Se seus joelhos estiverem machucados e com dor, esticar os quadris pode dar algum alívio. O único problema é que muitos alongamentos quádruplos pressionam os joelhos, porque os músculos estão conectados ao seu joelho. Alongamentos suaves são a opção mais inteligente se os joelhos o incomodam e podem fazer com que o joelho se mova e se sinta melhor.
Alongamento dos quadriláteros
O quadríceps são quatro músculos que vão do quadril ou da parte superior do fêmur até a rótula. Eles permitem que a perna se estenda e um dos quatro músculos flexiona o quadril. Para alongar adequadamente todos os músculos do quadrilátero, você terá que não apenas dobrar o joelho, mas adicionar um exercício que estique a parte frontal do quadril.
O problema de alongar os quadríceps com dor no joelho é que pode doer por causa da pressão extra. É por isso que você não deve forçar muito esses trechos. Leve-os ao ponto em que você sinta um leve puxão nos quadris, mas não passe disso.
Garras para pés
De pé, levante o pé direito em direção ao bumbum e pegue-o com a mão direita. Pegue o tornozelo e passe a mão em torno dele. Puxe o pé em direção à sua bunda.
Para fazer um alongamento dinâmico, solte a perna imediatamente e gire a outra perna para cima. Para fazer um alongamento estático, mantenha a perna ali e puxe lentamente por 30 segundos.
Ajoelhamento estiramento flexor do quadril
Ajoelhe-se com um joelho em uma almofada macia e o outro pé plantado à sua frente. Ambos os joelhos devem estar a 90 graus e o tronco reto na posição vertical. Incline-se lentamente para a frente com os quadris, sentindo um alongamento na frente da coxa.
Para aumentar o alongamento, levante os braços acima da cabeça. Mova-se lentamente para a frente no alongamento e recue 10 vezes, depois troque as pernas.
Alongamento Quad deitado de lado
Deite-se de lado. Empilhe as pernas umas sobre as outras. Dobre o joelho da perna superior e aproxime o pé da bunda. Pegue a frente da canela e puxe a perna ainda mais perto do seu bumbum. Continue puxando lentamente por 30 segundos, depois vire e mude de lado. Para aumentar o alongamento, conduza lentamente o joelho para trás do corpo.
Pose da criança
Ajoelhe-se no chão com a bunda nos calcanhares e a parte superior dos pés apoiada no chão. Incline-se para a frente com a parte superior do corpo, mantendo a bunda nos calcanhares. Ande com as mãos para a frente e mantenha os braços retos.
Continue até o peito estar perto dos joelhos e a testa perto do chão. Relaxe no alongamento. Se estiver de joelhos, coloque um rolo de espuma ou uma toalha enrolada entre os calcanhares e a bunda.
Rolo de espuma quadríceps
Pode não parecer um alongamento tradicional, mas enrolar os quadríceps é uma das melhores maneiras de torná-los mais flexíveis. De fato, o rolamento de espuma pode ser tão eficaz quanto o alongamento regular para tornar um músculo flexível. A melhor parte é que você não precisa se preocupar em dobrar o joelho, o que significa que não há pressão adicional.
Coloque um rolo de espuma horizontal no chão. Deite-se de bruços e coloque a parte superior de uma perna no rolo de espuma no meio da coxa. Plante a outra perna no chão com o joelho dobrado. Apoie-se com as mãos e a perna que está fora do rolo.
Ande com as mãos para cima, para que o rolo desça pela coxa em direção ao joelho. Pare logo acima do joelho e, em seguida, mova-se na direção oposta até chegar perto do quadril. Role para cima e para baixo 10 vezes no total, depois troque as pernas.
