Booty. Vagabundo. Badonkadonk. Inferior. Backside. Como você chama, a maioria das pessoas quer uma bunda que as faz parecer bem por trás. Mas, independentemente do seu objetivo, nunca é uma coisa ruim ter um máximo de glúteo forte - o maior músculo do seu corpo e uma parte essencial de quase todos os movimentos que você faz: sentar, caminhar, subir escadas, etc.
É por isso que você precisa do treino de Pilates para aumentar os glúteos de Cassey Ho. (Bônus: Este exercício também matará suas coxas! De uma maneira boa.)
Butt Lift Pilates Workout para Iniciantes
Para este exercício, você pode acompanhar Cassey no vídeo acima ou executar os movimentos conforme descrito abaixo:
Mover 1: Varredura de pernas da ponte
- Comece em uma ponte de glúteos: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados com os pés perto da bunda. Pressione os pés e a parte superior das costas para levantar os quadris do chão.
- Levante a perna esquerda do chão em um ângulo de 45 graus. Aponte o dedo para o lado.
- Chute a perna para o lado direito, contraindo seus oblíquos.
- Balance o pé de volta ao ângulo de 45 graus.
Representantes: 10
Mover 2: varredura da perna da ponte com chute
- No movimento anterior, adicione um chute direto no teto após a varredura da perna, para que a perna fique perpendicular ao chão.
Representantes: 10
Mover 3: Pulso de Perna Apontado
- Ainda na posição da ponte, termine com a perna perpendicular ao chão.
- Aponte o pé e levante e abaixe (pulso) apenas alguns centímetros, enquanto ancora o pé direito.
Representantes: 15
Repita os três primeiros movimentos para o mesmo número de repetições na perna direita. Depois de terminar o segundo turno, abaixe as vértebras das costas, uma de cada vez, e role de bruços.
Mover 4: Gafanhoto
- Deite-se de bruços e separe os joelhos o mais afastados possível. Dobre os joelhos para unir os dedões do pé.
- Aponte os dedos dos pés e aperte os glúteos para levantar as coxas do chão, os dedos alcançando o teto.
- Levante e abaixe várias polegadas.
Representantes: 25
Mover 5: Curva do tendão
- Estenda as pernas para que elas pairem logo acima do solo.
- Aperte os glúteos e isquiotibiais para dobrar os joelhos a 90 graus.
Representantes: 10
Mover 6: cliques no calcanhar
- Sem abaixar as pernas no chão, estenda as pernas e segure.
- Com os dedos virados para o lado, junte os calcanhares.
- O mais rápido possível, retire os calcanhares, apertando os glúteos o tempo todo.
- Este movimento deve ser um pulso rápido dentro e fora.
Representantes: 25
Abaixe as pernas no chão e empurre de volta para a posição de Criança, com a bunda apoiada nos calcanhares e os braços estendidos à sua frente. Respire e segure por 10 segundos.
Gorjeta
Este treino de esculpir o espólio não foi difícil o suficiente para você? Tente adicionar pesos no tornozelo ou um laço de resistência na próxima vez que você fizer isso para realmente sentir a queimadura. Ou repita todo o circuito mais de uma vez.
