Escultura e fortalecimento dos quadriláteros, glúteos e isquiotibiais é uma meta para muitos atletas e fanáticos por fitness. Um dos exercícios mais desafiadores que visam esses músculos, além de aumentar sua flexibilidade, mobilidade e força do núcleo, são os agachamentos com pistola.
O que é um agachamento com pistola?
O agachamento com pistola é um exercício avançado que requer força, atletismo, equilíbrio, flexibilidade, mobilidade e concentração. Trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril. Devido à complexidade, você precisará trabalhar com essa mudança, aumentando a força de uma perna e a estabilidade do núcleo. É altamente recomendável dominar o agachamento de uma perna antes de passar para o agachamento de pistola, especialmente porque o agachamento de pistola exige que você se dobre mais profundamente enquanto segura uma perna à sua frente.
O Hollywood A-Lister's é conhecido por seus treinos intensos, que incluem desde sprints com trenós até agachamentos com pistola. Uma atriz, em particular, é muito sincera sobre seu amor por agachamento com pistola e até gritou nas redes sociais.
Os fãs da bunda de Jessica Biel viram a estrela em forma representar alguns conjuntos de agachamentos de pistola em uma caixa alta, o que ajuda a tornar um pouco mais fácil esse desafio. Enquanto Biel faz um excelente trabalho executando esse agachamento complicado, este não é um exercício que você deve adicionar à sua rotina sem trabalhar com o movimento.
Como: Agachamento com pistola
Para fazer um agachamento básico com pistola, você deve começar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Comece levantando a perna direita à sua frente enquanto empurra os quadris para trás e se agacha na perna esquerda. Para equilibrar, estenda os braços à sua frente.
Benefícios de agachamento com pistola ponderada
Além disso, mirar uma perna de cada vez garante que as duas estejam fazendo um bom treino. Outro benefício do agachamento com pistola é o treinamento de equilíbrio. O Conselho Americano de Exercício recomenda exercícios unilaterais ou unilaterais para melhorar o equilíbrio e utilizar os músculos do núcleo.
Como eles exigem muito equilíbrio, os agachamentos de pistola também ativam os músculos do núcleo e os adutores e abdutores, ou os músculos internos e externos das pernas. E, de acordo com a Clínica Mayo, ter um núcleo forte leva a um melhor equilíbrio e estabilidade, dos quais você precisa executar tarefas diárias e agachamento com pistola.
Quando você dominar a forma e toda a amplitude de movimento, poderá adicionar resistência para aumentar a força das pernas. No entanto, agachamento com pistola com pesos não deve ser feito levemente. Você aumenta a chance de lesão adicionando peso a este exercício já difícil, portanto, prossiga com cuidado ao aceitar esse desafio.
Segurança e Variações
Uma das principais preocupações sobre agachamento com pistola é o estresse que o movimento exerce sobre os flexores do quadril e a região lombar. Portanto, agachamento com pistola com peso corporal e agachamento com pistola com pesos devem ser reservados para níveis avançados de condicionamento físico. Em outras palavras, esse não é um movimento para tentar se você é novo no exercício, tem problemas no quadril ou no joelho ou luta com equilíbrio e mobilidade.
Se você não estiver pronto para o agachamento completo da pistola, mas poderá fazer parte do movimento, tente um agachamento parcial da pistola. Com essa variação, você apenas desce pela metade ou o mais longe possível, mantendo a boa forma. O objetivo aqui é trabalhar para aumentar a força na perna dobrada.
Usar uma caixa alta, em vez de ficar no chão, pode ajudar a simplificar esse movimento, especialmente se seus quadris não forem flexíveis o suficiente para endireitar a perna levantada. Na academia, você pode fazer um agachamento unilateral com uma máquina Smith. Ao usar a barra de apoio, você pode se concentrar apenas em abaixar o corpo, em vez de realizar o agachamento e manter o equilíbrio ao mesmo tempo.
E se você está ansioso para dominar um agachamento com pistola, mas ainda precisa acumular força suficiente na parte inferior do corpo para fazer o treinamento com uma perna, um lugar seguro para começar é o agachamento básico, os estocados e os levantamento terra. Trabalhe no fortalecimento dos grandes músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais, enquanto também visa os músculos menores e estabilizadores dos quadris.
