O velho ditado "muita coisa boa" não se aplica a filhotes, chocolate ou abraços, mas se aplica ao exercício. O excesso de exercício pode causar uma coleção de sintomas, conhecida como síndrome do excesso de treinamento, que pode ser prejudicial à sua saúde. Pode até parar a perda de peso e levar ao ganho de peso.
Gorjeta
O excesso de exercício pode levar a alterações hormonais e metabólicas que podem causar ganho de peso.
Overtraining e ganho de peso
Muitas pessoas ficam um pouco zelosas quando iniciam um programa de exercícios, passando horas na academia, andando na esteira e levantando pesos. Em algum momento, eles percebem que pararam de se sentir bem após os treinos e não estão vendo as melhorias em seus corpos que notaram no início. Em vez de perder peso, eles estão ganhando peso.
Com um volume normal de exercício, você pode ganhar peso porque está ganhando massa muscular. Se o ganho de peso muscular ultrapassar a taxa na qual você está perdendo gordura, você verá o número na balança aumentar, não diminuir. Mas esse normalmente não é o caso de fazer muito exercício e ganho de peso.
Embora o exercício seja bom para você, também é um estressor. O estresse de um treino desafiador é o que faz com que seu corpo se adapte, ficando mais forte, desenvolvendo músculos e melhorando a aptidão cardiovascular. Mas muito desse estresse pode ser prejudicial, e não útil.
O treinamento excessivo ocorre quando você coloca repetidamente seu corpo sob muito estresse devido a exercícios intensos e / ou muito frequentes e o corpo não recebe tempo suficiente para se recuperar. Eventualmente, você começará a sentir os efeitos do overtraining, que podem incluir:
- Fadiga intensa.
- Aumento da fome.
- Desejos de comida, especialmente para doces e cafeína.
- Depressão, ansiedade e estresse.
- Sono reduzido.
- Cortisol alto.
- Hormônio tireoidiano baixo.
- Outros desequilíbrios hormonais.
- Aumento da insulina.
Todos esses sintomas podem causar ganho de peso.
Comida, humor e fadiga
Você pode estar exercitando uma tonelada, mas o que você está comendo? Se você estiver comendo alimentos não saudáveis e muitas calorias, você ganhará peso, não importa o quanto você se exercite. Todo mundo sentiu a atração do conforto e do fast food quando a fadiga é esmagadora - quem quer cozinhar? Então você recorre ao queijo mac n 'em vez do peito de frango saudável e legumes cozidos no vapor que estava planejando comer.
Sentir-se deprimido, ansioso e estressado também pode fazer você comer demais e ganhar peso. De acordo com um artigo de 2014 na Frontiers in Psychology, pessoas com humor e emoções alteradas muitas vezes comem demais para "se automedicar". Os alimentos estimulam a produção de dopamina, que ativa centros de recompensa no cérebro que promovem um sentimento positivo. Buscar essa recompensa para se sentir melhor regularmente pode levar a uma ingestão de altas calorias.
Curiosamente, o excesso de exercício também está ligado às emoções. Em um estudo publicado em junho de 2018 no Addictive Behaviors Reports, as pessoas com alto risco de dependência de exercício sofreram depressão ou outro sofrimento emocional. Se você está treinando demais, com ou sem comer demais, e parece compulsivo, é uma boa ideia aprofundar um pouco mais para descobrir se há um fator psicológico na raiz do problema.
Hipotireoidismo e outras alterações hormonais
O estresse psicológico e fisiológico pode causar alterações no funcionamento de seus hormônios. Segundo Amy Meyers, MD, o estresse crônico faz com que as glândulas supra-renais liberem hormônios do estresse, incluindo o cortisol. Com o tempo, o aumento dos níveis de cortisol pode levar ao ganho de peso, especialmente na área abdominal, relata uma revisão de abril de 2018 no Current Obesity Reports.
Além disso, o aumento do cortisol e de outros hormônios do estresse pode atrapalhar outras funções, como digestão, função imunológica e produção de hormônios da tireóide. Os hormônios da tireóide desempenham muitos papéis no corpo, mas seu principal trabalho é gerenciar o metabolismo. Uma tireóide hiperativa pode levar a sintomas como ganho de peso e incapacidade de perder peso.
Um excesso do hormônio insulina, produzido pelo pâncreas, também pode induzir ganho de peso, de acordo com uma revisão de maio de 2017 no Current Obesity Reports. A insulina é o principal hormônio metabólico responsável pelo armazenamento de nutrientes no organismo após o consumo de alimentos, introduzindo glicose nas células para energia ou armazenamento de gordura. Altos níveis de insulina causam resistência à insulina, na qual as células não respondem adequadamente ao hormônio. Isso pode levar a uma maior produção de insulina e alto nível de açúcar no sangue. Embora o excesso de peso possa causar resistência à insulina, a resistência à insulina também pode causar ganho de peso, especialmente ao redor da barriga.
Encontrando uma solução
O exercício deve ser uma experiência positiva que traga maior saúde e vitalidade. Se você está arrastando você para baixo - e fazendo você ganhar peso - é importante resolver o problema o mais rápido possível. Tomar certas medidas pode ajudá-lo a reduzir o problema pela raiz, para que você possa alcançar com mais eficiência seus objetivos de saúde e fitness.
Descanse. Com descanso adequado, todos os efeitos negativos do overtraining devem diminuir rapidamente. Considere tirar uma folga do exercício. Isso dará tempo ao seu corpo para desestressar e se recuperar. Tirar duas ou três semanas de folga não fará com que você perca seus ganhos de condicionamento físico. E ainda é possível realizar atividades de intensidade de luz, como caminhadas e ioga.
Durma. O excesso de treinamento é agravado pela falta de sono e pode levar a problemas de sono. Seu corpo precisa de sono adequado para reparar e recuperar. Assim como as pessoas que se exercitam mais precisam de mais calorias, elas também precisam de mais sono.
Segundo a National Sleep Foundation, atletas e pessoas muito ativas precisam de pelo menos oito horas de sono por noite. Quanto mais você treina, mais você precisa dormir e algumas pessoas se beneficiam com até 10 horas de sono por noite. Se você não conseguir dormir a quantidade de sono que seu corpo precisa devido ao trabalho e outras responsabilidades, pense em maneiras de reorganizar seu dia para ter mais tempo para dormir. Caso contrário, reduza seu nível de atividade.
Boa nutrição. Obter a combinação certa de macronutrientes é essencial para a recuperação adequada e o excesso de treinamento. A ingestão dietética recomendada de proteína para a população em geral é equivalente a cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; no entanto, pessoas mais ativas precisam de mais do que isso. Segundo a Universidade do Texas, os atletas de resistência devem receber 1, 2 a 1, 4 gramas por quilograma, e os atletas de força precisam de 1, 6 a 1, 7 gramas por quilograma.
Os carboidratos também são essenciais para a recuperação, mas é importante obtê-los de fontes saudáveis. O excesso de treinamento pode fazer com que você coma carboidratos simples e não saudáveis de doces e grãos refinados, porque eles ativam os centros de recompensa no cérebro mais do que carboidratos complexos e saudáveis. Mas, para uma saúde geral e recuperação adequada, é crucial evitá-las. Em vez disso, escolha carboidratos complexos de frutas, vegetais e grãos integrais.
