Em vez de uma pilha de pesos, como a maioria das unidades de ginástica em casa, o sistema de aparelhos de ginástica Total Gym usa seu próprio peso corporal como resistência. A unidade possui duas polias e um banco deslizante que pode ser ajustado para a inclinação para tornar um exercício mais ou menos desafiador. Usando o Total Gym, você pode atingir e desenvolver força em todos os principais grupos musculares, incluindo os músculos do peito, ombros, costas, tríceps, bíceps, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais.
Programação e Rotina de Treinamento
O estresse que os exercícios da Total Gym colocam nos músculos deve sobrecarregar e quebrar as fibras, o que, por sua vez, estimulará os músculos a ficarem mais fortes e desenvolverem o tônus. Para que essa adaptação ocorra, seus músculos precisam de 48 horas para se recuperar totalmente. Portanto, programe três exercícios do Total Gym em sua rotina semanal para que as sessões cheguem a dias não consecutivos. Se você deseja se concentrar na construção de força, selecione um exercício por grupo muscular e faça de três a cinco séries de seis ou menos repetições de cada exercício. Para o tamanho do músculo, selecione dois exercícios por grupo muscular e faça de três a seis séries de seis a 12 repetições. Certifique-se de ajustar a inclinação no Total Gym para que cada série seja desafiadora em relação aos representantes atribuídos. Sempre aqueça seus músculos com cinco a 10 minutos de cardio leve antes de se exercitar.
Bater na parte superior do corpo
Para exercitar o peito no Ginásio Total, sente-se à frente no banco, para que você possa fazer exercícios de pressão no peito, exercícios de pressão no peito e movimentos no peito ou deitar no banco para fazer pulôveres. Para os ombros, sente-se à frente no banco e levante as alças da polia à sua frente para elevações da frente ou sente-se de frente para as polias e enfie-as nos ombros para ver se estão na vertical. Trabalhe as costas com as filas sentadas, sentando e de frente para as polias e enfileirando as alças no torso; você também pode deitar-se no banco com a cabeça próxima às polias e puxar as alças para baixo em direção às laterais dos quadris. Para o seu bíceps, sente-se de frente para as polias e enrole as alças até os ombros para obter cachos de bíceps. Bata no tríceps deitado de costas, com a cabeça próxima às polias, para poder fazer extensões do tríceps.
Desenvolvendo a parte inferior do corpo
A plataforma no final do Total Gym permite que você se deite de costas e faça agachamentos e estocadas, que visam seus glúteos, quadríceps e panturrilhas. Você também pode usar a plataforma para isolar seus bezerros com aumentos de bezerros. Trabalhe os isquiotibiais na parte de trás da coxa com cachos nas pernas, o que você pode fazer colocando as alças da polia, deitado de bruços no banco e dobrando os joelhos para colocar os pés na direção dos glúteos.
Para o núcleo
Para exercitar os músculos abdominais e oblíquos, use o Total Gym para incorporar flexões, que podem ser feitas sozinhas no banco ou segurando as alças das polias para obter uma resistência ainda maior. As rotações do tronco têm como alvo os oblíquos e podem ser feitas sentando-se perpendicularmente no banco e torcendo o tronco para puxar as alças da polia pelo corpo.
