo para a frente.
- À medida que a parte superior do corpo avança, com o núcleo envolvido, use o braço esquerdo para ajudar a se estabilizar.
- Volte a ficar de pé.
Representantes: 12 a 15 de cada lado
Superconjunto 3: Foco de Resistência
Faça: os dois exercícios consecutivos sem descanso por 2 a 3 rodadas, descansando 30 segundos entre cada série. Depois descanse 60 segundos antes de passar para o próximo conjunto de exercícios.
Mover 1: Pontes de marcha
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés perto da bunda.
- Levante os quadris para cima em uma ponte de glúteos.
- A partir desta posição, levante o pé esquerdo e traga o joelho em direção ao estômago.
- Coloque o pé esquerdo novamente e repita com a outra perna.
Representações: 15 a 20
Mover 2: Agachamento com Postura de Peso Corporal
- Comece em uma posição regular de agachamento, com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue um pé e deslize-o para trás, de modo que a ponta do pé fique cerca de 30 cm atrás do outro pé.
- Mantenha o calcanhar do pé traseiro elevado e empurre os quadris para baixo, como faria em um agachamento típico.
- Volte para a posição inicial.
Representantes: 15 a 20 de cada lado
