Às vezes, construir músculos pode ser uma arte - planejar seu treinamento, séries e horários das refeições geralmente é complicado e matizado. Comer imediatamente após o treino ou pouco depois pode ser tão importante quanto o quanto você está levantando. Planeje o horário das suas refeições em torno do levantamento para obter os melhores resultados.
Gorjeta
Se você deve comer imediatamente após o levantamento depende de vários fatores, incluindo há quanto tempo você fez sua última refeição, quão intenso foi o seu treinamento e se você está tentando estimular o ganho de massa ou a perda de peso. Comer carboidratos e proteínas saudáveis algumas horas depois de levantar será benéfico para a construção de músculos e resistência.
Seu corpo após um treino
Muitas coisas estão acontecendo em seu corpo quando você levanta pesos, começando em primeiro lugar com danos musculares. Embora o dano não pareça exatamente benéfico, é de fato a primeira fase de uma série de ciclos que faz com que novos músculos se tornem mais fortes do que antes.
Levantar pesos repetidamente, criar tensão muscular ou até exercícios de resistência, como andar de bicicleta ou correr, pode criar pequenas lágrimas nas fibras musculares. Durante o período que se segue ao levantamento ou ao exercício, essas lágrimas musculares são reconstruídas através da comida e do descanso, resultando em uma variedade de alterações.
Suas fibras musculares crescem em diâmetro (hipertrofia) e comprimento (sarcomerogênese). Há também um aumento no tecido de colágeno e rigidez do tendão, capilares fornecendo sangue dentro do músculo e coordenação do movimento, entre outros. Todas essas mudanças funcionam juntas durante um longo período de treinamento para transformar seu corpo no de um fisiculturista tonificado.
No geral, a construção muscular e a força podem resultar em muitas alterações corporais, incluindo a perda de peso, aumentando a taxa metabólica e reduzindo o risco de lesões, de acordo com um estudo de abril de 2016 publicado no International Journal of Exercise Science .
O treinamento de força também pode criar músculos esqueléticos que são perdidos quando você envelhece. E para atletas, incluindo corredores, ciclistas e nadadores, a construção de força pode ajudar a melhorar sua velocidade e força de movimento.
Dependendo se você está focando em levantamento leve ou pesado, ele também pode afetar o cardio. Pesos mais leves e repetições altas tendem a ser mais exercícios aeróbicos, aumentando sua frequência cardíaca e queimando mais gordura. Levantamentos mais pesados, entretanto, quebram principalmente as fibras musculares. Normalmente, um levantamento mais pesado resultará em mais massa muscular e densidade óssea reforçada.
Um estudo de julho de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology; no entanto, não encontrou diferenças significativas no desenvolvimento de massa muscular entre pessoas que fizeram elevações mais leves e mais pesadas. De fato, pode ser melhor fazer uma variedade de içamento - conjuntos pesados e conjuntos mais rápidos e leves para misturar alguns exercícios aeróbicos.
Se seu objetivo é perder peso e também construir músculos, você pode começar com elevadores mais leves. Tudo isso determinará quanto você come, quando come e o que come.
Quando cronometrar as refeições
A parte mais importante da construção muscular além dos exercícios reais é a comida que você come. Se você ingere proteínas após o treinamento com pesos ou consome mais carboidratos, e quando cronometra suas refeições, pode afetar os resultados que você vê.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, você precisa comer bastante e beber bastante líquido antes, durante e após o exercício para manter a glicose no sangue. Comer e beber o suficiente também pode aumentar seu desempenho físico durante o treino e melhorar a recuperação.
É necessário reabastecer seu corpo com energia a partir de carboidratos e proteínas durante intensa atividade física, porque ele manterá seu peso corporal saudável, reabastecerá seu glicogênio e permitirá que seu corpo repare o tecido muscular. E se você estiver comendo os tipos certos de alimentos, nem precisará de suplementos.
Antes do treino: Pode ser útil manter o corpo abastecido por uma sessão de levantamento intenso, planejando uma refeição algumas horas antes do treino. Primeiro, beba bastante água duas a três horas antes de se exercitar. Coma algo que não perturbe seu estômago e coma-o com tempo suficiente para digerir antes de começar a se mexer.
Você também pode procurar carboidratos complexos e saudáveis, como pães integrais, cereais ou aveia, além de vegetais e frutas, de acordo com a American Heart Association. Comer antes dos treinos pode ajudá-lo a durar mais tempo durante os exercícios aeróbicos, de acordo com um estudo de maio de 2018 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Na sua refeição pré-treino, você também pode querer comer um pouco de proteína, mas não muito, pois isso leva mais tempo para ser digerido e pode atrapalhá-lo. A proteína pode ajudá-lo a permanecer cheio por mais tempo, para que você não seja atingido por dores de fome durante o treino.
Durante o treino: O mais importante é manter-se hidratado durante um treino mais longo, bebendo pequenos goles de água. Mas se você estiver fazendo um exercício intenso e mais longo que pode durar várias horas, como uma caminhada vigorosa ou uma sessão de treinamento de várias horas, convém levar alguns lanches de 50 a 100 calorias de carboidratos, como bananas a cada metade hora ou hora. A chave é, é claro, não comer demais durante um treino, pois isso pode ser contraproducente.
Após o treino: Primeiro, beba bastante água e líquidos. Segundo, você precisará restaurar os níveis de glicose e energia do seu corpo com carboidratos cerca de 20 a 60 minutos após o treino, de acordo com a American Heart Association. Finalmente, você precisará consumir algumas proteínas após o treinamento de força, pois a proteína é a principal fonte de reconstrução dos músculos danificados no dia seguinte ao treino.
Você pode não necessariamente precisar comer imediatamente após um treino, mas deve comer algo dentro de uma ou duas horas se tiver feito uma sessão de levantamento intenso. Você pode programar sua refeição pós-treino sempre que funcionar melhor para você, desde que coma algo dentro de algumas horas depois.
Um estudo de janeiro de 2013 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva examinou se havia ou não uma verdadeira "janela anabólica" pós-exercício, onde comer imediatamente após um treino seria mais benéfico do que não. O estudo não encontrou muita diferença entre as pessoas que comeram imediatamente após o exercício em comparação com as que esperaram duas horas antes de comer.
No entanto, o estudo observou que comer poucas horas depois do treino era importante. Os pesquisadores descobriram que consumir uma combinação de proteínas e carboidratos após duas horas de ciclismo e corrida mostrou um aumento maior no glicogênio muscular em comparação com uma refeição apenas com carboidratos.
Em suma, você deve comer uma combinação de proteínas e carboidratos dentro de algumas horas após o exercício ou levantamento. O único cenário em que comer imediatamente após um treino pode ser absolutamente necessário é se você jejuou no dia anterior ao treino.
Evite estes alimentos: você acabou de terminar sua rotina de exercícios intensos ou cardio e está com fome. Mas concluir um treino não significa necessariamente que você deve comer ao ar livre o que quiser, seja beber um refrigerante ou pedir um hambúrguer de fast-food.
De fato, você deve evitar alimentos ricos em gordura ou açúcar, pois isso diminui o metabolismo, impede o corpo de queimar gordura e não fornece os nutrientes necessários para a reparação muscular ideal. Fique longe de smoothies ou iogurtes pré-fabricados, ricos em açúcar, comidas rápidas ou fritas, carnes pesadas, como bife, carboidratos simples, como doces ou pão branco, doces ou bebidas.
Melhores Alimentos Pós-Elevação
Você entrou na sessão de levantamento, evitou todos os alimentos errados e pretende comer dentro de uma ou duas horas depois. Planejar refeições ou lanches excelentes e fáceis após o treino ajudará você a obter a nutrição e o combustível necessários todos os dias.
Lembre-se da combinação de carboidratos e proteínas. De manhã, escolha iogurte grego ou queijo cottage com baixo teor de gordura para comer com frutas, nozes ou aveia integral. Ovos cozidos ou uma omelete saudável cheia de espinafre e outros legumes também são uma boa opção, combinados com torradas de abacate com trigo integral.
Você também pode nunca dar errado com bananas, pois elas são embaladas com potássio, vitamina B6, magnésio e fibra. Eles também mantêm os níveis de açúcar no sangue e são um carboidrato saudável com baixo teor de gordura.
Outros carboidratos saudáveis para acompanhar carnes magras ou peixe no almoço ou jantar incluem batata doce, quinoa, arroz integral, aveia ou macarrão de trigo integral. Excelentes fontes de proteína incluem certos tipos de proteína em pó, ovos, salmão, frango ou atum. E você também pode comer algumas gorduras saudáveis, como abacates e manteigas de nozes.
