Frutas e Legumes para Fibras e Antioxidantes
A maioria das frutas e legumes frescos ou congelados não contém gorduras nem colesterol, possui baixo teor de sódio e contém fibras e antioxidantes, nutrientes que ajudam a neutralizar os radicais livres causadores de doenças. A fibra ajuda a diminuir o colesterol e a pressão sanguínea, enquanto os antioxidantes são anti-inflamatórios. Pesquisadores que realizaram um estudo de larga escala baseado em Harvard, publicado em 2004 no "Journal of the National Cancer Institute", associaram uma maior ingestão diária média de frutas e vegetais a uma menor incidência de doenças cardíacas. Leia sempre os rótulos dos alimentos e tenha cuidado com frutas, legumes e sucos enlatados, porque geralmente têm alto teor de sódio e podem conter açúcar adicionado, incluindo xarope de milho com alto teor de frutose, que pode aumentar os triglicerídeos e o colesterol LDL ruim.
O grão inteiro é melhor do que o grão refinado
Escolha grãos integrais, como pães e massas com farinha de trigo integral, arroz integral e aveia em vez de grãos refinados, como pães e massas com farinha branca e arroz branco. Os grãos integrais incluem o endosperma, o farelo e o germe da planta que contêm a maior parte de suas fibras e nutrientes. Outros nutrientes importantes em grãos integrais, além da fibra, incluem o selênio antioxidante; folato, que ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos; e ferro, que transporta oxigênio no sangue para o coração e outros órgãos. Grãos refinados e enriquecidos raramente têm tantos nutrientes quanto grãos integrais; eles são uma fonte de calorias vazias e geralmente contêm açúcar adicionado.
Peixe para EPA e DHA
A American Heart Association recomenda comer peixe oleoso não frito, como salmão ou truta, duas vezes por semana. O óleo de peixe contém os ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados, ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e ácido docosahexaenóico, ou DHA. O óleo de peixe pode potencialmente diminuir altos triglicerídeos, pressão arterial, inflamação e o risco de coágulos sanguíneos. Concentre-se em reduzir a ingestão de colesterol e gorduras saturadas e trans - incluindo gemas de ovos, carnes de órgãos, gordura de carne, pele de aves, laticínios integrais ou com gordura parcial e alimentos que contenham óleo parcialmente hidrogenado, como margarinas e gorduras, manteiga de amendoim e microondas Pipoca.
Nozes e sementes podem melhorar a saúde do coração
Nozes e sementes são uma boa fonte de gordura monoinsaturada e poliinsaturada. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a gordura poliinsaturada de nozes e sementes pode reduzir a inflamação, a pressão sanguínea e os níveis lipídicos, enquanto a gordura monoinsaturada pode diminuir os triglicerídeos, a pressão arterial e o LDL-colesterol ruim, se você substituir a gordura saturada e os carboidratos por eles. Nozes e sementes contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Avelãs e amêndoas são particularmente ricas em gorduras monoinsaturadas, enquanto as nozes e sementes de linho são ricas em gordura poliinsaturada. Lembre-se de evitar nozes e sementes com adição de açúcar e sal.
