Os músculos envolvidos em um impulso pélvico também são conhecidos como músculos do núcleo, que incluem os glúteos e isquiotibiais, juntamente com os músculos da lombar, os músculos abdominais e os músculos do assoalho pélvico. Trabalhar esses músculos é relativamente fácil e requer equipamento mínimo.
Supine Hip Lift
Deite-se de costas no chão ou em um colchonete. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. Coloque os pés no chão, diretamente abaixo dos joelhos. Pressionando no chão com as mãos e os pés, expire enquanto aperta os músculos isquiotibiais e glúteos e pressiona a pélvis para cima em direção ao teto, estendendo os quadris totalmente no topo. Faça uma breve pausa e expire enquanto abaixa lentamente os quadris no chão. Comece com 12 a 15 repetições e aumente gradualmente até que você possa fazer 25 repetições consecutivas.
Impulso pélvico da bola da estabilidade
Deite-se de costas e coloque os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade, afastada na largura dos quadris. A bola deve estar próxima aos quadris, mas os joelhos devem ser puxados em direção ao peito, não descansando contra a bola. Para uma contagem de quatro, role a bola com os calcanhares até que os joelhos fiquem retos na contagem 1, levante os quadris do chão e estique a articulação do quadril na contagem 2. Na contagem 3, abaixe os quadris no chão e conte 4, puxe os joelhos de volta em direção ao peito. Repita esta sequência 15 a 25 vezes.
Elevador da ponte da bola da estabilidade
Sente-se em uma bola de estabilidade, com os pés plantados diretamente abaixo dos joelhos, afastados na largura dos quadris, com os braços cruzados no peito. Desenhe o umbigo em direção à coluna e ande para frente, deixando a bola rolar pela coluna, estabelecendo uma vértebra de cada vez. Continue andando para frente até que apenas as omoplatas e a base do crânio repousem na bola. Mantenha uma "ponte" levantando a pélvis em direção ao teto, mantendo os pés plantados diretamente abaixo dos joelhos. Inspire enquanto abaixa os quadris em direção ao chão e expire enquanto empurra de volta para o teto. Faça uma breve pausa na parte superior e repita 15 a 25 vezes.
Inclinação pélvica posterior
Deite-se no chão com os joelhos dobrados, afastados na largura dos quadris, pés plantados abaixo dos joelhos. Coloque as palmas das mãos ao lado dos quadris. Expire e contraia os músculos abdominais enquanto aperta os glúteos, rolando os quadris em direção à caixa torácica. Segure brevemente, depois inspire e solte, balançando a pélvis de volta para o chão, arqueando a região lombar levemente na parte inferior do movimento. Repita 15 a 25 vezes.
