Diga como um mantra: seu estômago é mais do que seu abdômen. Embora o tanquinho possa ser a estrela do show, são seus outros músculos centrais - os oblíquos e os abdominais transversais - que atuam como o elenco de apoio literal para segurá-lo e dar-lhe um torso bem definido.
Para uma tonificação mais rápida, atinja o seu núcleo de todos os lados através de exercícios e alimentação saudável. Você começará com dois padrões confiáveis: a prancha básica e a trituração. Você desafiará seu corpo com variações que visam todo o seu núcleo. Faça cardio e integre uma dieta de inchaço e você verá uma subtração visível da barriga em quatro semanas.
Gorjeta
Considere conversar com seu profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.
A prancha e além
Muitas variações da prancha podem ser incorporadas a um plano de exercícios para o estômago plano.
1. Prancha Tradicional
Domine a prancha para fortalecer seu núcleo, costas e ombros.
Mova-se para uma posição de flexão no chão com o peso suportado ou as palmas das mãos e a ponta dos pés. Verifique se o seu corpo forma uma linha reta entre os calcanhares e o topo da cabeça e as mãos estão diretamente sob os ombros, com os cotovelos retos, diz o Yoga Journal. Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos do núcleo. Segure por um minuto. Trabalhe até dois minutos.
2. Prancha Horizontal
Mantenha a posição da prancha, apoiando seu peso com as palmas das mãos, para começar a prancha horizontal, uma variação da prancha tradicional que tem como alvo seus abdominais transversais.
Enquanto mantém as costas retas, mova o peso levemente para a esquerda enquanto levanta o braço direito do chão. Mantenha o braço direito esticado, paralelo ao tapete. Abaixe o braço de volta ao chão lentamente. Repita o procedimento para um conjunto de 10. Para um desafio adicional, segure um haltere leve na mão direita. Troque os braços e repita o exercício. Após duas semanas, trabalhe até dois conjuntos de 10 em cada braço
3. Prancha na bola de estabilidade
Assuma a posição da prancha, desta vez com os pés em cima da bola de estabilidade.
Aperte os abdominais, plante as palmas das mãos no chão com os cotovelos retos e verifique se o corpo está alinhado dos dedos dos pés aos ombros - você precisará do apoio. Usando os pés para estabilizar a bola, dobre os joelhos e mova os quadris e o núcleo para desenhar uma letra maiúscula A com a bola, depois B e assim por diante. Faça o máximo de letras possível, trabalhando até o alfabeto inteiro até o final da segunda semana. Depois de dominar o alfabeto, você pode tentar números ou formas simples.
4. Inchworm
Fique em pé, com os ombros relaxados e os pés na largura dos ombros, para começar uma variação da prancha chamada minhoca.
Dobre a cintura e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. Com cuidado, coloque as mãos na sua frente, deixando os calcanhares subirem do chão, até que você esteja na posição da prancha, diga ACE Fitness. Mantendo as costas retas e o núcleo engatado, ande com os pés lentamente para a frente até alcançar as mãos - seu movimento e formato do corpo devem imitar uma minhoca. Repita o procedimento para um conjunto de 10 a 15 "polegadas", trabalhando até dois conjuntos após duas semanas.
Crunches e mais
Este exercício tradicional está atrás da prancha em busca de eficácia, mas ainda vale a pena fazer como parte de seus exercícios de barriga lisa.
1. Crunch Tradicional
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a largura dos ombros, para fazer uma trituração.
Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados, como ExRx. Aperte os músculos do estômago para levantar a cabeça e os ombros do chão. Você está usando as mãos para apoiar a cabeça - não para empurrar a cabeça para frente - o que pressionaria o pescoço. Abaixe lentamente a cabeça e os ombros no chão, mantendo o núcleo firme. Repita o procedimento para um a três conjuntos de 10 a 15 flexões.
2. Trituração com bola de estabilidade
Mova-se para a posição de abdominais, desta vez com sua bola de estabilidade sob o meio das costas. Verifique se seus pés estão plantados no chão.
Aperte os abdominais para realizar uma crise básica, depois mova a parte superior do corpo para a esquerda, depois para a frente, depois para a direita e de volta à sua posição de crise. Imagine que você está desenhando um grande diamante ou círculo no ar com o topo da sua cabeça. Este movimento envolve seus oblíquos. Repita 10 vezes e depois troque de lado, movendo-se primeiro para a direita e não para a esquerda. Comece com um conjunto de cada lado, trabalhando até dois conjuntos até o final da segunda semana.
3. Flexões Reversas
Deite-se no chão ou em um tapete com as mãos atrás da cabeça, pernas estendidas, para realizar flexões reversas.
Puxe o umbigo para a coluna e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantenha as costas pressionadas no chão enquanto levanta as pernas no ar, pés juntos, joelhos retos. Você pode cruzar os tornozelos, se quiser. Abaixe lentamente as pernas para trás para começar, mantendo o núcleo firme. Repita o procedimento para um conjunto de 10, trabalhando até três conjuntos de 10 até o final da semana três.
4. Cadeira do Capitão
Sente-se em uma cadeira robusta para realizar uma variação da crise chamada cadeira do capitão.
Sente-se na beira da cadeira, pés no chão, com as palmas das mãos plantadas em ambos os lados das coxas e os dedos voltados para a frente. Aperte os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna, ao levantar os pés do chão e levar os joelhos ao peito. Abaixe lentamente os pés para trás para começar. Execute de um a três conjuntos de 10.
Se você estiver em uma academia, poderá encontrar um equipamento chamado de cadeira de capitão, onde poderá realizar este exercício.
Cardio e dieta
Cardio e dieta são dois dos principais componentes de uma barriga lisa. Exercícios direcionados são ótimos, mas a perda de gordura é fundamental.
1. Exercício a semana toda
Realize pelo menos 150 a 300 minutos por semana de cardio moderado, diz as Diretrizes de Atividade Física para os americanos , incluindo corrida, ciclismo, natação e exercícios elípticos. Para melhores resultados, trabalhe até 300 minutos de cardio nas semanas três e quatro. O cardio regular ajudará a queimar gordura e expor os músculos abdominais que você está desenvolvendo.
2. Coma proteína magra
Coma 80 a 90 g de proteína magra diariamente em peixes, frango, carne vermelha magra, nozes, legumes e produtos de soja. Aproximadamente 35% de sua ingestão calórica devem provir de proteínas magras.
3. Banir o inchaço
Combata o inchaço da barriga bebendo muita água. Embora sua ingestão real de água seja proveniente de bebidas e alimentos, procure pelo menos oito 8 onças. copos de água pura para se manter hidratado e impedir que seu corpo retenha água.
4. Evite gorduras trans
Evite gorduras trans ou qualquer alimento que contenha as palavras "parcialmente hidrogenado" em qualquer lugar da lista de ingredientes. As gorduras trans, que são usadas para aumentar a vida útil dos alimentos, são conhecidas por embalar gordura na cintura.
5. Consuma menos sódio
Reduza o sódio, bebidas carbonatadas e cafeína, os quais aumentam o inchaço da barriga. Atenha-se a 2.300 mg de sódio diariamente. Isso é especialmente importante na quarta semana, uma vez que uma semana de inchaço pode mascarar um mês de exercícios intensos.
Gorjeta
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Faça esses exercícios três vezes por semana para obter melhores resultados, com um dia de descanso entre cada treino.
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O objetivo desses exercícios é aumentar gradualmente suas repetições e séries ao longo de quatro semanas. Para obter resultados mais rápidos, faça o máximo possível de repetições e séries de boa forma, sem dor.
