Manter-se hidratado é importante para manter as funções normais do corpo e o bem-estar geral. Os sinais de hidratação podem ser identificados monitorando a entrada e a saída da água, especialmente durante atividades ou clima quente. A consciência dos sintomas de desidratação ajuda a determinar se o seu corpo está hidratado.
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Estar atento aos sinais de desidratação, como fadiga, tontura e sede, ajudará a determinar se você está hidratado.
A importância do balanço hídrico
De acordo com um artigo de 2016 publicado no Health and Fitness Journal do ACSM do American College of Sports Medicine, o músculo contém até 75% de água e o tecido adiposo é composto de 10 a 40% de água. As células são compostas principalmente de água e usam água para transportar nutrientes e outros materiais. A água auxilia em todas as etapas da digestão e fornece lubrificação para as articulações, o que afeta todos os tipos de atividade física.
Regular a entrada e a saída da água é a chave para manter a hidratação adequada. O corpo necessita de água para o metabolismo básico, função dos órgãos e osmorregulação - mantendo o equilíbrio da água e dos eletrólitos nas células. O corpo perde água através da transpiração, respiração e produção dos rins e do trato gastrointestinal.
Quando a produção de água é superior à ingestão de água, a pressão sanguínea cai e inicia uma reação fisiológica em cadeia que provoca sede e diminui a produção de urina. Fatores que impactam a produção de água incluem:
- Temperatura do ar
- Umidade
- Duração da atividade
- Intensidade da atividade
- Respiração aumentada
Sinais de hidratação
Os homens precisam de 13 xícaras de líquido por dia para manter a hidratação, e as mulheres precisam de uma média de 9 xícaras por dia, de acordo com o ACSM. A ingestão de líquidos inclui água, sucos, café, leite e outras bebidas consumidas. Para a maioria dos adultos saudáveis, isso se traduz em 4 a 6 xícaras de água por dia, além de consumir líquidos de outras fontes e ingerir alimentos que saciam a sede, como frutas, legumes, sopas e iogurte.
A urina clara e de cor clara é um indicador de que o corpo está adequadamente hidratado. A perda de peso corporal após o exercício é comum e pode indicar que você está ingerindo líquidos suficientes. A hidratação adequada resulta em menos de 1% de perda de peso do seu peso pré-treino, enquanto uma perda de peso superior a 1% pode ser um sinal de desidratação.
Pessoas extremamente ativas suam mais e impõem maiores demandas aos músculos do que pessoas menos ativas. Eles precisam de mais do que a quantidade média de água para manter a hidratação. Um treino de duas horas pode exigir beber até um galão de água naquele dia para evitar a desidratação.
Indicadores de desidratação
A sede é frequentemente o primeiro sinal de hidratação inadequada. Outros sintomas comuns da desidratação incluem fadiga, letargia, tontura, confusão e urina mais escura que o normal. A desidratação pode ser um problema sério para adultos mais velhos porque a sensação de sede diminui com a idade.
De acordo com o artigo do ACSM Health and Fitness Journal _, _ uma diminuição na entrada de água ou um aumento na saída de água pode resultar em um leve comprometimento das funções cognitivas. Uma perda de água de 1 a 2% pode resultar em desidratação leve que afeta negativamente o humor, o pensamento crítico, a memória de curto prazo e o tempo de reação.
Sinais de desidratação em bebês
A principal fonte de ingestão de água durante o primeiro ano de vida é do leite materno ou da fórmula. A ingestão suficiente de líquidos é determinada pela produção de urina e pelo ganho de peso adequado. A Academia Americana de Pediatria afirma que os bebês devem molhar pelo menos cinco a seis fraldas por dia após os primeiros dois dias após o nascimento, O artigo do ACSM Health and Fitness Journal afirma que crianças entre 1 e 3 anos precisam ingerir cerca de 4 xícaras de líquidos por dia para atender às suas necessidades de hidratação. A necessidade de líquidos sobe para 5 xícaras por dia em crianças de 4 a 8 anos de idade.
De acordo com a Clínica Mayo, bebês e crianças pequenas têm uma proporção maior de área superficial e volume, o que os leva a perder água através da pele mais rapidamente do que os adultos. Eles estão especialmente em risco de desidratação devido a febre, diarréia e vômito. Sem dicas verbais, os pais devem confiar em outros sinais de desidratação em crianças pequenas e bebês, como falta de lágrimas, irritabilidade inexplicável, lábios secos, um ponto fraco e afundado e passar três ou mais horas sem molhar a fralda.
