Na minha experiência, há um obstáculo que vejo na maioria dos exercícios. Depois de inúmeras horas de exercício de ensino para pessoas de todo o mundo, eu notei isso aparecendo em todos os lugares. Este não foi um estudo científico verificado, apenas minhas observações pessoais através da experiência.
Então, qual é esse obstáculo?
Intensidade.
Parece óbvio, certo? Mas é o culpado que impede muitos de ficar mais em forma, perder peso e ver resultados. A boa notícia é que é fácil superar.
A falta de intensidade ocorre de várias formas, mas o ponto principal é que as pessoas ficam bem em ficar moderadamente desconfortáveis durante um treino, mas raramente nos esforçamos ao máximo. Pensamos: "Isso é desconfortável, estou suando, estou me movendo e isso é bom o suficiente".
Mas não basta, não se o seu objetivo incluir grandes mudanças. Nossos corpos são mais fortes do que as nossas mentes nos permitem acreditar, mas é nosso instinto andar de um ritmo para preservar energia, a fim de fazê-lo através de um treino.
Esse é o problema com a maioria dos exercícios de 45 a 60 minutos: os níveis de segmentos intensos são muito longos para realmente forçarmos os limites; portanto, reduzimos nosso nível de esforço para um estado que nos permita preservar nossa energia.
Aqui estão seis maneiras de aumentar a intensidade e tirar o máximo proveito do seu treino:
1. Faça o compromisso
A Nike acertou: "Apenas faça". Não há tentativa." O primeiro passo é decidir enfrentar o desafio. Não se prometa apenas trabalhar um pouco mais, comprometa-se com um determinado horário todos os dias.
2. Tenha um plano
Sem um plano, uma ida ao ginásio pode rapidamente se tornar uma completa perda de tempo. Para evitar vagar sem rumo de um equipamento para o outro, esboce seus exercícios com antecedência e defina metas de treinamento claras.
Quando você entra com um propósito, você maximiza seu tempo. Você poderá se esforçar muito mais se souber que só tem 30 segundos antes do intervalo.
3. Esteja no momento
Em vez de tentar se exercitar por um longo período, concentre-se no que está fazendo. Não pense no que está por vir - concentre-se no intervalo em questão.
É melhor trabalhar duro nos primeiros intervalos e precisar de mais recuperação entre cada um do que navegar por todos eles sem precisar da recuperação.
Você pode fazer qualquer coisa por um período limitado de tempo, e isso permite que seu corpo (e mente) se esforcem mais do que poderiam por intervalos de tempo desconhecidos.
4. Não faça multitarefa
Pode ser tentador disparar e-mails na bicicleta ergométrica ou navegar no Instagram no seu telefone, mas não faça isso.
Seu treino deve ser o momento em que você se desconecta do mundo e se concentra em trabalhar seu corpo. Aumente a intensidade usando o timer na máquina para fazer intervalos, mantenha a recuperação ativa em menos de 60 segundos e limite os exercícios em 45 minutos.
5. Fique desconfortável
Não tenha medo de ficar sem fôlego. Mantenha esse objetivo em sua mente. Pense "mais rápido".
Os corredores de distância que gostam de cardio podem priorizar o ritmo e a quilometragem, mas tente adicionar rajadas de sprint às suas corridas. A corrida total por 10 séries de 30 a 60 segundos pode explodir mais gordura e energia em menos tempo do que a longo prazo.
Adicione intensidade e variedade aos treinos, executando corridas de vaivém, corridas de montanha ou repetições de 100 metros com curtos períodos de recuperação no meio. Não está funcionando? Você pode fazer isso com qualquer coisa: De bicicleta? Bike mais rápido. No elíptico? Vá mais difícil.
6. Troque seus treinos
Não fique estagnado. Você obterá mais ao acumular uma série de intervalos curtos e de alta intensidade do que um treino longo em estado estacionário.
Obviamente, você precisa fazer as duas coisas, mas se você busca resultados e não os encontra com rapidez suficiente, precisa reavaliar o quanto está trabalhando. Eu prometo: o exercício funciona, mas você precisa manter os níveis de intensidade.
Aqui estão cinco exercícios de intervalo "go-to", sem necessidade de equipamento. (NOTA: Essas rotinas fornecem a estrutura; você decide o quanto pode fazer um exercício.)
Observação: existem muitos outros fatores que podem ser obstáculos para impedir você de obter resultados, como consistência e dieta. Mas na minha experiência, a intensidade é o problema número um que eu notei quando se trata do tempo que as pessoas passam malhando!
