Hora de misturar as coisas para o desafio de flexão LIVESTRONG.com! Na primeira semana, você faz 60 flexões no total, mas na semana 2 estará eliminando cerca de 100 a mais do que na semana passada - um total geral de 161 flexões, para ser exato. O total da semana 3 é 216, e a última semana pede 385. São 822 flexões no total!
Com todos esses representantes para concluir, você ficará um pouco entediado (ou dolorido… ou ambos). Para quebrar a monotonia, aqui estão as melhores modificações e variações para todos os níveis de condicionamento físico - iniciante, intermediário e avançado. Se você acha que perdemos algum dos seus favoritos, não deixe de nos contar no nosso Desafio Facebook Group.
Variações de flexão para iniciantes
Flexão de parede
- Fique a alguns metros de uma parede.
- Incline-se para a frente e prepare-se com os braços, mantendo as mãos sob os ombros.
- Dobre os cotovelos para trazer o peito em direção à parede.
- Vá o mais longe que puder e volte ao início.
Flexão de mesa
- Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão antes de empurrar para cima.
Flexão de inclinação
- Coloque as mãos em um banco, cadeira, mesa ou outro objeto resistente diretamente sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito no banco antes de empurrar para trás.
Esta versão é a melhor para avançar para flexões padrão, porque também cria a força do núcleo necessária para flexões.
Flexão de Joelho
- Comece na posição de prancha, mas deixe cair os joelhos.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.
- Empurre para trás, mantendo as costas retas e os quadris nivelados o tempo todo.
Flexão de perna larga
- Comece com os pés mais afastados do que a largura dos quadris. Quanto mais afastados, maior a estabilidade e mais fácil a flexão.
- Dobre os cotovelos, abaixe o peito.
- Empurre de volta.
Variações intermediárias de flexão
Flexão militar
Nós conversamos muito sobre isso, mas é o padrão-ouro por uma razão - não é fácil, mas também não é muito difícil.
- Comece em uma prancha alta.
- Abaixe seu peito no chão.
- Empurre de volta.
Flexão de perna única
- Faça essa flexão como uma flexão regular, mas levante um pé a vários centímetros do chão e segure-o ali durante todo o tempo.
- Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições com cada perna levantada.
Flexão do Homem-Aranha
- Ao dobrar os cotovelos e abaixar-se no chão, dobre um dos joelhos e leve-o até o cotovelo.
- Empurre para trás e volte o pé para se juntar ao outro.
- Repita do outro lado e execute o mesmo número de repetições de cada lado.
T flexão
- Faça uma flexão regular
- Em seguida, coloque seu peso em uma mão e gire em uma prancha lateral.
- Levante a mão superior acima da cabeça e dos ombros, segure por um segundo.
- Traga a mão de volta ao chão por um representante.
- Repita do outro lado.
Flexão da ponta do dedo
- Em vez de fazer flexões nas mãos, levante as pontas dos dedos para fortalecer os músculos que controlam sua aderência.
Flexão de Dragão
- Comece em uma prancha alta.
- Pise a mão direita e a perna esquerda alguns pés à frente enquanto desce para uma flexão.
- Quando você voltar, volte para uma prancha.
- Repita do outro lado.
Divebomber
- Comece no cão voltado para baixo.
- Dobre os cotovelos enquanto golpeia o peito perto do chão (mas sem tocar).
- Crie um cão virado para cima.
- Dobre os cotovelos e inverta o movimento de volta para o cão voltado para baixo.
Flexão Hindu
- Comece no cão voltado para baixo.
- Dobre os cotovelos enquanto golpeia o peito perto do chão (mas sem tocar).
- Levante os quadris de volta para o cão voltado para baixo.
Flexão de diamante
- Comece com as mãos, com os polegares e os dedos indicadores tocando para formar um diamante.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão.
- Empurre de volta.
Push-Up cão descendente
- Comece com um V invertido (cão voltado para baixo).
- Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão, mantendo a forma de V.
- Pressione de volta para a posição inicial.
Recusar flexão
- Faça uma flexão regular com os pés levantados em uma mesa, cadeira ou bola de estabilidade.
Variações avançadas de flexão
Flexão de cabeça para baixo
- Levante-se em um pino com os pés contra a parede.
- Lentamente e com controle, dobre os cotovelos para que a cabeça abaixe o chão.
- Com uma explosão de energia, empurre de volta para o pino.
Você pode tentar isso com um travesseiro ou almofada embaixo da cabeça.
Flexão com um braço
- Comece em uma prancha, mas coloque uma mão atrás das costas.
- Dobre o cotovelo e abaixe o peito no chão.
- Pressione de volta com apenas uma mão.
Flexão de Pseudo Planche
- Comece em uma prancha, mas vire as mãos para o lado oposto, para que seus dedos apontem para os dedos dos pés.
- Incline-se um pouco para a frente enquanto dobra os cotovelos, abaixa e empurra para cima.
- Quando dobrados, os cotovelos devem ser dobrados em direção à cintura.
Flexão Plyo
- Abaixe para baixo em uma flexão.
- Em vez de recuar diretamente, exploda para cima e levante as mãos do chão.
- Terreno com cotovelos levemente dobrados para absorver o impacto.
Flexão asteca
- Abaixe para baixo em uma flexão.
- Ao subir, use os braços e os quadris para erguer todo o corpo no ar, onde você fará piques no ar e tocará os dedos dos pés.
- Terreno com cotovelos levemente dobrados para absorver o impacto.
Flexão do Super-Homem
- Essa é outra variação pliométrica. Quando você explodir do chão, levante os braços e as pernas para se parecer com o Super-Homem no ar.
- Traga rapidamente os braços para baixo, para aterrissar nos dedos dos pés e nas mãos, com os cotovelos levemente dobrados.
Planche
- Comece em uma prancha, mas vire as mãos para o lado oposto, para que seus dedos apontem para os dedos dos pés.
- Incline-se um pouco para a frente e levante os pés do chão.
- Dobre os cotovelos na direção da cintura, abaixe e empurre de volta.
Como participar do desafio de flexões
Etapa 1: faça das suas flexões um hábito diário
Imprima o calendário de flexão de 30 dias abaixo e use-o todos os dias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Faça o número prescrito de representantes por dia e desmarque todos os dias ao completá-los. Antes que você perceba, isso se tornará um hábito!
Etapa 2: Conecte-se conosco no Facebook
Para suporte diário, motivação e camaradagem com os membros da equipe LIVESTRONG.com, junte-se a nós no nosso Grupo do Facebook para o Desafio de Flexão de 30 Dias. Compartilharemos dicas, motivação, fotos e muito mais! Além disso, responderemos a todas as suas perguntas.
Etapa 3: Mantenha-se motivado
Ao longo dos 30 dias, forneceremos as ferramentas e informações necessárias para manter-se motivado e atingir suas metas de perda de peso. Assine nossa newsletter diária ou visite nossa página inicial para se conectar ao desafio de flexões e outros ótimos conteúdos, incluindo:
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