Quando você conquista seu último representante ou corre em sua última milha, seu trabalho ainda não está completo. Mesmo se você não estiver com fome imediatamente após o exercício, este é um dos melhores momentos para comer. Um lanche pós-treino não é necessário após uma sessão leve, como uma caminhada ao redor do quarteirão, mas se você estiver atingindo os pesos com entusiasmo ou aumentando sua frequência cardíaca na zona de trabalho por uma hora ou mais, um pequeno lanche ou refeição com uma proporção de 3: 1 ou 4: 1 de carboidratos para proteínas.
Importância do tempo
Consumir uma quantidade adequada de carboidratos nos 20 a 30 minutos após o treino restaura as reservas de energia dos músculos, enquanto uma quantidade adequada de proteínas auxilia na recuperação e reparo. Se você esperar apenas duas horas após o treino para consumir uma refeição, sua capacidade de reabastecer seus músculos diminui em 50%, encontrou um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" em 2002. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva observa que a proteína também pode ajude seus músculos a absorver a energia dos carboidratos e armazená-la como glicogênio ou combustível. A nutrição adequada após o treino também pode ajudar a aumentar o crescimento muscular e melhorar o humor.
Valores Exatos
Você não precisa ingerir grandes porções de carboidratos e proteínas após o treino para aproveitar a janela e preencher a proporção. Apontar para 30 a 40 gramas de carboidratos após um treino e 10 a 15 gramas de proteína. Isso equivale a cerca de 160 a 220 calorias - não o suficiente para desfazer qualquer boa queima de calorias que você fez durante a sessão. Você pode comer mais na janela de 30 minutos se for uma pessoa maior, se tiver um treino cansativo e longo ou se sua próxima refeição for daqui a algumas horas.
Sugestões de combustível pós-treino
Bebidas e bares de recuperação comercial são opções convenientes, pois geralmente possuem a proporção adequada em um pacote portátil. Você não precisa investir nesses alimentos caros, no entanto, para obter uma recuperação adequada. Brendan Brazier, autor de "Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life", recomenda 1/4 de xícara de manteiga de amendoim com 3/4 de xícara de fatias de maçã e banana, por exemplo. Se você tiver um apetite mínimo após um treino, uma opção líquida pode ser mais atraente. Prepare seu próprio smoothie usando frutas frescas, água e uma pequena colher de proteína de soro de leite. Uma porção de iogurte grego com frutas e banana é outra opção.
Um pouco mais tarde
Não mais de três horas após o treino, faça uma refeição completa para induzir ainda mais a recuperação e o crescimento muscular. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que esta refeição se concentre nos aminoácidos essenciais e carboidratos, mas a proporção exata de proteína para carboidratos nessa refeição é menos importante. Exemplos de uma boa refeição pós-treino são o peito de frango com arroz integral e verduras ou tilápia com batata-doce e brócolis; refeições pós-treino sem carne podem incluir uma salada grande com nozes, sementes e quinoa.
