A maioria dos esportes - da escalada ao rugby e às artes marciais - exige resistência ao poder ou a capacidade de executar vários movimentos explosivos por um longo período de tempo. Portanto, se você é um atleta experiente ou um guerreiro de fim de semana, o desenvolvimento da resistência ao poder vale o seu tempo e esforço.
Domine os seguintes exercícios de resistência de força para aumentar sua capacidade explosiva e resistência. Dependendo do seu esporte de escolha, convém priorizar exercícios específicos em detrimento de outros.
Muitos desses movimentos são altamente técnicos e intensos. Procure a assistência de um treinador ou treinador para definir seu formulário antes de aumentar a dificuldade ou a frequência.
Foco na parte inferior do corpo
Esses movimentos o ajudarão a desenvolver resistência nos quadris, glúteos, isquiotibiais, quadris e panturrilhas para mantê-lo correndo, pulando e andando de bicicleta com facilidade.
Squat Jumps
Saltos de agachamento desafiam seus quadris, coxas e glúteos.
COMO FAZER ISSO. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para abaixar. Mantenha o tronco ereto e os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os pés para explodir para cima, colocando os braços acima da cabeça. Aterre suavemente e repita.
Box jumps
Saltar sobre uma superfície elevada dispara os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
COMO FAZER: Fique de frente para uma caixa ou banco robusto. Comece com uma altura mais baixa e progrida assim que tiver acumulado força e proficiência no movimento. Empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para abaixar para uma posição semi-agachada. A partir daí, empurre os pés para pular na caixa ou no banco. Terra suavemente. Coloque os dois pés de volta no chão e repita.
Delimitação
Esse movimento exagerado de corrida cria força, velocidade e coordenação.
COMO FAZER: Jog para iniciar o exercício. Após alguns passos, empurre explosivamente com um pé e traga a perna para a frente, enquanto simultaneamente empurra o braço oposto para a frente. Repita imediatamente com a outra perna e o braço oposto. Concentre-se em criar um movimento de corrida exagerado, certificando-se de empurrar explosivamente cada pé a cada repetição.
Foco na parte superior do corpo
Alveje o peito, as costas, os ombros, o tríceps e o bíceps para aumentar a força e resistência ao arremessar, empurrar e puxar.
Flexões de força
Bata no peito, no tríceps e nos ombros com esta versão bombeada de uma flexão tradicional.
COMO FAZER: Assuma a posição de flexão. Levante as mãos em uma caixa ou banco resistente, se necessário. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão ou caixa. Quando chegar ao final do movimento, empurre com força para que suas mãos saiam da superfície do chão ou da caixa. Terra suavemente e repita imediatamente.
Passes no peito
Aumente a força do peito e do tríceps com passes no peito.
COMO FAZER ISSO. Fique em pé segurando uma bola medicinal no peito com as duas mãos. De frente para um parceiro ou uma parede, prepare seu abdômen e jogue a bola medicinal. Assim que a bola voltar para você, jogue-a novamente.
Passagens aéreas
Passagens aéreas trabalham suas costas, bíceps e peito.
COMO FAZER: Fique em pé segurando uma bola medicinal com as duas mãos. Dê um passo à frente e levante a bola sobre sua cabeça. Jogue o mais longe possível, usando as pernas e os quadris para ajudar a transferir força para os ombros e braços. Como esse movimento se concentra nos músculos menores do ombro, convém usar uma bola medicinal mais leve do que em outros exercícios.
Foco no corpo total
Gere energia de corpo inteiro com exercícios que ensinam os músculos da parte superior e inferior do corpo a trabalharem juntos.
Kettlebell Swing
Este movimento clássico do kettlebell dispara seus quadris, glúteos, isquiotibiais, costas, abdominais, ombros e peito.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente afastados, com um kettlebell no chão a cerca de um pé à sua frente. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e, mantendo as costas retas e os ombros para baixo, caminhe o kettlebell para trás e para cima entre as pernas. Quando o kettlebell não puder ir mais longe, estenda vigorosamente os quadris para impulsionar o kettlebell para cima. Mantenha os braços retos durante todo o movimento. Quando o kettlebell atingir a altura do peito, puxe-o de volta para baixo entre as pernas. Mantenha o peito alto o tempo todo.
Kettlebell Clean
O kettlebell limpo desenvolve força e poder nos quadris, glúteos, isquiotibiais, abdominais, costas e bíceps.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre as pernas. Dobre os quadris e os joelhos para segurar a alça com uma mão, com as juntas voltadas para fora. Inicie o movimento empurrando os pés no chão e estendendo vigorosamente os quadris para impulsionar o kettlebell para cima, como no balanço do kettlebell. No entanto, em vez de deixar o kettlebell flutuar à sua frente, mantenha-o próximo ao seu corpo. Imagine que você está de frente para uma parede.
Quando o kettlebell atingir a altura do peito, puxe-o em sua direção e empurre a mão para cima e para cima, para que o kettlebell repouse sobre o antebraço. Seu cotovelo deve ser dobrado próximo ao seu corpo. Liderando com o cotovelo, abaixe o peso lançando-o de volta sobre a mão. Continue a manter o kettlebell próximo ao seu corpo enquanto você o balança para trás e entre as pernas. Repetir.
Dumbbell Thruster
Este exercício trabalha seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros, costas e núcleo.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segurando dois halteres ou kettlebells na altura dos ombros, empurre a bunda para trás e dobre os joelhos para abaixar. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, dirija pelos calcanhares e use o poder dos quadris e glúteos para levá-lo a ficar de pé. Ao mesmo tempo, pressione os halteres ou kettlebells acima da cabeça. Abaixe os pesos de volta com controle e imediatamente caia no seu próximo agachamento.
