Quando se trata de flexões versus flexões, não deve ser um prospecto. Ambos os movimentos de treinamento de força com peso corporal trabalham efetivamente a parte superior do corpo e o núcleo para criar ombros largos, um peito grosso e costas rasgadas. Cada exercício tem como alvo uma área diferente para fornecer uma aparência equilibrada ao seu corpo.
Pull-Ups
Seu latissimus dorsi, um músculo amplo e comprido que cobre as costas das costelas, costas do meio, ombros traseiros, bíceps, núcleo e antebraços, exercite-se ao fazer flexões.
Como
Faça flexões segurando uma barra de puxar com um aperto amplo e aberto. Pendure para que suas pernas balançem e use os braços para levantar o queixo para cima e por cima da barra. Volte aos braços esticados para completar uma repetição. Evite balançar ou engatar os quadris para aumentar o impulso e levantar-se mais facilmente.
Flexões
Flexões direcionam seu peito, tríceps, ombros e núcleo.
Como
Pegue as mãos e os joelhos com as mãos um pouco mais largas que os ombros e apoiadas no chão. Estenda as pernas atrás de você para criar um torso reto. Prepare os abdominais em direção à coluna para obter estabilidade. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Forme um ângulo de 45 graus com os cotovelos enquanto abaixa. Retorne a uma prancha alta para concluir uma repetição.
Benefícios
As flexões e flexões são de baixo impacto; portanto, você pode treinar com freqüência, com períodos mais curtos de descanso, em comparação com quando treina com pesos pesados. Quanto mais você treina, maiores são seus ganhos em potencial. Você corre o risco de lesões por uso excessivo, se você usar flexões e flexões enquanto seu único treinamento se move.
Nenhum outro equipamento é necessário para concluir flexões ou flexões, exceto uma barra de flexão. Um congestionamento de porta, um galho de árvore ou um parque de equipamentos alto são lugares para encontrar substitutos para um bar.
A flexão e a flexão também são facilmente modificadas. Regresse ou facilite o pull-up, usando uma máquina de pull-up que suporta parte do seu peso ou peça a um observador para apoiar as pernas. Mude sua aderência para alterar a maneira como a flexão atinge suas costas e ombros; um aperto estreito e inferior exercita mais o bíceps, enquanto um aperto amplo e superior é principalmente sobre o seu tornozelo.
Modifique uma flexão contra um balcão, parede ou apoiando parte do seu peso sobre os joelhos. Adicione instabilidade para aumentar o desafio - faça flexões de uma bola de estabilidade, domo BOSU ou com uma perna levantada.
Complete o seu treino
Para desenvolver totalmente a parte superior do corpo, inclua exercícios adicionais para treinar as costas, o peito e os ombros. Por exemplo:
Vôos inclinados no peito: Deite-se em um banco de treino, colocado em um ângulo de 45 graus, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos na frente do peito e abra e feche os braços como se estivesse fazendo um abraço.
Linha dobrada: Segure uma barra com um punho aberto, com as mãos afastadas da distância dos ombros. Em uma posição com os pés afastados na altura dos quadris, suavize as articulações dos joelhos e incline-se para a frente a 45 graus dos quadris para que a barra fique bem acima dos joelhos. Puxe a barra para o umbigo e solte para concluir a repetição.
Imprensa no peito com barra : Deite-se em um banco de peso colocado sob um rack de barra. Desenrole a barra segurando-a com um aperto excessivo, mãos um pouco mais largas que seus ombros. Dobre os cotovelos para levar a barra ao peito; endireite os cotovelos para completar um representante.
