Gorjeta
Infelizmente, não há uma resposta única para "Quanto tempo leva para ser rasgado?" Seus resultados variarão de acordo com vários fatores, dentre eles a composição genética e de onde você está começando em termos de composição corporal e massa muscular. Mas se você adotar uma abordagem metódica, poderá progredir constantemente em busca de resultados saudáveis, incluindo o corpo musculoso e rasgado que deseja.
Definindo um corpo rasgado
Independentemente do seu sexo ou idade, se você deseja criar um corpo dilacerado, duas coisas precisam acontecer: você precisa aumentar sua massa muscular e diminuir sua gordura corporal. O último é importante, porque você pode ter os maiores músculos do mundo - mas se eles estiverem cobertos por uma manta de gordura corporal subcutânea (sob a pele), ninguém os verá.
É por isso que o tempo que leva para ver os resultados depende muito de onde você está começando. Se você não tem muita massa muscular ou carrega muita gordura corporal para mostrar seus músculos, pode fazer grandes progressos e criar resultados impressionantes - só vai demorar um pouco mais para chegar à linha de chegada do que para alguém que já começou com grandes músculos, pouca gordura corporal ou ambos.
Apenas para tornar as coisas um pouco mais complicadas, a definição exata de "rasgado" é bastante subjetiva. Para uma pessoa, isso pode significar músculos enormes e quase nenhuma gordura corporal, enquanto outra pode estar procurando por um corpo mais magro com uma definição muscular impressionante. Esse é mais um motivo para demorar um minuto e definir claramente seus objetivos pessoais em termos mais específicos e, em seguida, traçar uma estratégia para chegar lá.
Sua estratégia rasgada
Existem três componentes em sua estratégia para construir um corpo danificado: treinamento de força, queima de gordura e nutrição. Sua estratégia geral de treinamento de força deve ser a seguinte:
- Treinamento de força em todos os principais grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana
- Descanse cada grupo muscular por pelo menos 48 horas antes de submetê-lo a outro treino intenso de treinamento de força
- Trabalhe até o fracasso com a forma correta
Por que levantar pelo menos duas vezes por semana? Existem algumas boas razões para apoiar isso. Primeiro, você cumprirá os padrões estabelecidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos para manter um corpo saudável. Segundo, em uma revisão sistemática e metanálise publicada na edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia , os pesquisadores determinaram que o treinamento de resistência duas vezes por semana oferecia hipertrofia superior - ou seja, crescimento muscular - ao treinamento uma vez por semana.
Atualmente, não há provas científicas convincentes de que o treinamento três vezes por semana tenha melhores resultados do que o levantamento duas vezes por semana. De fato, o processo de construção muscular ocorre entre os treinos, não durante os treinos em si - portanto, neste caso, você não pode assumir estritamente que mais treinos são sempre melhores.
O que você pode fazer, no entanto, é aumentar o número de séries em seus exercícios de levantamento de peso duas vezes por semana, à medida que seu corpo se adapta ao desafio. Como mostrado em uma revisão sistemática publicada em uma edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences , quanto mais séries de levantamento de peso você faz, mais hipertrofia muscular você pode esperar.
Finalmente, tente trabalhar com fadiga com a forma adequada, sempre que possível. Como o Conselho Americano de Exercício salienta, existem duas maneiras de estimular o processo de crescimento muscular: Uma é com os danos mecânicos causados aos músculos por um intenso treinamento de força. O outro é atingindo a fadiga metabólica ou exercitando seus músculos a ponto de ficarem brevemente sem combustível que precisam se contrair.
Obviamente, manter a forma adequada e as técnicas de levantamento seguras deve ser sua maior prioridade aqui - mas o ponto é que você não obterá grandes músculos apenas olhando os pesos. Você tem que buscá-los e usá-los.
Gordura Corporal e Nutrição
Se você deseja exibir seus novos músculos, precisa de uma gordura corporal razoavelmente baixa - mas isso não significa que você deva seguir uma dieta estressante. Muito pelo contrário, de fato. Seu corpo não pode construir novos músculos, ou mesmo se manter pesado, a menos que você esteja dando os nutrientes adequados e combustível suficiente para queimar na forma de calorias.
Ter uma medida concreta dos níveis atuais de gordura corporal - e de onde você deseja obter - realmente o ajudará. O Conselho Americano de Exercício fornece uma lista de normas de gordura corporal: observam que homens e mulheres precisam de pelo menos 2 a 5% de gordura corporal (homens) ou 10 a 13% de gordura corporal (mulheres) para uma função essencial e saudável. Um corpo atlético normalmente possui 6 a 13% de gordura corporal (homens) ou 14 a 20% de gordura corporal (mulheres). E um corpo geralmente "em forma", para homens, significa 14 a 17 por cento de gordura corporal e 21 a 24 por cento de gordura corporal para as mulheres.
Os culturistas se reduzem ao menor percentual possível de gordura corporal antes das competições. Mas eles não andam assim todos os dias, e você também não deveria. Em vez disso, concentre-se nas porcentagens de ajuste ou atlética já descritas. Você chega lá criando consistentemente um déficit calórico ou queimando mais calorias do que consome.
Mas espere - seus músculos não podem crescer sem uma nutrição adequada. Isso é parte do motivo pelo qual é importante procurar um déficit calórico modesto e uma taxa saudável de perda de peso - geralmente não mais que 1 a 2 libras por semana, como recomenda o Centers for Disease Control and Prevention. Para a maioria das pessoas, atingir um déficit calórico de 500 calorias por dia o levará a perder cerca de um quilo por semana.
Ao mesmo tempo, você deve ingerir proteína suficiente para o crescimento muscular. Em junho de 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva divulgou uma declaração em sua própria publicação, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, observando que, para a maioria dos praticantes de exercício físico, uma ingestão diária de proteína de 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para manutenção e crescimento muscular.
No entanto, há uma exceção para fisiculturistas e outros indivíduos treinados em força que estão cortando calorias, mas desejam manter a massa muscular. Nesse caso, observa o ISSN, pode ser necessário um aumento na ingestão diária de proteínas de 2, 3 a 3, 1 gramas por quilograma de peso corporal.
E os outros macronutrientes? Este é um assunto de controvérsia acalorada entre especialistas, e um bom motivo para consultar um nutricionista esportivo se você realmente leva a sério um percentual baixo de gordura corporal.
Mas, em geral, você não pode errar com o equilíbrio geral de macronutrientes estabelecido pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos, que recomenda consumir de 10 a 35% de suas calorias diárias de proteína (que acomoda a ingestão "típica" de proteínas descrita por o ISSN); 45 a 65% de suas calorias provenientes de carboidratos; e 20 a 35% de suas calorias provenientes de gordura na dieta.
Seus resultados finais não serão instantâneos - mas se você criar um programa sustentável com o qual é capaz de reduzir o excesso de gordura corporal e construir mais músculos, verá esse corpo rasgado no espelho mais cedo do que o esperado.
