Uma rotina de alongamento adequada ajuda a melhorar o desempenho e a velocidade da corrida. O alongamento dinâmico antes da corrida aquece os músculos, preparando-os para breves e poderosas explosões de energia. O alongamento pós-corrida, ou alongamento estático, concentra-se no alongamento e relaxamento muscular e ajuda a evitar dor ou tensão.
Kick It
Seu quadríceps o impulsiona para frente e sua resistência ajuda a manter a velocidade durante um sprint. Chutes na bunda, um alongamento dinâmico, preparam os quadris e os flexores do quadril para uma corrida. Levante-se, posicione as pernas afastadas dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Relaxe os ombros e dobre os cotovelos ao lado do corpo. Comece a correr. Depois de alguns segundos, chute calcanhares alternados na sua bunda. Pegue a velocidade e continue por 30 a 60 segundos.
Walk It Out
Andar em pé com pernas retas aquece os tendões, panturrilhas e parte inferior das costas, que são essenciais para a corrida. Fique em pé, dobre ligeiramente os joelhos e aperte os músculos do estômago. Levante os braços na frente dos ombros, paralelos ao chão. Ande para frente, endireite a perna esquerda e levante-a em direção à mão direita. Abaixe a perna no chão e levante a perna direita reta em direção à mão esquerda. Continue alternando, completando 12 a 20 chutes com cada perna.
Stretch It Out
Alongamentos estáticos, como o alongamento do quadríceps, impedem a rigidez após o sprint. Fique em pé, coloque os pés um ao lado do outro e dobre ligeiramente os joelhos. Quadrado seus quadris e ombros para a frente. Levante o pé direito atrás do quadril direito, tocando o calcanhar na bunda. Envolva a mão direita em torno da parte superior do pé direito e levante-a até sentir uma leve tensão nos quadris. Mantenha os quadris ao quadrado e os joelhos juntos para ajudar a isolar seus quadriláteros. Segure por 30 a 60 segundos, solte e troque as pernas.
Vá devagar
O alongamento dos isquiotibiais sentados, um alongamento estático pós-corrida, reduz a tensão muscular na parte de trás das pernas. Sente-se no chão, estendendo as pernas à sua frente. Endireite as costas, pressione as pernas uma contra a outra e aponte os dedos dos pés para cima. Estenda as mãos na direção dos dedos dos pés enquanto abaixa a parte superior do corpo em direção à parte superior das pernas. Mantenha as costas retas enquanto abaixa para se concentrar nos isquiotibiais. Pare quando sentir uma leve tensão nos tendões e segure por 30 a 60 segundos.
