A corrida de 5 km exige preparação, força e energia, e seu plano alimentar pré-corrida afeta os três. Nas semanas que antecederam a corrida e imediatamente antes do evento, uma dieta pré-corrida corretamente equilibrada levará você ao seu melhor desempenho.
Comer durante o treinamento
Durante o treinamento, sua dieta ajuda a executar, recuperar e melhorar. Uma ou duas horas antes dos treinos, coma alimentos ricos em carboidratos que fornecem energia, como aveia, massas, grãos ou pães. Para a maioria dos adultos, 20 a 40 gramas de carboidratos são suficientes; meia xícara de aveia seca rende 30 gramas de carboidratos, enquanto duas fatias de pão integral fornecem 28 gramas de carboidratos.
Seu corpo também precisa de proteínas para reparar e reconstruir o tecido muscular rasgado ou quebrado durante o treinamento. Procure pelo menos 20 gramas de proteína imediatamente após o exercício e 1 grama por quilo de peso corporal ao longo do dia. Os principais alimentos protéicos para comer durante o treinamento incluem queijo cottage, que oferece 20 a 25 gramas de proteína por xícara, ovos, que oferecem 7 gramas cada, e qualquer tipo de carne.
A semana antes da corrida
Quantidades moderadas de alimentos ricos em carboidratos preencherão suas reservas de glicogênio ao longo da semana que antecede a corrida. Apontar para cerca de 3 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, com alimentos como aveia, batatas, brócolis e outros vegetais. Por exemplo, um adulto de 160 libras precisaria de pelo menos 480 gramas de carboidratos por dia. Vegetais ricos em amido, como batatas, contêm quase 40 gramas de carboidratos por porção de 200 gramas.
O dia antes da corrida
Muitos corredores iniciantes ouvem que o "carregamento de carboidratos" antes de uma corrida é uma boa idéia e, por engano, exageram em enormes porções de alimentos ricos em carboidratos. Em vez disso, continue a comer como na semana que antecedeu a corrida, com até 5, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal; um adulto de 160 libras precisaria de 880 gramas de carboidratos.
Alimentos com um índice glicêmico moderado a alto, que ajudam seu corpo a digerir e liberar energia lentamente, são suas melhores escolhas antes da corrida. Coma alimentos como massas de trigo integral, que contêm 40 a 50 gramas de carboidratos por porção de xícara seca e legumes.
O que comer no dia da corrida
Para um melhor desempenho, coma de três a quatro horas antes da corrida para que seu corpo tenha tempo para digerir sua comida. Alveje alimentos leves e fáceis de digerir com um baixo índice glicêmico para que seu corpo possa liberar a energia rapidamente.
Alimentos líquidos e macios são ainda melhores. As melhores opções para uma refeição pré-corrida são iogurte, mel, barras energéticas, bananas e outras frutas, mas não coma alimentos a menos que você saiba como eles afetarão você; problemas digestivos são a última coisa que você deseja experimentar no dia da corrida.
Para a maioria dos corredores, 1 a 1, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal é uma quantidade perfeita de comida antes da corrida. Por exemplo, um adulto de 160 libras precisaria de cerca de 160 gramas de carboidratos. Uma banana média contém 27 gramas de carboidratos, e as barras de energia normalmente contêm entre 15 e 40 gramas de carboidratos.
