Todas as flexões do mundo não eliminam a camada de gordura que cobre seus músculos de tanquinho. Embora o exercício seja importante, a dieta também é importante. Um plano de refeições para abdominais inclui muita proteína magra, fibras e produtos frescos.
O café da manhã é o momento ideal para definir o tom de sua dieta para o dia. Um café da manhã abs pode ser saboroso e gratificante.
Gorjeta
Um café da manhã para barriga tanquinho pode incluir alimentos saudáveis, integrais e não processados, como ovos, aveia, frutas frescas, nozes e legumes.
Como conseguir Abs
Os artigos de revistas e seus YouTubers favoritos afirmam que você pode obter um pacote de seis com seus programas de exercícios. Esses exercícios, como flexões, elevações das pernas penduradas e pranchas, podem fazer muito para fortalecer seu núcleo, mas fazem pouco para derreter a camada de gordura que cobre seus músculos abdominais e impede a exibição do pacote de seis.
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O treinamento no local simplesmente não é uma maneira realista de revelar abdominais. A pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research em agosto de 2013 é um dos muitos estudos realizados ao longo das décadas, mostrando como o exercício de uma parte específica do corpo - no caso deste estudo, a perna - pode contribuir para a perda geral de gordura corporal, mas não visa especificamente a perda de gordura na perna treinada.
O mesmo vale para os abdominais. Você pode exercitar seu núcleo como parte de um programa abrangente de exercícios para perder gordura, mas não pode simplesmente fazer abdominais para apagar a gordura da barriga. A atividade física regular, que inclui treinamento de força total do corpo e cardio para queima de calorias, é necessária para perder toda a gordura, inclusive do meio.
Como um artigo mostrou em Progress in Cardiovascular Diseases, na edição de janeiro / fevereiro de 2014, é necessária uma quantidade significativa de atividade física para perder gordura. Procure mais do que as recomendações padrão de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana para emagrecer a barriga e combine esse regime com o plano alimentar adequado para obter abdominais de seis blocos.
Plano de refeições para abdominais
Sua dieta desempenha um papel importante na obtenção de um estômago mais magro. Quando você consome menos calorias do que queima (através do exercício e das tarefas da vida cotidiana), você perde gordura - incluindo a almofada que cobre seu pacote de seis.
Certos alimentos ajudam você a ficar cheio por mais tempo, por isso é mais fácil seguir uma dieta de baixas calorias, reduzir o inchaço e promover um metabolismo mais alto. Inclua-os como parte de uma dieta saudável, equilibrada e controlada por porção.
Incluir legumes no café da manhã
Os melhores alimentos para os abdominais incluem produtos frescos. Comer legumes frescos diariamente está associado à circunferência da cintura reduzida. Um estudo publicado na edição de novembro de 2018 da Nutrients mostrou que são necessárias mais de quatro porções diárias para reduzir o risco de ganho de peso e reduzir o tamanho da barriga. Uma barriga com menos gordura vai mostrar sua definição de abdômen.
Outro estudo, publicado no BMJ Open em 2018, determinou que quanto mais frutas e vegetais consumidos, menor a massa gorda de uma pessoa e a obesidade abdominal. A lição: adicione produtos frescos ao café da manhã para aumentar sua ingestão e revelar um abdômen mais liso.
Normalmente, 1 xícara de vegetais crus ou cozidos ou uma peça padrão de fruta é considerada uma porção. Isso significa que você precisa de cerca de quatro xícaras por dia, o que parece muito. Mas, se você os espalhar por todas as três refeições e lanches - é possível.
No café da manhã, inclua pimentão picado ou tomate em uma mistura de clara de ovo. Adicione as folhas frescas de espinafre a um smoothie de frutas frescas (você não notará o sabor) ou peça fatias de batata-doce para torradas. Inclua frutas, bananas, laranjas ou maçãs como parte de sua refeição.
Fibras e grãos integrais de café da manhã
Escolha os grãos integrais e os alimentos ricos em fibras. Itens como flocos de farelo, aveia, arroz integral e pão integral ajudam a mantê-lo cheio porque a fibra leva mais tempo para digerir. Além disso, a fibra saudável ajuda a esfregar o trato digestivo para mantê-lo regular e desencorajar o inchaço e a distensão do estômago.
A revista Plant Foods and Human Nutrition publicou uma pesquisa em setembro de 2018, que constatou que, quando você substitui o pão branco refinado por pão integral por 12 semanas, você experimenta uma diminuição na gordura da barriga.
Além disso, os pesquisadores supuseram que o consumo de grãos integrais também desencoraja o acúmulo de gordura da barriga. Isso significa que, se você incluir mais grãos integrais, provavelmente perderá o peso necessário para revelar seus abdominais e mantê-los afastados a longo prazo.
Os alimentos integrais da dieta abdominal incluem pão integral, cereais integrais, aveia e até quinoa cozida.
Carregar proteínas magras
A proteína magra é a chave para um plano de refeições para os abdominais. O American Journal of Clinical Nutrition, em junho de 2015, demonstrou através de pesquisas que dietas mais ricas em proteínas levam, de fato, a cinturas mais magras. Os pesquisadores sugerem que ter cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição é ideal para reduzir o apetite e emagrecer o abdômen.
Alimentos ricos em proteínas a serem incluídos no café da manhã incluem ovos e claras de ovos, peru moído ou peito de frango, proteína de soro de leite e laticínios com pouca gordura, incluindo queijo cottage, leite e iogurte. Se você prefere alimentos à base de plantas, tofu, feijão e proteína de ervilha em pó são opções.
Gorduras insaturadas e seus abdominais
A gordura não é sua inimiga quando você está procurando abdominais. Você só precisa procurar os tipos certos. A gordura não saturada é saudável para o coração e favorece o estômago cinzelado.
A revista Diabetology and Metabolic Syndrome publicou uma pesquisa em novembro de 2015, mostrando que mulheres acima do peso que seguiam uma dieta com uma quantidade normal de calorias com 15 a 20% de gorduras monoinsaturadas experimentavam uma diminuição no peso corporal e na circunferência da cintura. Essas gorduras realmente ajudaram as mulheres a emagrecer um pouco, então pense no que elas podem fazer pelos seus abdominais.
Exemplos de gorduras insaturadas são o azeite, abacate e peixe gordo. Refogue sua manhã legumes ou ovos em azeite; espalhe o abacate sobre a torrada integral.
Nozes e sementes contêm gorduras insaturadas saudáveis. As amêndoas, em particular, têm uma reputação comprovada de quebrar a barriga. De acordo com pesquisa publicada em uma edição de janeiro de 2015 do Journal of the American Heart Association, o consumo diário de 1, 5 onça de amêndoas pode impedir o aparecimento de doenças cardiometabólicas e está associado à diminuição da gordura abdominal.
Use as amêndoas em vez de alimentos refinados e ricos em carboidratos no café da manhã. Por exemplo, em vez de pegar um bolinho, coma um punhado de amêndoas. Ou polvilhe amêndoas sobre aveia ou espalhe manteiga de amêndoa em torradas de grãos integrais.
Idéias de café da manhã para Abs
Ao elaborar essas recomendações, você obtém alguns cafés da manhã saborosos que também apoiam seu objetivo. Um café da manhã a ab pode consistir em:
- Aveia com leite de amêndoa, frutas frescas e amêndoas fatiadas
- Omelete feita com 2 claras de ovo, 1 ovo inteiro e uma variedade de vegetais, como tomate cereja, cebola, pimentão e cogumelos
- Torrada integral com manteiga de amêndoa e maçã em fatias finas
- Frutas frescas, como laranja ou framboesas, com iogurte grego
- Um smoothie feito com leite com baixo teor de gordura ou leite alternativo, frutas congeladas, banana, manteiga de amêndoa e sementes de chia (proteína em pó opcional)
As receitas de aveia adequadas incluem o clássico cozido em água ou leite com baixo teor de gordura, bem como variedades da noite para o dia, que tornam o café da manhã rápido e delicioso.
Para fazer aveia durante a noite:
- Coloque cerca de 1/2 xícara de aveia enrolada ou rápida em um frasco de vidro
- Adicione um copo de leite (à escolha) por cima - ou use meio leite e meio iogurte
- Regue com adoçante, como estévia, mel ou xarope de bordo e uma pitada de sal
- Cubra com frutas picadas, como frutas, maçã ou manga; suplementos opcionais incluem nozes, manteiga de nozes, sementes e coco sem açúcar
- Mexa juntos, cubra e deixe descansar na geladeira durante a noite para um prato cremoso pronto na manhã seguinte
Troque seu café por uma xícara ou duas de chá verde. As informações da Nutrition Research, publicadas em julho de 2018, mostraram que as catequinas do chá verde são poderosas quando se trata de ajudá-lo a atingir seu pacote de seis doses. O consumo contínuo de bebidas de chá verde reduz a gordura abdominal e oferece proteção contra diabetes e doenças cardiovasculares.
