Certamente, uma dieta pobre em carboidratos pode ajudá-lo a emagrecer e alcançar seus objetivos de condicionamento físico, mas nem sempre é eficaz para mantê-lo regular. Felizmente, simplesmente fazer alguns ajustes - incluindo obter mais fibra e água - pode fazer você voltar ao normal. Se você ainda estiver lutando contra a constipação após ajustar sua dieta, visite seu médico para obter ajuda para fazer as coisas funcionarem.
Coma vegetarianos para evitar a constipação
Você pode evitar a constipação mesmo na dieta restritiva com menos carboidratos adicionando mais vegetais ao seu plano de refeições. Vegetais fibrosos com baixas calorias e cheios de água - incluindo aipo, cenoura, brócolis e aspargo - não são ricos em carboidratos, mas oferecem muita fibra alimentar. A fibra é importante para prevenir a constipação. Em vez de quebrar a energia durante a digestão, aumenta e suaviza as fezes, o que o mantém regular.
Inclua porções generosas de vegetais para obter a ingestão recomendada de fibras, que pode variar de 21 a 38 gramas por dia, dependendo do sexo e da idade. Uma xícara de espinafre congelado, por exemplo, fornecerá 4 gramas de fibra, enquanto a abóbora e a couve de Bruxelas contêm 3 gramas por xícara.
Comer feijão e nozes também
Embora seguir uma dieta pobre em carboidratos signifique geralmente limitar a ingestão de feijão, você não deve cortá-los completamente do seu plano de refeições. Uma quantidade significativa do teor de carboidratos dos grãos é proveniente de fibras, o que os torna ótimos para prevenir a constipação. Uma xícara de feijão preto, por exemplo, tem 41 gramas de carboidratos totais, mas 15 desses gramas são provenientes de fibras alimentares. O grão-de-bico oferece 35 gramas de carboidratos por xícara, o que inclui 10 gramas de fibra.
Você também pode aumentar a ingestão de fibras para combater a constipação comendo nozes, que são naturalmente baixas em carboidratos. Uma onça de amêndoas, por exemplo, tem apenas 6 gramas de carboidratos totais, com 4 deles provenientes de fibras. E as nozes são praticamente livres de carboidratos; uma onça tem menos de 3 gramas, sendo que 2 gramas são responsáveis por fibras alimentares. Ou lanche em pistache, que possui 8 gramas de carboidratos totais, incluindo 3 gramas de fibra.
Lanche com frutas com pouco carboidrato com moderação
Enquanto a maioria das dietas com pouco carboidrato recomenda restringir a ingestão de frutas para evitar o açúcar natural, isso não significa que você precise evitar totalmente as frutas. Satisfaça seus gulosos e aumente a ingestão de fibras, buscando frutas, que tendem a ter menos açúcar e mais fibras do que outras frutas. As framboesas, por exemplo, têm apenas 15 gramas de carboidratos totais por xícara, sendo que 8 gramas são provenientes de fibras. E as amoras-pretas têm 14 gramas de carboidratos totais com 8 gramas de fibra. Os mirtilos são um pouco mais ricos em carboidratos - oferecendo 21 gramas de carboidratos totais e 4 gramas de fibra por xícara -, mas ainda podem se enquadrar em uma dieta pobre em carboidratos se você praticar o controle das porções.
Aprecie as frutas como um lanche por conta própria ou misture uma xícara de purê de frutas com meia onça de sementes de chia para um lanche com pouco carboidrato. As sementes de chia fornecem apenas 6 gramas de carboidratos totais por meia onça, sendo que 5 gramas são provenientes de fibras alimentares. O chia engrossa ao se misturar com as bagas, formando uma textura semelhante a geleia para um lanche saboroso.
Hidratar com uma dieta pobre em carboidratos
Embora a fibra seja essencial para prevenir a constipação em uma dieta pobre em carboidratos, você também precisará ingerir muitos líquidos. Os líquidos ajudam a amolecer e adicionar volume às fezes, facilitando a passagem. E alguns tipos de fibra absorvem líquidos, portanto, aumentar a ingestão de fibras sem também beber mais água pode realmente piorar a constipação.
Você precisa de meia onça de água para cada quilo de peso corporal, de acordo com a Universidade do Missouri. Por exemplo, se você pesa 120 libras, precisa de 60 onças de água por dia antes de considerar a atividade física. Para se manter hidratado, ajuste sua ingestão de água para atividades físicas. Você precisa de 12 onças extras por 30 minutos de atividade.
