A glutationa não é algo que você ouve muito nas conversas diárias, mas talvez deva ser. Este tripéptido é constituído por três aminoácidos diferentes - cisteína, glicina e ácido glutâmico.
Gorjeta
Desde pequenas mudanças em sua dieta até ficar com os olhos fechados, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar seus níveis de glutationa. Embora a glutationa não seja encontrada nos alimentos, você pode encher com proteína de soro de leite, castanha do Brasil, carne bovina, ovos e outros produtos que contenham os aminoácidos que compõem esse composto.
O que é glutationa?
A glutationa é encontrada em concentrações extremamente altas em quase todas as células do seu corpo. Suas concentrações são semelhantes às de glicose, potássio e colesterol, de acordo com um relatório publicado em Integrative Medicine: A Clinician's Journal em fevereiro de 2014.
Existem dois tipos principais de glutationa: GSH, ou reduzida, e GSSG, ou oxidada. É importante saber porque a proporção de glutationa GSH e o tipo GSSG determina com que eficácia suas células e seu corpo como um todo são capazes de desintoxicar. Em um corpo saudável, a proporção de GSH para GSSG é superior a 100 para 1, mas em um corpo que está sob estresse oxidativo, essa proporção cai para 1 para 10.
Além de ajudar no processo de desintoxicação, a glutationa tem vários outros papéis a desempenhar em seu corpo.
- Ajuda a neutralizar os radicais livres
- Atua como cofator para várias reações químicas
- Ajuda seu corpo a produzir vitaminas C e E
- Ajuda seus rins a eliminar o desperdício
- Carrega mercúrio, um metal pesado tóxico, para fora do cérebro e de outras células do corpo
- Regula a criação de novas células e a morte de células antigas que seu corpo não precisa mais
- Mantém o DNA nas células e melhora a função das mitocôndrias, as estruturas nas células onde é produzida a maior parte da energia do corpo.
Problemas com baixa glutationa
O que acontece quando os níveis de glutationa ficam baixos ou a quantidade de tipo GSSG começa a superar a glutationa GSH? Além do fato de o GSSG ser altamente tóxico para as células, o relatório do Integrative Medicine: A Clinician's Journal observa que os baixos níveis de glutationa estão associados a:
- Envelhecimento prematuro - e o processo de envelhecimento em geral
- Doenças neurodegenerativas, como doença de Alzheimer, doença de Parkinson, doença de Huntington e esclerose lateral amiotrófica (ou ELA)
- HIV
- Doenças autoimunes
- Doença hepática
- Fibrose cística
- Doença cardíaca, pressão alta, ataque cardíaco e colesterol alto
- Doenças oculares, como catarata, degeneração macular e glaucoma
- Deficiência auditiva relacionada à idade
Por outro lado, níveis mais altos de glutationa têm sido associados a uma melhor saúde física e menos doenças em geral. Por causa disso, faria sentido que você desejasse aumentar seus níveis de glutationa, mas a pergunta permanece: como você faz isso? Existem suplementos de glutationa que você pode tomar? Existem alimentos para glutationa que você pode incluir em sua dieta?
A resposta para essas perguntas é sim. Existem várias maneiras de aumentar seus níveis de glutationa GSH e melhorar sua saúde.
Tomar um suplemento de glutationa
Os níveis de glutationa de GSH no corpo normalmente caem entre 0, 1 e 10 milimolar (ou mM). Grande parte dessa glutationa é encontrada no fígado, rins e glóbulos vermelhos, que desempenham papéis importantes no processo de desintoxicação, de acordo com um relatório mais antigo, mas ainda relevante, publicado na Alternative Medicine Review em 2001. O objetivo é manter a glutationa níveis na extremidade superior deste intervalo, se possível.
Uma solução óbvia seria suplementar com glutationa, mas, infelizmente, nem todos os suplementos são eficazes. O relatório do Integrative Medicine: A Clinician's Journal ressalta que a maioria dos suplementos orais de glutationa não passa pelo trato digestivo e entra no sangue em concentrações suficientemente altas para aumentar os níveis de glutationa em suas células. No entanto, suplementos de glutationa oral lipossômica podem ser mais eficazes.
Você também pode obter glutationa suplementar através de injeções, que parecem funcionar melhor do que as fórmulas orais, mas você precisará obter a aprovação do seu médico primeiro. Tudo bem, porém, já que você deve conversar com seu médico antes de tomar qualquer tipo de novo suplemento - seja oral ou intravenoso.
Aumentando a glutationa com alimentos
Embora não existam fontes alimentares de glutationa, há algumas coisas que você pode consumir que fornecem os aminoácidos que seu corpo precisa para criar glutationa. Um deles é a proteína de soro de leite. De acordo com um relatório apresentado no Journal of Nutritional Bioquímica em dezembro de 2017, a proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar a quantidade de glutationa redutase, uma enzima que converte GSSG em GSH, em seu corpo.
O relatório do Integrative Medicine: A Clinician's Journal acrescenta que o soro de leite contém cisteína, um dos principais aminoácidos que compõem a glutationa, consumindo tanto que fornece ao corpo os elementos necessários para produzir mais glutationa quando necessário. O mesmo relatório observa que as amêndoas e a cerveja sem álcool também podem aumentar os níveis de glutationa.
Outro nutriente que ajuda a aumentar a glutationa em suas células é o selênio, que é um componente essencial da glutationa redutase, de acordo com um pequeno ensaio clínico publicado no Neuro-Urology Monthly em maio de 2014. As castanhas do Brasil são uma das fontes mais ricas de selênio - seis a oito nozes fornecem mais de 700% da quantidade necessária para o dia inteiro - mas você também pode obtê-lo em:
- Atum
- Linguado
- Camarão
- Carne
- Peru
- Carne organica
- Queijo tipo cottage
- Ovos
- Feijao cozido
Você também pode aumentar sua ingestão de outros antioxidantes, como o ácido alfa-lipóico ou ALA, que ajuda a neutralizar os radicais livres e diminuir o estresse oxidativo, para que seu corpo não precise usar toda a glutationa para esse fim. A linhaça é uma das fontes mais ricas de ALA.
Aumentando a glutationa de outras maneiras
Uma das outras coisas que você pode fazer é se concentrar em diminuir sua carga tóxica. Embora isso não aumente diretamente a glutationa, ele aumenta seus níveis indiretamente, reduzindo a necessidade de glutationa do seu corpo e permitindo que ele permaneça em suas células. Você pode diminuir sua carga tóxica limitando a ingestão de álcool e evitando poluentes orgânicos persistentes, que são os compostos mais comumente encontrados em alimentos cultivados convencionalmente (ou não orgânicos).
Outra maneira de aumentar os níveis de glutationa (em até 20%) é descansar mais. Um pequeno estudo publicado em Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry em junho de 2012 aponta que outro grande fator é o sono, que pode aumentar diretamente os níveis de glutationa do GSH. Segundo o estudo, pessoas com insônia que não dormiram o suficiente apresentaram níveis significativamente mais baixos de GSH do que aqueles que descansaram adequadamente.
Embora não haja uma resposta definitiva para exatamente quanto sono você precisa a cada noite, se você for adulto entre 18 e 64 anos, deve procurar de sete a nove horas por noite. Se você tem 65 anos ou mais, geralmente precisa de sete a oito horas.
