A maioria das pessoas não obtém a fibra de que precisa na dieta e, em vez disso, busca suplementos de fibra. Com tantos produtos no mercado, pode ser difícil escolher os melhores suplementos de fibras.
Os suplementos de fibra não podem substituir a fibra alimentar, por isso é melhor que você obtenha fibras dos alimentos. Mas se você achar isso impossível, procure suplementos que tenham sido submetidos a testes rigorosos e adequados às suas metas de saúde. Alguns tipos de suplementos são mais adequados para diminuir o colesterol, enquanto outros são melhores se você estiver procurando aliviar a constipação.
Gorjeta
Os suplementos de fibra são convenientes, mas não oferecem os mesmos benefícios que as fibras dos alimentos. Ao escolher um suplemento, entenda seus objetivos para fazer terapia com fibra e quais opções foram submetidas a rigorosos testes clínicos. Psyllium e inulina são dois tipos de fibra.
Fibra alimentar e ingestão recomendada
A mulher adulta média precisa de 25 gramas de fibra por dia e o homem médio precisa de 38 gramas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. No entanto, apenas 5% das pessoas obtêm essas quantidades recomendadas, de acordo com um artigo publicado no Journal of the American Association of Nurse Practitioners em abril de 2017.
Não há dúvida de que você precisa de fibra para um corpo saudável, mas a fibra que você obtém dos suplementos geralmente não é comparável à intacta e intrínseca a alimentos integrais. A fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais. Você obtém fibra extra de uma dieta rica em produtos, especialmente se você comer as peles e cascas de frutas e legumes. Feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais também são boas fontes. Quando um alimento é fortemente processado, seu conteúdo de fibra natural geralmente é retirado.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que os suplementos de fibra podem não oferecer os mesmos benefícios oferecidos pela fibra alimentar, como o aumento da sensação de plenitude. A ingestão ideal de fibras é um bom indicador da qualidade geral da dieta. Ao aumentar a ingestão de fibras com alimentos, você também obtém outros benefícios nutricionais, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Para algumas pessoas, no entanto, suplementos de fibra são uma necessidade.
Tipos de fibra
A fibra vem em formas solúveis e insolúveis. A maioria dos suplementos vem exclusivamente de uma fonte e geralmente consiste em um tipo ou outro.
A fibra solúvel retarda a digestão, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e possivelmente reduzindo o colesterol LDL, o tipo ruim de colesterol. Fontes naturais de fibra solúvel incluem aveia, laranjas, cenouras e cevada.
A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, para que ela se mova mais rapidamente pelo intestino e alivia a constipação. Também pode manter o intestino saudável, prevenindo o câncer de cólon. Encontre fibras insolúveis em alimentos como vegetais de folhas verde-escuras, farelo de trigo, nozes ou sementes.
O artigo do Journal of American Association of Nurse Practitioners observa que é importante entender o papel desempenhado pelo tipo de suplemento de fibra que você toma. Se seu objetivo é apoiar a saúde metabólica e reduzir o colesterol, procure um suplemento de fibra solúvel; se você estiver precisando de um suplemento para proporcionar um efeito laxante, opte por tipos insolúveis.
Melhor Suplemento de Fibra: Inulina
A inulina é conhecida como fibra prebiótica. Causa mudanças favoráveis à população bacteriana do cólon, ajudando assim na digestão, na produção de hormônios do apetite e na absorção de nutrientes. A inulina ocorre naturalmente em aspargos, cebolas, alho-poró, trigo, alho, chicória, aveia, soja e alcachofra de Jerusalém, de acordo com um artigo publicado na Current Developments in Nutrition em março de 2018.
Um estudo de 40 pessoas publicado na Food and Nutrition Research em julho de 2017 mostrou que a suplementação com fibra de inulina (16 gramas por dia durante oito dias) resultou em menos sensações de fome e maiores índices de satisfação e plenitude nas refeições. O grupo no estudo que tomou o suplemento de fibra ingeriu 21% menos calorias no almoço, em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento, sugerindo um efeito positivo para o controle de peso.
Os comprimidos Fiber Choice são um exemplo de suplemento de fibra de inulina. A inulina também é um ingrediente comum em barras de proteínas, iogurte, barras de cereais e alguns pós de proteína.
Melhor Suplemento de Fibra: Psyllium
Psyllium vem das cascas de sementes da planta plantago ovata. É principalmente fibra solúvel, mas contém algumas fibras insolúveis. Proporciona benefícios moderadores de açúcar no sangue e colesterol e pode ajudar no fluxo de fezes pelo intestino.
O artigo do Journal of American Association of Nurse Practitioners mostrou que o psyllium é eficaz para melhorar os níveis de glicose e insulina no sangue em jejum. Também reduz os níveis de colesterol LDL e ajuda a induzir a perda de peso em pessoas com síndrome metabólica.
O psyllium também é um amaciador eficaz das fezes, especialmente se comparado à metilcelulose - uma polpa de madeira tratada encontrada em alguns suplementos de fibra, que o American College of Gastroenterology afirma que não possui dados suficientes para recomendar como tratamento de constipação. O psyllium também é superior à dextrina de trigo, que pode realmente estar constipando, explica um artigo de março de 2015 publicado na Nutrition Today .
Os suplementos com psyllium incluem comprimidos de fibra de metamucil e pó de fibra.
Considerações médicas ao adicionar fibra
Se você estiver tomando algum medicamento, consulte o seu médico antes de adicionar um suplemento de fibra. Os suplementos de fibra podem interferir na absorção de certos medicamentos, incluindo medicamentos que tratam problemas da tireóide, diabetes e colesterol alto. Pode ser necessário tomar suplementos de fibra separadamente de outros medicamentos para ajudar a prevenir interações.
Alguns suplementos de fibra não são adequados para pessoas com problemas de saúde, explicam as recomendações da Harvard Health. Por exemplo, se você tem diabetes, pode precisar adicionar formulários com açúcar, enquanto que, se tiver doença celíaca, deve ficar longe de suplementos à base de trigo.
Se você introduzir com sucesso mais fibra em sua dieta ou adicionar pílulas ou pó de fibra, faça isso gradualmente. Demasiada fibra cedo demais pode torná-lo inchado e gasoso. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você também inclua bastante líquido, porque a adição de nova fibra requer água para processá-lo - se você não tomar líquidos suficientes com a ingestão de fibra adicional, poderá sentir náusea ou constipação.
