Não jogue apenas comida velha no carrinho - tenha um plano. O que você pega da prateleira e do estoque da geladeira ou despensa pode ajudar a diminuir as lacunas de nutrientes e proteger seu coração, seios, ossos, cérebro e cintura. Então, quais são as escolhas mais saudáveis? Confira esses 10 alimentos mais nutritivos para as mulheres e adicione-os à sua lista de compras.
Não jogue apenas comida velha no carrinho - tenha um plano. O que você pega da prateleira e do estoque da geladeira ou despensa pode ajudar a diminuir as lacunas de nutrientes e proteger seu coração, seios, ossos, cérebro e cintura. Então, quais são as escolhas mais saudáveis? Confira esses 10 alimentos mais nutritivos para as mulheres e adicione-os à sua lista de compras.
Alimentos e nutrientes que você precisa agora
Quando se trata de comer uma dieta rica em nutrientes, é provável que você esteja aquém. De fato, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015, muitas mulheres não estão recebendo fibras, potássio, colina, magnésio, cálcio, ferro, vitaminas e vitaminas A, D, E e C. suficientes. Uma dieta pobre em nutrientes e rica em nutrientes alimentos de alta qualidade e falta de grupos alimentares importantes, como frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e frutos do mar, estão contribuindo para os déficits de nutrientes. Adicione esses 10 alimentos à sua lista de compras para aumentar a nutrição e reduzir o risco de doenças crônicas.
Quando se trata de comer uma dieta rica em nutrientes, é provável que você esteja aquém. De fato, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015, muitas mulheres não estão recebendo fibras, potássio, colina, magnésio, cálcio, ferro, vitaminas e vitaminas A, D, E e C. suficientes. Uma dieta pobre em nutrientes e rica em nutrientes alimentos de alta qualidade e falta de grupos alimentares importantes, como frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e frutos do mar, estão contribuindo para os déficits de nutrientes. Adicione esses 10 alimentos à sua lista de compras para aumentar a nutrição e reduzir o risco de doenças crônicas.
1. Iogurte Grego
Diga sim ao iogurte - mas escolha o grego para obter cálcio para a construção dos ossos, além de benefícios extras! O iogurte grego tem o mesmo cálcio e cerca de duas vezes a proteína do iogurte tradicional (e contém muito menos açúcar). A proteína é um nutriente de potência real, aumentando o fator de plenitude e ajudando a construir músculos (o que aumenta o metabolismo), tornando-o uma vitória na perda de peso. Então, quanta proteína você deve comer? A pesquisa sugere que a ingestão de níveis mais altos (30% do total de calorias diárias) ajuda as mulheres com perda de peso e manutenção muscular e promove um envelhecimento mais saudável. Pegue sua colher e desfrute da espessa cremosidade do iogurte grego simples (sem adição de açúcar) com frutas frescas.
Diga sim ao iogurte - mas escolha o grego para obter cálcio para a construção dos ossos, além de benefícios extras! O iogurte grego tem o mesmo cálcio e cerca de duas vezes a proteína do iogurte tradicional (e contém muito menos açúcar). A proteína é um nutriente de potência real, aumentando o fator de plenitude e ajudando a construir músculos (o que aumenta o metabolismo), tornando-o uma vitória na perda de peso. Então, quanta proteína você deve comer? A pesquisa sugere que a ingestão de níveis mais altos (30% do total de calorias diárias) ajuda as mulheres com perda de peso e manutenção muscular e promove um envelhecimento mais saudável. Pegue sua colher e desfrute da espessa cremosidade do iogurte grego simples (sem adição de açúcar) com frutas frescas.
2. Ameixas secas
As frutas com alto teor de fibras podem ajudá-lo a obter os 25 gramas que você precisa diariamente para manter a fome sob controle e melhorar sua saúde geral, mas aqui está outra vantagem da ameixa seca: elas melhoram a saúde óssea. Comer cinco ou seis ameixas secas por dia pode ajudar a melhorar a densidade óssea e diminuir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa, de acordo com um estudo da Universidade Estadual de San Diego. Além da fibra, as ameixas secas fornecem vitamina K, boro, magnésio, potássio e polifenóis muito necessários. Você pode apreciá-los como uma opção de lanche em movimento ou adicioná-los ao iogurte grego (outro superalimento). E aposto que você não sabia que as ameixas secas podem substituir parte da gordura em certos produtos de panificação, como brownies ou bolo de chocolate.
As frutas com alto teor de fibras podem ajudá-lo a obter os 25 gramas que você precisa diariamente para manter a fome sob controle e melhorar sua saúde geral, mas aqui está outra vantagem da ameixa seca: elas melhoram a saúde óssea. Comer cinco ou seis ameixas secas por dia pode ajudar a melhorar a densidade óssea e diminuir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa, de acordo com um estudo da Universidade Estadual de San Diego. Além da fibra, as ameixas secas fornecem vitamina K, boro, magnésio, potássio e polifenóis muito necessários. Você pode apreciá-los como uma opção de lanche em movimento ou adicioná-los ao iogurte grego (outro superalimento). E aposto que você não sabia que as ameixas secas podem substituir parte da gordura em certos produtos de panificação, como brownies ou bolo de chocolate.
3. Bagas
As bagas são carregadas com os nutrientes de que você precisa mais e podem ser a melhor amiga dos seus seios. As pequenas frutas são grandes quando se trata de nutrientes: elas são ricas em vitamina C, potássio, ácido fólico, fibra e antioxidantes, incluindo antocianinas. Um estudo sugere que os mirtilos, em particular, podem aumentar a capacidade do popular medicamento tamoxifeno para combater as células cancerígenas da mama. Se os benefícios dos seios não forem impressionantes o suficiente, as bagas também podem ajudar a proteger sua pele e cabelos, reduzir a inflamação e diminuir a perda de memória relacionada à idade. Faça framboesas ou amoras como um lanche rápido e fácil (e, é claro, delicioso), adicione morangos fatiados à sua tigela matinal de aveia ou cereal ou congele mirtilos e aprecie-os como um doce, em vez de uma sobremesa açucarada.
Crédito: lernfern / Twenty20As bagas são carregadas com os nutrientes de que você precisa mais e podem ser a melhor amiga dos seus seios. As pequenas frutas são grandes quando se trata de nutrientes: elas são ricas em vitamina C, potássio, ácido fólico, fibra e antioxidantes, incluindo antocianinas. Um estudo sugere que os mirtilos, em particular, podem aumentar a capacidade do popular medicamento tamoxifeno para combater células cancerígenas da mama. Se os benefícios dos seios não forem impressionantes o suficiente, as bagas também podem ajudar a proteger sua pele e cabelos, reduzir a inflamação e diminuir a perda de memória relacionada à idade. Faça framboesas ou amoras como um lanche rápido e fácil (e, é claro, delicioso), adicione morangos fatiados à sua tigela matinal de aveia ou cereal ou congele mirtilos e aprecie-os como um doce, em vez de uma sobremesa açucarada.
4. Tomates
Não importa como você diz, o tomate é uma potência nutritiva. A fruta (sim, é uma fruta) é rica em vitaminas A e C, potássio e licopeno, um fitonutriente responsável pela bela cor vermelha. Estudos observacionais sugerem que o licopeno pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer (incluindo mama e cervical), e outras pesquisas mostram que ele pode proteger seu pumper. Em um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard, os pesquisadores descobriram que mulheres com os níveis mais altos de licopeno no sangue reduziram pela metade o risco de doenças cardíacas. Sinta-se livre para desfrutar de tomates frescos ou cozidos (de uma jarra de vidro ou de uma lata sem BPA). Além de convenientes, os produtos de tomate cozido contêm uma forma mais absorvível de licopeno.
Crédito: Andrew_Paul / Twenty20Não importa como você diz, o tomate é uma potência nutritiva. A fruta (sim, é uma fruta) é rica em vitaminas A e C, potássio e licopeno, um fitonutriente responsável pela bela cor vermelha. Estudos observacionais sugerem que o licopeno pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer (incluindo mama e cervical), e outras pesquisas mostram que ele pode proteger seu pumper. Em um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard, os pesquisadores descobriram que mulheres com os níveis mais altos de licopeno no sangue reduziram pela metade o risco de doenças cardíacas. Sinta-se livre para desfrutar de tomates frescos ou cozidos (de uma jarra de vidro ou de uma lata sem BPA). Além de convenientes, os produtos de tomate cozido contêm uma forma mais absorvível de licopeno.
5. Pistácios
Os pistácios, como outras nozes, geralmente são deixados de lado quando se trata de dietas para perda de peso, porque são ricos em calorias e gordura. Mas a verdade é que eles são uma ameaça tripla quando se trata de perder libras. Eles são uma das nozes com menos gordura e menos calorias (49 pistaches é uma porção) e têm uma concha, o que ajuda a retardar o seu lanche. Os pistaches também são únicos, pois são a única noz a ter luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a reduzir a degeneração macular relacionada à idade, uma condição mais comum em mulheres que homens e que afeta 14% das pessoas entre 55 e 64 anos de idade. idade e uma em cada cinco pessoas de 65 a 75 anos.
Crédito: builDesigns / Twenty20Os pistácios, como outras nozes, geralmente são deixados de lado quando se trata de dietas para perda de peso, porque são ricos em calorias e gordura. Mas a verdade é que eles são uma ameaça tripla quando se trata de perder libras. Eles são uma das nozes com menos gordura e menos calorias (49 pistaches é uma porção) e têm uma concha, o que ajuda a retardar o seu lanche. Os pistaches também são únicos, pois são a única noz a ter luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que ajudam a reduzir a degeneração macular relacionada à idade, uma condição mais comum em mulheres que homens e que afeta 14% das pessoas entre 55 e 64 anos de idade. idade e uma em cada cinco pessoas de 65 a 75 anos.
6. Salmão
As chances são de que você não esteja comendo as oito onças recomendadas de frutos do mar por semana para aumentar a vitamina D e as gorduras ômega-3 em sua dieta. Se você precisar de mais porções de frutos do mar, considere o salmão. É uma proteína saudável carregada de gorduras ômega-3, que demonstrou ajudar a combater a inflamação e também pode proteger seus ossos. Se você enrolar um prato de peixe no lugar de carne vermelha, tanto melhor, como a maioria dos especialistas recomenda limitar sua ingestão, especialmente de carnes gordas e processadas, como bacon e carnes deliciosas. As mulheres grávidas também podem ajudar o bebê ao selecionar salmão: em um estudo, as mulheres que tiveram uma baixa ingestão de peixes estavam em maior risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer.
Crédito: MichaelModePhotog / Twenty20As chances são de que você não esteja comendo as oito onças recomendadas de frutos do mar por semana para aumentar a vitamina D e as gorduras ômega-3 em sua dieta. Se você precisar de mais porções de frutos do mar, considere o salmão. É uma proteína saudável carregada de gorduras ômega-3, que demonstrou ajudar a combater a inflamação e também pode proteger seus ossos. Se você enrolar um prato de peixe no lugar de carne vermelha, tanto melhor, como a maioria dos especialistas recomenda limitar sua ingestão, especialmente de carnes gordas e processadas, como bacon e carnes deliciosas. As mulheres grávidas também podem ajudar o bebê ao selecionar salmão: em um estudo, as mulheres que tiveram uma baixa ingestão de peixes estavam em maior risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer.
7. Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico)
Precisa de um motivo para amar legumes? Aqui está um: Eles são embalados com fibra, da qual você provavelmente não está consumindo o suficiente, e podem ajudá-lo a descascar quilos. A maioria das mulheres come apenas 15 gramas de fibra por dia, ficando aquém dos 25 gramas recomendados. Além disso, as leguminosas fornecem vitaminas potássio, magnésio, zinco e B. Um estudo recente do Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que pessoas com excesso de peso que ingeriram uma dieta rica em feijão perderam quase 10 libras em 16 semanas, além de melhorar seus níveis de colesterol no sangue. Isso pode ser o resultado do "fator completo" da comida: as pessoas que ingeriram cerca de uma xícara de legumes sentiram 31% mais do que aquelas que não sabiam legumes, encontra um estudo na revista Obesity. Coloque várias latas de feijão, lentilha, ervilha e grão de bico em sua despensa e use-as para preparar refeições sem complicações, como sopas, pimentões e burritos.
Crédito: jacquiecooks / Twenty20Precisa de um motivo para amar legumes? Aqui está um: Eles são embalados com fibra, da qual você provavelmente não está consumindo o suficiente, e podem ajudá-lo a descascar quilos. A maioria das mulheres come apenas 15 gramas de fibra por dia, ficando aquém dos 25 gramas recomendados. Além disso, as leguminosas fornecem vitaminas potássio, magnésio, zinco e B. Um estudo recente do Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que pessoas com excesso de peso que ingeriram uma dieta rica em feijão perderam quase 10 libras em 16 semanas, além de melhorar seus níveis de colesterol no sangue. Isso pode ser o resultado do "fator completo" da comida: as pessoas que ingeriram cerca de uma xícara de legumes sentiram 31% mais do que aquelas que não sabiam legumes, encontra um estudo na revista Obesity. Coloque várias latas de feijão, lentilha, ervilha e grão de bico em sua despensa e use-as para preparar refeições sem complicações, como sopas, pimentões e burritos.
8. Couve de Bruxelas
Não é um fã de couve de Bruxelas? Você pode simplesmente parar de torcer o nariz para o vegetariano frequentemente ignorado quando aprender que a gracinha crucífera é tão cheia de nutrientes quanto brócolis e couve-flor. Couve de Bruxelas é uma boa fonte de vitaminas A e C, vitaminas B, fibras, potássio, magnésio e fibras. Eles também contêm glucosinolatos, que demonstraram ajudar a proteger contra o câncer. Ainda brota? Experimente esta dica saborosa: Couve de Bruxelas assada com um pouco de azeite e os temperos de sua escolha. Brotos muito fervidos e mal cheirosos deram uma má reputação ao vegetal, mas se você cozinhá-lo adequadamente, terá um prato deliciosamente crocante. Definitivamente, é hora de dar uma segunda chance a eles, se você os arranhou no menu.
Crédito: andreeas / Twenty20Não é um fã de couve de Bruxelas? Você pode simplesmente parar de torcer o nariz para o vegetariano frequentemente ignorado quando aprender que a gracinha crucífera é tão cheia de nutrientes quanto brócolis e couve-flor. Couve de Bruxelas é uma boa fonte de vitaminas A e C, vitaminas B, fibras, potássio, magnésio e fibras. Eles também contêm glucosinolatos, que demonstraram ajudar a proteger contra o câncer. Ainda brota? Experimente esta dica saborosa: Couve de Bruxelas assada com um pouco de azeite e os temperos de sua escolha. Brotos muito fervidos e mal cheirosos deram uma má reputação ao vegetal, mas se você cozinhá-lo adequadamente, terá um prato deliciosamente crocante. Definitivamente, é hora de dar uma segunda chance a eles, se você os arranhou no menu.
9. Toranja rosa
Confira esta doce notícia sobre esta fruta maior: a toranja é uma super fonte de vitaminas A, C, B-1 e B-5, além de fibras e potássio. Você pode querer consumir meia toranja antes das refeições - ela fornece mais da metade de toda a vitamina C necessária em um dia. A toranja ajuda a reduzir a pressão arterial, com a qual mais de 30% das mulheres lutam, e essa fruta cítrica pode ajudar a proteger contra certas formas de câncer. Provavelmente, isso é resultado dessa ameaça tripla de compostos que promovem a saúde: o licopeno antioxidante, o limonóide fitonutriente e a naringenina flavonóide. Outra vantagem do produto: a toranja contém pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol total e pode ajudar na perda de peso.
Crédito: llornn / Twenty20Confira esta doce notícia sobre esta fruta maior: a toranja é uma super fonte de vitaminas A, C, B-1 e B-5, além de fibras e potássio. Você pode querer consumir meia toranja antes das refeições - ela fornece mais da metade de toda a vitamina C necessária em um dia. A toranja ajuda a reduzir a pressão arterial, com a qual mais de 30% das mulheres lutam, e essa fruta cítrica pode ajudar a proteger contra certas formas de câncer. Isso é provavelmente o resultado dessa tripla ameaça de compostos que melhoram a saúde: o licopeno antioxidante, o limonóide fitonutriente e a naringenina flavonóide. Outra vantagem do produto: a toranja contém pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol total e pode ajudar na perda de peso.
10. Nozes
Vá em frente e abrace seu lado maluco. As nozes contêm muitos nutrientes benéficos, como magnésio, cálcio, vitamina E, fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Além disso, as nozes podem ajudar a proteger seus seios. Apenas duas onças por dia foram mostradas para ajudar a retardar o crescimento do tumor em camundongos, encontra um estudo publicado na revista Nutrition and Cancer. Os especialistas não sabem ao certo qual composto é responsável por esse benefício (os fitoesteróis das nozes, que funcionam como antioxidantes, as gorduras ômega-3, polifenóis, carotenóides ou melatonina), mas há uma coisa com a qual todos podemos concordar: as nozes são totalmente delicioso - se você comer um punhado entre as refeições ou adicioná-las a uma agradável salada de beterraba e queijo de cabra.
Crédito: Arius.lt/ Twenty20Vá em frente e abrace seu lado maluco. As nozes contêm muitos nutrientes benéficos, como magnésio, cálcio, vitamina E, fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Além disso, as nozes podem ajudar a proteger seus seios. Apenas duas onças por dia foram mostradas para ajudar a retardar o crescimento do tumor em camundongos, encontra um estudo publicado na revista Nutrition and Cancer. Os especialistas não sabem ao certo qual composto é responsável por esse benefício (os fitoesteróis das nozes, que funcionam como antioxidantes, as gorduras ômega-3, polifenóis, carotenóides ou melatonina), mas há uma coisa com a qual todos podemos concordar: as nozes são totalmente delicioso - se você comer um punhado entre as refeições ou adicioná-las a uma agradável salada de beterraba e queijo de cabra.
O que você acha?
Você gosta de algum desses alimentos regularmente? Se sim, quais são? Existem alimentos desta lista que você adicionará à sua dieta? Quaisquer alimentos que você sentiu foram deixados de fora da lista? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesVocê gosta de algum desses alimentos regularmente? Se sim, quais são? Existem alimentos desta lista que você adicionará à sua dieta? Quaisquer alimentos que você sentiu foram deixados de fora da lista? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
