Se você está tentando ganhar massa corporal extra, a maneira mais segura de fazê-lo é colocá-lo na forma de músculo, em vez de gordura corporal, de acordo com a Harvard Health Publications. Não caia nos produtos que afirmam que você precisa de toneladas de proteína extra em pó para aumentar adequadamente. No entanto, você precisará comer uma dieta bem equilibrada - e algumas calorias extras - para progredir com um regime de treinamento de força.
Adicionar proteína
Você não precisa embalar sua dieta com proteínas para aumentar o volume, mas precisa de alguma proteína extra para aumentar a massa muscular. Você só precisa de cerca de 15 g de proteína extra por dia para sustentar o crescimento de cerca de 1 kg de músculo por semana, de acordo com a Universidade de Iowa Health Care. Como ponto de referência, um ovo equivale a cerca de 7 g, 1 xícara de leite ou iogurte equivale a cerca de 8 g e 3 onças. de carne é igual a cerca de 21 a 24 g. Seu apetite deve mudar naturalmente para atender às suas novas necessidades, por isso não se preocupe em contar cada grama.
“Extras” saudáveis
Você precisa de cerca de 500 calorias extras por dia para ganhar cerca de 1 kg de peso corporal por semana, mas fatores como metabolismo e peso podem influenciar suas verdadeiras necessidades. Para ganhar esse volume, aumente levemente o tamanho de suas refeições, desfrute de pelo menos dois lanches entre as refeições e enfatize alimentos nutritivos de alto teor calórico em sua dieta, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Uma maneira de aumentar sua ingestão de alimentos nutritivos e com alto teor calórico é enfatizar gorduras saudáveis para o coração, como abacates, peixes, sementes, nozes e manteigas de nozes.
Riscos
Não se encha de junk food. Batatas fritas, biscoitos e refeições rápidas são apenas alguns exemplos de alimentos com baixo teor de nutrientes que sustentam o corpo e ricos em gorduras prejudiciais ao coração. Evite também encher-se de bebidas que ofereçam pouco valor nutricional por suas calorias. A MayoClinic.com recomenda fazer batidos ricos em calorias com leite, suco, linhaça moída e evitar beber qualquer coisa dentro de 30 minutos após uma refeição para garantir que você obtenha o máximo de calorias com alimentos nutritivos.
Considerações
Você deve fazer do treinamento de força sua melhor forma de exercício para garantir que os "extras" incluídos na sua dieta não se transformem em quilos de gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Obtenha autorização do seu médico antes de iniciar um regime de treinamento de força e faça uma parceria com um personal trainer para obter o máximo do seu treino. Provavelmente, ela recomendará que você faça no mínimo oito a 12 repetições de oito a 10 exercícios de fortalecimento diferentes, duas ou mais vezes por semana.
