Se você quer ser o próximo Dwayne "The Rock" Johnson ou apenas quer ter um desempenho melhor em campo ou na academia, construir força é fundamental. O problema é que os exercícios tradicionais de construção de força também costumam ter alto impacto, o que pode causar um estresse real nos músculos e articulações. E mesmo que você consiga lidar com movimentos de alto impacto, ainda é uma boa ideia fazer uma pausa deles para promover a recuperação e diminuir o risco de lesões. Os oito exercícios a seguir são movimentos de baixo impacto ou variações dos exercícios tradicionais que ajudarão você a construir energia sem todo o estresse.
Se você quer ser o próximo Dwayne "The Rock" Johnson ou apenas quer ter um desempenho melhor em campo ou na academia, construir força é fundamental. O problema é que os exercícios tradicionais de construção de força também costumam ter alto impacto, o que pode causar um estresse real nos músculos e articulações. E mesmo que você consiga lidar com movimentos de alto impacto, ainda é uma boa ideia fazer uma pausa deles para promover a recuperação e diminuir o risco de lesões. Os oito exercícios a seguir são movimentos de baixo impacto ou variações dos exercícios tradicionais que ajudarão você a construir energia sem todo o estresse.
Exercícios tradicionais de poder
Exercícios tradicionais como sprints, saltos e elevadores olímpicos são fenomenais para aumentar seu poder, mas também podem ser muito estressantes para os músculos e articulações. Por exemplo, quando você está correndo, a força de reação do solo pode atingir até cinco vezes o seu peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 200 libras está exercendo cerca de 1.000 libras de força no chão - e isso é um fardo significativo para o seu corpo. O mesmo acontece ao aterrar de um salto: dependendo da altura do salto, o impacto no seu corpo pode exceder quatro vezes o seu peso corporal.
Exercícios tradicionais como sprints, saltos e elevadores olímpicos são fenomenais para aumentar seu poder, mas também podem ser muito estressantes para os músculos e articulações. Por exemplo, quando você está correndo, a força de reação do solo pode atingir até cinco vezes o seu peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 200 libras está exercendo cerca de 1.000 libras de força no chão - e isso é um fardo significativo para o seu corpo. O mesmo acontece ao aterrar de um salto: dependendo da altura do salto, o impacto no seu corpo pode exceder quatro vezes o seu peso corporal.
Passe no peito da bola medicinal
Para esse movimento, sente-se ou fique de pé em frente a uma parede, segurando uma bola medicinal na altura do peito e próxima ao corpo. Mantenha seus abdominais engatados, quadris para trás e lombar, arqueados. COMO FAZER: Jogue explosivamente a bola na parede sem permitir que seus quadris girem ou se movam. Pegue a bola na altura do peito. Se a bola cair abaixo do seu peito antes de pegá-la, talvez você precise se aproximar da parede ou jogá-la com mais força. Lembre-se de fazer cada lance o mais difícil possível. Comece com três a cinco séries de seis arremessos para o trabalho de potência real ou faça 15 a 20 arremessos para obter resistência de potência.
Para esse movimento, sente-se ou fique de pé em frente a uma parede, segurando uma bola medicinal na altura do peito e próxima ao corpo. Mantenha seus abdominais engatados, quadris para trás e lombar, arqueados. COMO FAZER: Jogue explosivamente a bola na parede sem permitir que seus quadris girem ou se movam. Pegue a bola na altura do peito. Se a bola cair abaixo do seu peito antes de pegá-la, talvez você precise se aproximar da parede ou jogá-la com mais força. Lembre-se de fazer cada lance o mais difícil possível. Comece com três a cinco séries de seis arremessos para o trabalho de potência real ou faça 15 a 20 arremessos para obter resistência de potência.
Colheres laterais de esfera medicinal
Para esta versão, sente-se de lado em uma parede segurando uma bola medicinal. Mantenha seus abdominais engatados, quadris para trás e lombar, arqueados. COMO FAZER: Com a bola medicinal na altura da cintura, leve a bola para fora do quadril mais distante da parede. Não deixe seus quadris girarem. Jogue a bola explosivamente contra a parede em um movimento de escavação. Pegue a bola e redefina antes de avançar para o próximo arremesso. A chave é manter os quadris girando. A parte superior das costas pode girar quando você joga a bola, desde que os quadris e a região lombar fiquem voltados para a frente. Execute de três a cinco séries de cinco a seis repetições por lado (de frente para cada lado) para obter energia ou faça de 15 a 20 repetições por lado para obter resistência de energia.
Para esta versão, sente-se de lado em uma parede segurando uma bola medicinal. Mantenha seus abdominais engatados, quadris para trás e lombar, arqueados. COMO FAZER: Com a bola medicinal na altura da cintura, leve a bola para fora do quadril mais distante da parede. Não deixe seus quadris girarem. Jogue a bola explosivamente contra a parede em um movimento de escavação. Pegue a bola e redefina antes de avançar para o próximo arremesso. A chave é manter os quadris girando. A parte superior das costas pode girar quando você joga a bola, desde que os quadris e a região lombar fiquem voltados para a frente. Execute de três a cinco séries de cinco a seis repetições por lado (de frente para cada lado) para obter energia ou faça de 15 a 20 repetições por lado para obter resistência de energia.
Golpes de bola medicinal
Existem poucos exercícios melhores para atingir o poder de todo o corpo do que o golpe da bola medicinal. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris. Mantenha seu abdômen ocupado, quadris para trás e evite arquear as costas. COMO FAZER: Traga rapidamente a bola para cima. Inverta as direções explosivamente, batendo a bola no chão e pegando-a no salto. Você deve se concentrar em manter os abdominais envolvidos durante todo o exercício e não em deixar a região lombar arquear ou a parte superior das costas arredondar. Complete de três a cinco séries de cinco a seis batidas de força ou tente de 15 a 20 repetições para obter resistência de força.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comExistem poucos exercícios melhores para atingir o poder de todo o corpo do que o golpe da bola medicinal. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris. Mantenha seu abdômen ocupado, quadris para trás e evite arquear as costas. COMO FAZER: Traga rapidamente a bola para cima. Inverta as direções explosivamente, batendo a bola no chão e pegando-a no salto. Você deve se concentrar em manter os abdominais envolvidos durante todo o exercício e não em deixar a região lombar arquear ou a parte superior das costas arredondar. Complete de três a cinco séries de cinco a seis batidas de força ou tente de 15 a 20 repetições para obter resistência de força.
Kettlebell Swings
O balanço do kettlebell imita o movimento do salto, mas sem a extensão do tornozelo e o impacto da aterrissagem. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos quadris. Segure o kettlebell baixo com as duas mãos à sua frente. Mantenha seus abdominais envolvidos e as costas neutras. COMO FAZER: Empurre (ou articule) os quadris para trás, não para baixo. Quando o peito estiver paralelo ao chão, empurre explosivamente os quadris para a frente, aperte os glúteos e gire o kettlebell para a frente e para cima em direção ao teto até a altura dos ombros. Tente não usar os braços para levantar o kettlebell para a posição superior - tudo se resume à gravidade. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo em seus tendões e glúteos. Deixe o kettlebell girar para baixo enquanto você inverte o movimento em seu próximo representante. Execute de três a cinco séries de cinco a seis repetições explosivas para obter potência ou faça de 10 a 20 repetições para obter resistência.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comO balanço do kettlebell imita o movimento do salto, mas sem a extensão do tornozelo e o impacto da aterrissagem. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos quadris. Segure o kettlebell baixo com as duas mãos à sua frente. Mantenha seus abdominais envolvidos e as costas neutras. COMO FAZER: Empurre (ou articule) os quadris para trás, não para baixo. Quando o peito estiver paralelo ao chão, empurre explosivamente os quadris para a frente, aperte os glúteos e gire o kettlebell para a frente e para cima em direção ao teto até a altura dos ombros. Tente não usar os braços para levantar o kettlebell para a posição superior - tudo se resume à gravidade. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo em seus tendões e glúteos. Deixe o kettlebell girar para baixo enquanto você inverte o movimento em seu próximo representante. Execute de três a cinco séries de cinco a seis repetições explosivas para obter potência ou faça de 10 a 20 repetições para obter resistência.
Flexão de força até elevação
Esse movimento ajuda a melhorar a força explosiva da parte superior do corpo, enquanto diminui o estresse nas articulações dos ombros. COMO FAZER: Assuma uma posição de flexão com as mãos logo abaixo dos ombros. Coloque as mãos na parte interna de dois degraus / almofadas com cerca de 15 a 20 cm de altura ou em um banco ou caixa de pesos. Envolva seus abdominais para evitar que a região lombar fique flácida ou arqueada. Abaixe-se, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo. Empurre explosivamente para que suas mãos saiam da superfície em que você está. Pegue-se suavemente. A aterrissagem elevada ajuda a reduzir as forças de impacto nas articulações dos ombros e cotovelos. Execute de três a cinco séries de três a cinco repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento ajuda a melhorar a força explosiva da parte superior do corpo, enquanto diminui o estresse nas articulações dos ombros. COMO FAZER: Assuma uma posição de flexão com as mãos logo abaixo dos ombros. Coloque as mãos na parte interna de dois degraus / almofadas com cerca de 15 a 20 cm de altura ou em um banco ou caixa de pesos. Envolva seus abdominais para evitar que a região lombar fique flácida ou arqueada. Abaixe-se, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo. Empurre explosivamente para que suas mãos saiam da superfície em que você está. Pegue-se suavemente. A aterrissagem elevada ajuda a reduzir as forças de impacto nas articulações dos ombros e cotovelos. Execute de três a cinco séries de três a cinco repetições.
Empurrador de braço com halteres
Os teleféricos olímpicos são essenciais em muitos programas de treinamento projetados para o desenvolvimento de energia e por boas razões: eles funcionam! O problema com esses movimentos é que eles exigem que o elevador receba uma carga pesada rapidamente, resultando em uma grande quantidade de força de compressão. Você pode obter os mesmos benefícios desses movimentos sem o estresse com a prensa de halteres com um braço. COMO FAZER: Comece com um haltere na altura dos ombros. Mantenha o núcleo engatado enquanto empurra os quadris para trás, não para baixo. Inverta as direções de forma explosiva e, ao se aproximar da posição de pé, empurre o haltere em direção ao teto, usando o impulso do acionamento de pernas. Mantenha a posição superior por um segundo e abaixe o peso até a altura dos ombros com controle. Troque de mãos e repita do outro lado. Execute de três a cinco séries de três a seis repetições.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comOs teleféricos olímpicos são essenciais em muitos programas de treinamento projetados para o desenvolvimento de energia e por boas razões: eles funcionam! O problema com esses movimentos é que eles exigem que o elevador receba uma carga pesada rapidamente, resultando em uma grande quantidade de força de compressão. Você pode obter os mesmos benefícios desses movimentos sem o estresse com a prensa de halteres com um braço. COMO FAZER: Comece com um haltere na altura dos ombros. Mantenha o núcleo engatado enquanto empurra os quadris para trás, não para baixo. Inverta as direções de forma explosiva e, ao se aproximar da posição de pé, empurre o haltere em direção ao teto, usando o impulso do acionamento de pernas. Mantenha a posição superior por um segundo e abaixe o peso até a altura dos ombros com controle. Troque de mãos e repita do outro lado. Execute de três a cinco séries de três a seis repetições.
Box Jumps
Assim como os sprints, existem poucos exercícios melhores para a força do corpo inteiro / baixo do que o salto. Mas, como os sprints, as forças de impacto do salto (mais especificamente, o pouso) podem agravar suas articulações. Para reduzir o impacto da aterrissagem, você pode modificar saltando para uma caixa. Esse movimento requer alguma prática; portanto, comece com uma caixa baixa e pule apenas o suficiente para limpar a caixa e pousar suavemente em cima. Depois de dominar isso, você muda para uma caixa superior. COMO FAZER: Fique em frente à caixa e balance os braços atrás de você, movendo os quadris para trás. Pule de forma explosiva e gire os braços em direção ao teto para criar impulso. Aterre o mais suavemente possível em cima da caixa. Empurre os quadris para trás e mantenha os joelhos caídos um em direção ao outro. Desça da caixa; não pule para trás da caixa! Realize de três a cinco séries de três a seis saltos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAssim como os sprints, existem poucos exercícios melhores para a força do corpo inteiro / baixo do que o salto. Mas, como os sprints, as forças de impacto do salto (mais especificamente, o pouso) podem agravar suas articulações. Para reduzir o impacto da aterrissagem, você pode modificar saltando para uma caixa. Esse movimento requer alguma prática; portanto, comece com uma caixa baixa e pule apenas o suficiente para limpar a caixa e pousar suavemente em cima. Depois de dominar isso, você muda para uma caixa superior. COMO FAZER: Fique em frente à caixa e balance os braços atrás de você, movendo os quadris para trás. Pule de forma explosiva e gire os braços em direção ao teto para criar impulso. Aterre o mais suavemente possível em cima da caixa. Empurre os quadris para trás e mantenha os joelhos caídos um em direção ao outro. Desça da caixa; não pule para trás da caixa! Realize de três a cinco séries de três a seis saltos.
Step-Up explosivo
Assim como o box jump, esse movimento é uma maneira fantástica de expressar poder sem as forças de alto impacto do salto. COMO FAZER: Comece com um pé em uma caixa (sua coxa deve ficar aproximadamente paralela ao chão). Imagine passar o pé pela caixa enquanto você se levanta de forma explosiva, trazendo simultaneamente a outra perna para cima e para a frente, como se estivesse tentando passar o joelho pelo teto. Siga o salto até o fim para que seu pé saia da caixa brevemente, antes de se absorver suavemente de volta à posição inicial. Execute de três a cinco séries de três a seis repetições por lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAssim como o box jump, esse movimento é uma maneira fantástica de expressar poder sem as forças de alto impacto do salto. COMO FAZER: Comece com um pé em uma caixa (sua coxa deve ficar aproximadamente paralela ao chão). Imagine passar o pé pela caixa enquanto você se levanta de forma explosiva, trazendo simultaneamente a outra perna para cima e para a frente, como se estivesse tentando passar o joelho pelo teto. Siga o salto até o fim para que seu pé saia da caixa brevemente, antes de se absorver suavemente de volta à posição inicial. Execute de três a cinco séries de três a seis repetições por lado.
O que você acha?
Quais são alguns outros movimentos de baixo impacto que produzem energia? Como você modifica os exercícios de força tradicionais para proteger suas articulações? Algum desses movimentos faz parte do seu treino atual? Caso contrário, experimente-os e deixe-nos saber como eles funcionam para você nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comQuais são alguns outros movimentos de baixo impacto que produzem energia? Como você modifica os exercícios de força tradicionais para proteger suas articulações? Algum desses movimentos faz parte do seu treino atual? Caso contrário, experimente-os e deixe-nos saber como eles funcionam para você nos comentários abaixo!
