Quem cunhou os depósitos de gordura ao redor da cintura "alças de amor" tinha um senso de humor maluco, porque não há nada para amar neles. A boa notícia é que fazer os exercícios certos para se livrar das alças do amor e seguir uma dieta saudável pode dar a você a barriga que você preferir. Embora você não consiga atingir sua cintura especificamente, se você perder gordura corporal total, também perderá as alças do amor.
Gorjeta
Os melhores exercícios para se livrar das alças do amor incluem atividades aeróbicas e treinamento de força.
Como perder alças de amor
A primeira coisa é a primeira: você vai precisar de mais do que exercício para se livrar das alças do amor. Reduzir a ingestão de calorias e comer alimentos saudáveis também é fundamental. A combinação de exercício e dieta ajudará a criar um déficit calórico, que é crucial para a perda de gordura.
Embora a perda de peso dependa de muitos fatores, incluindo genética, tipo de corpo, sexo, idade, condições médicas e quais medicamentos você toma, é basicamente uma questão de manter sua ingestão calórica menor do que sua produção calórica. Tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de força contribuirão com uma boa quantia para o gasto calórico diário total (TDEE). Reduzir sua ingestão de calorias aumentará a diferença.
Embora não haja como prever a perda de gordura, você pode ter uma idéia geral do conceito de déficit calórico com a regra de 3.500 calorias, que é, de acordo com o Nutrition.gov., Um quilo de gordura igual a 3.500 calorias. Portanto, para a cada déficit de 3.500 calorias que você cria, você perde um quilo de gordura.
Consistência é a chave
Os exercícios para se livrar das alças do amor são tão bons quanto a regularidade com que você os pratica. Atenha-se a um programa de exercícios consistente e você verá resultados.
Então, de quanto exercício você realmente precisa? A resposta é: o quanto você se encaixa no seu estilo de vida. Algumas pessoas conseguem tempo para sessões diárias de ginástica de duas horas, enquanto outras só conseguem se esgueirar em 45 minutos no intervalo do almoço. É importante fazer com que o exercício funcione para você e não o contrário (embora você precise trabalhar).
Como ponto de partida, você pode procurar o mínimo diário recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, que é de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso. Quando você conseguir criar esse hábito, o HHS diz que você pode obter muitos mais benefícios, obtendo 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de vigoroso exercício aeróbico semanalmente.
O HHS também recomenda fazer exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Se você cumprir ou exceder essas recomendações de forma consistente, não precisará se preocupar tanto com a ingestão de calorias.
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Qualquer tipo de exercício aeróbico ajudará você a queimar gordura na cintura - novamente, desde que você faça isso regularmente. Portanto, ao escolher atividades, a coisa mais importante não é apenas quantas calorias ela queima, mas se você gosta de fazê-lo e o fará com frequência .
Dito isto, há uma coisa pela qual você deve se esforçar: intensidade. Fazer qualquer atividade com mais intensidade aumentará a queima de calorias. Por exemplo, correr queima muito mais calorias do que caminhar.
Segundo a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 155 libras queima cerca de 149 calorias andando a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora. Mas se a mesma pessoa correr 30 minutos a um ritmo de 10 quilômetros por hora, ela queima 372 calorias.
Essa é uma enorme diferença que afetará a rapidez com que você pode perder aqueles punhos de amor. Obviamente, talvez você não consiga executar tão rápido agora, mas a idéia é defini-la como uma meta a ser alcançada.
Exercícios do punho do amor com pesos
É um equívoco comum que fazer muitos exercícios abdominais o ajudará a queimar gordura na cintura. De fato, isso só fortalecerá seus abdominais. Essa ainda é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de força; no entanto, a única maneira de perder o controle do amor é queimar a gordura com um déficit calórico.
Você já sabe que o exercício cardio queima calorias, mas o treinamento de força também porque a construção de massa muscular magra acelera o metabolismo. Músculo é metabolicamente ativo. Seu corpo gasta energia para construí-lo e mantê-lo, muito mais que gordura.
Ter muito músculo gasta muita energia - até 20% do seu gasto total diário de energia, de acordo com Paige Kinucan e Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México. Você terá muito mais retorno financeiro se incluir o treinamento de força em seu programa de exercícios.
Os melhores exercícios para alças de amor na academia são exercícios compostos. Eles usam mais de um grupo muscular de cada vez, o que ativa mais fibras musculares e leva a um maior gasto calórico enquanto você os faz. Exemplos incluem:
- Agachamentos
- Pulmões
- Deadlifts
- Step-ups
- Pull-ups
- Flexões
- Linhas
- Propulsores com halteres
- Linhas renegadas
- Burpees
Além disso, fazer exercícios compostos em alta intensidade - seja levantando cargas pesadas ou fazendo intervalos de descanso mínimos entre as séries - incentiva algo chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício , ou EPOC. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o corpo gasta energia para reparar, recuperar e retornar a um estado de homeostase após exercícios intensos. Isso significa que você continua a queimar calorias por muito tempo após terminar o treino.
O outro benefício é que muitos desses exercícios compostos, especialmente se você os está fazendo com pesos livres, também desafiam seus músculos abdominais. Depois de queimar as alças do amor, você verá os frutos do seu trabalho em sua barriga firme e tonificada.
