Benefícios de saúde do magnésio
O magnésio, o quarto mineral mais abundante em seu corpo, é um cofator para o metabolismo de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo produção de energia e síntese de proteínas. Também é necessário para a síntese e reprodução de DNA e RNA, de acordo com uma revisão publicada em Nutrients em setembro de 2015. Além disso, esse mineral regula a pressão arterial, o metabolismo da insulina, a saúde do coração, a transmissão nervosa e a condução neuromuscular.
Com todos esses benefícios à saúde, o magnésio desempenha um papel importante na prevenção e tratamento de muitas doenças crônicas. Baixos níveis desse mineral têm sido associados a hipertensão, doença de Alzheimer, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e derrames. Dores de cabeça de enxaqueca e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade são todos efeitos colaterais potenciais, de acordo com a revisão acima.
Além disso, o magnésio contribui para o desenvolvimento estrutural do osso. Com cerca de 60% do total de magnésio no corpo sendo encontrado nos ossos, é importante manter níveis adequados para ajudar a manter a densidade óssea com a idade. Um grande estudo apresentado em Nutrients, em outubro de 2017, sugere que o magnésio na dieta desempenha um papel na saúde músculo-esquelética e pode prevenir sarcopenia, osteoporose e fragilidade, quedas e fraturas.
Obtendo Magnésio Adequado
A ingestão diária ideal de magnésio necessária para manter a boa saúde foi estabelecida pelo conselho de saúde e listada pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Essas recomendações, que incluem magnésio de todas as fontes, dependem da sua idade e sexo e são as seguintes:
- Crianças de 9 a 13 anos: 240 miligramas
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 410 miligramas para meninos; 360 miligramas para meninas
- Homens adultos: 400 a 420 miligramas
- Mulheres adultas: 310 a 320 miligramas
- Gestantes: 350 a 360 miligramas
- Mulheres que amamentam: 310 a 360 miligramas
Este nutriente não está tão prontamente disponível quanto outros minerais nos alimentos. Além disso, o cozimento e o processamento destroem o magnésio, afirma o Centro Médico da Universidade do Kansas.
Os alimentos que são ricos em fibras geralmente contêm mais magnésio. Cerca de 30 a 40% do magnésio na dieta dos alimentos é normalmente absorvido no intestino, de acordo com o NIH. Algumas das melhores fontes alimentares incluem:
- Leguminosas, nozes e sementes
- Grãos integrais
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre
- Alimentos fortificados, como cereais matinais
- Laticínios, incluindo leite e iogurte
A água, incluindo água de poço e água engarrafada, também fornece magnésio.
Causas de deficiência de magnésio
Como seus rins limitam a excreção urinária de magnésio, uma deficiência não é comum e pode passar despercebida por um longo tempo. Níveis baixos de magnésio podem ser devidos a uma dieta pobre ou restritiva ou resultar de uma variedade de condições que podem fazer com que seu corpo perca esse mineral mais rapidamente do que pode ser reabastecido.
De acordo com o MedlinePlus, as causas de deficiência de magnésio podem incluir:
- Uso excessivo de álcool
- Hiperaldosteronismo (a glândula adrenal libera muito do hormônio aldosterona)
- Alto nível de cálcio no sangue, chamado hipercalcemia
- Doenca renal
- Diarréia a longo prazo
- Tomar certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons, diuréticos, alguns antibióticos
- Inflamação do pâncreas
- Diabetes não controlado
- Pré-eclâmpsia (pressão alta e proteínas na urina de uma mulher grávida)
- Inflamação do revestimento do intestino grosso e do reto, chamada colite ulcerativa
Com baixos níveis sanguíneos, você pode sentir certos sintomas que podem indicar que você precisa tomar um suplemento. Cuidado com esses 11 sinais de deficiência de magnésio, recomenda o NIH:
- Perda de apetite
- Nausea e vomito
- Fadiga e fraqueza
- Dormência e formigamento
- Contrações musculares, espasmos ou cãibras
- Convulsões ou convulsões
- Mudanças de personalidade
- Ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários
- Hiperexcitabilidade
Níveis gravemente baixos de magnésio no sangue, chamados hipomagnesemia, podem resultar em baixos níveis de cálcio por causa da interrupção do equilíbrio mineral em seu corpo. A escassez de magnésio e cálcio pode causar problemas neurológicos que, se não forem tratados, podem levar a atraso no desenvolvimento, incapacidade intelectual, falha no crescimento e, possivelmente, insuficiência cardíaca.
Corrigindo uma deficiência de magnésio
Muitos americanos são deficientes nesse nutriente, afirma o NIH. Se os níveis de magnésio em seu corpo forem muito baixos, aumentar a ingestão de magnésio na comida pode não ser suficiente. Os suplementos podem ajudar a reabastecer suas reservas de magnésio, mas pode levar até seis meses de tratamento para se recuperar de deficiências graves, de acordo com o Centro Médico da Universidade do Kansas.
: Quanto tempo você sente os benefícios do magnésio?
Os suplementos de magnésio estão disponíveis sem receita ou sob prescrição médica, na forma de comprimido, cápsula, liberação prolongada, pó, mastigável e líquido. Muitos suplementos multivitamínicos e minerais, bem como laxantes e antiácidos, contêm magnésio. Você pode escolher entre várias formas independentes de suplementos alimentares. Uma vez que cada tipo é produzido combinando sais diferentes, eles podem variar em seu teor de magnésio e capacidade de absorção.
Algumas das formas de suplementos orais de magnésio, de acordo com a Universidade do Kansas, incluem:
- Citrato de magnésio
- Lactato de magnésio
- Aspartato de magnésio
- Cloreto de magnésio
- Óxido de magnésio
- Sulfato de magnésio
- Malato de magnésio
- Taurato de magnésio
Formas de magnésio que se dissolvem em líquido são melhor absorvidas no intestino. O NIH sugere que as formas citrato, lactato, aspartato e cloreto de magnésio são mais biodisponíveis que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio.
Não há como contestar a eficácia dos suplementos orais de magnésio, mas um método alternativo de administração foi discutido em um estudo publicado na Nutrients em julho de 2017. O magnésio pode ter o potencial de ser absorvido pela pele, em um processo chamado absorção transdérmica. Esta aplicação pode ser feita por sprays contendo magnésio, flocos de magnésio e banhos de sal de magnésio, como os conhecidos sais de Epsom.
Algumas fontes dizem que a aplicação transdérmica de magnésio pode ser a melhor maneira de reabastecer o mineral, já que todas as células do corpo se banham nele. O magnésio passa diretamente para os tecidos através da pele, onde pode ser transportado rapidamente para as células do corpo. Além disso, a absorção transdérmica de magnésio é apresentada como sendo mais eficaz devido a quase 100% de absorção com menos efeitos colaterais.
O estudo em Nutrientes avaliou o potencial de aplicação transdérmica para entrar no sistema linfático abaixo da derme e entrar no sistema circulatório, ignorando o trato GI e, assim, aumentando o magnésio sérico. No entanto, os cientistas concluíram que são necessárias mais pesquisas antes que possam recomendar a aplicação de magnésio transdérmico.
Como determinar a dosagem
A dosagem de magnésio que você pode precisar de um suplemento depende do seu problema médico e da força da pílula. O nível superior tolerável diário de 350 miligramas foi determinado como a dose máxima segura de magnésio dos suplementos, de acordo com o NIH. Doses mais altas de suplementos e medicamentos são frequentemente usadas para tratar certas condições, mas devem ser tomadas apenas sob a supervisão de um profissional de saúde.
Para tratar baixos níveis de magnésio, a dose é determinada para cada indivíduo com base na gravidade da deficiência. Sempre consulte seu médico para determinar a dosagem apropriada para suas necessidades. Alguns exemplos de doses orais usadas, dependendo do tipo de suplemento de magnésio, incluem:
- Sulfato de magnésio - uma dose de 3 gramas tomada a cada seis horas, quatro vezes ao dia
- Cloreto de magnésio - solução a 5% por via oral diariamente durante 16 semanas
- Lactato de magnésio - 10, 4 milimoles por via oral diariamente durante três meses
- Citrato de magnésio - 400 a 600 miligramas na hora de dormir ou 200 a 300 miligramas duas a três vezes ao dia
- Água mineral rica em magnésio (Hepar) - 110 miligramas por litro
Efeitos colaterais e toxicidade
Você não deve tomar suplementos de magnésio se tiver insuficiência renal, obstrução intestinal, doença neuromuscular autoimune ou bloqueio cardíaco, alerta a Universidade do Kansas.
Altas doses de magnésio de alguns tipos de suplementos podem causar efeitos colaterais leves, incluindo diarréia, náusea e cãibras no estômago. Segundo o NIH, as formas de magnésio com maior probabilidade de causar esses sintomas são:
- Carbonato de Magnésio
- Cloreto de magnésio
- Gluconato de magnésio
- Óxido de magnésio
Dosagens na faixa de 5.000 miligramas podem levar ao excesso de magnésio no sangue, uma condição chamada hipermagnesemia, alerta o NIH. Embora essa condição seja relativamente incomum, idosos e pessoas com insuficiência renal e distúrbios intestinais podem ser mais suscetíveis, com resultados possivelmente levando a perigosos distúrbios neuromusculares, cardíacos ou nervosos, relata o estudo de julho de 2017 da Nutrients.
De acordo com a Clínica Mayo, os sintomas de overdose podem incluir:
- Visão turva ou dupla
- Coma
- Tonturas ou desmaios
- Sonolência grave
- Aumento ou diminuição da micção
- Batimento cardíaco lento
- Problemas respiratórios
Embora seja importante que você mantenha seus níveis de magnésio em uma faixa saudável, tenha cuidado com o uso de suplementos. Siga o conselho do seu médico ou as instruções no rótulo para evitar uma overdose.
Interações de magnésio com medicamentos
Os suplementos de magnésio têm o potencial de interagir com outros medicamentos. O NIH recomenda que, se você estiver tomando algum dos seguintes medicamentos, informe o seu médico antes de usar suplementos de magnésio.
- Bisfosfonatos - Os suplementos de magnésio podem diminuir a absorção de medicamentos que tratam a osteoporose, como o Fosamax, portanto esses tipos de medicamentos devem ser tomados com pelo menos duas horas de intervalo.
- Antibióticos - O magnésio pode formar complexos insolúveis com tetraciclinas e certos tipos de antibióticos, como Cipro e Levaquin. Tome estes antibióticos pelo menos duas horas antes ou quatro a seis horas após um suplemento contendo magnésio.
- Diuréticos - O tratamento prolongado com diuréticos pode aumentar a perda de magnésio na urina e levar à depleção de magnésio. Em vez disso, use diuréticos poupadores de potássio, como Midamor ou Aldactone, para reduzir a excreção de magnésio.
- Inibidores da bomba de prótons - Medicamentos inibidores da bomba de prótons prescritos, como Nexium e Prevacid, tomados por períodos prolongados podem causar hipomagnesemia. O FDA aconselha os médicos a considerar a medição dos níveis séricos de magnésio dos pacientes antes de prescrever o tratamento prolongado com inibidores da bomba de prótons e a monitorar periodicamente os níveis de magnésio, de acordo com o NIH.
