Pull-ups e pulldowns lat compartilham uma série de semelhanças, incluindo como as articulações na parte superior do corpo se movem enquanto as exercem e os músculos em que trabalham. No entanto, dependendo dos níveis de força atuais, um exercício pode ser mais ideal que o outro. Ambos os exercícios podem ser modificados para diminuir sua intensidade ou aumentar sua dificuldade.
Técnica Pull-Up
O pull-up é mais comumente realizado com uma barra suspensa ou uma estação pull-up que possui alças largas. Estenda a mão e segure a barra ou alças usando uma alça larga e overhand. Suas mãos devem estar posicionadas fora dos ombros e as palmas das mãos devem estar voltadas para longe de você. Puxe o corpo para cima até que o queixo limpe a altura da barra e depois controle o corpo estendendo os braços. Quando os cotovelos estiverem retos, vá para o próximo representante.
Técnica Lat Pulldown
O pulldown lat é feito em uma unidade de pulldown da polia do cabo, que apresenta uma ampla barra acima da cabeça. Segure a barra com uma pegada ampla e estendida, semelhante à usada para flexões. Segure a barra enquanto se senta na unidade e posicione as coxas para que fiquem firmemente contra os apoios de pernas. Sente-se alto enquanto puxa a barra do cabo em direção à parte superior do peito, dirigindo os cotovelos para as laterais do tronco. Pare a barra antes de fazer contato com a parte superior do peito e, em seguida, retorne-a à posição inicial estendendo os braços. Faça a próxima repetição depois que os cotovelos estiverem totalmente estendidos.
Músculos trabalhados
Durante os exercícios de pull-up e lat pulldown, seus ombros realizam adução, o que significa que seus braços estão sendo puxados para baixo em direção à linha média do corpo. Esse movimento é tratado pelo latissimus dorsi, geralmente marcado como lats, que é o maior músculo das costas. Os lats são considerados o principal motor durante os dois exercícios. Além disso, os cotovelos estão dobrados, o que é causado pela contração dos músculos braquial, braquiorradial e bíceps braquial nos braços. Portanto, aqueles que desejam desenvolver força e tamanho nas costas e no bíceps se sairiam bem incorporando o pull-up e o pulldown lat em um único treino. Uma diferença entre os dois exercícios é que, durante as flexões, os músculos do seu núcleo precisam se contrair para manter o tronco firme enquanto você levanta e abaixa o corpo.
Diferenças na dificuldade
Embora você possa aumentar a carga que está levantando durante flexões com um colete ou cinto de peso, não há como diminuí-la. Suas costas e bíceps são forçados a levantar todo o seu peso corporal, e isso pode tornar o exercício extremamente desafiador. A dificuldade do exercício depende principalmente de quanto pesa. Portanto, aqueles que não conseguem fazer flexões completas geralmente incorporam pulldowns lat em seus treinos. Você pode aumentar ou diminuir facilmente a carga que está levantando durante os pulldowns lat, variando onde você insere o pino na pilha de placas ponderadas. Os pulldowns lat também podem ser usados como uma maneira de aumentar a força necessária para concluir as flexões.
