Semi-vegetarianos deram um passo em direção ao bem-estar, limitando a ingestão de alimentos ricos em gordura. Semi-vegetarianos, ou flexitaristas, limitam a ingestão de carne ou certos tipos de carne. Eles podem comer carne apenas duas vezes por semana ou proibir carne vermelha, de acordo com o KidsHealth.org. Os vegetarianos têm um risco menor de obesidade, pressão alta, doença cardíaca coronária, algumas formas de câncer e diabetes mellitus, afirma a American Heart Association. Se você é semi-vegetariano, deve tomar um cuidado especial ao consumir certos nutrientes, vitaminas e minerais.
Calorias
Nutrientes
Vitaminas e minerais
Como semi-vegetarianos, você precisa tomar um cuidado especial para incluir cálcio, ferro, vitamina B12, vitamina D e zinco em sua dieta. Feijão seco; produtos enriquecidos; espinafre; Frutas secas; vegetais do mar como nori, wakame e dulse; e o fermento de cerveja são todas boas fontes de ferro. A vitamina B-12 é encontrada naturalmente apenas em fontes animais. Para obter o suficiente, coma cereais de café da manhã fortificados, bebidas de soja fortificadas e algumas marcas de levedura de cerveja. Os ovos são uma boa fonte, mas monitoram a ingestão porque são ricos em gordura saturada e colesterol. Pergunte ao seu médico se você precisa tomar um suplemento de vitamina B-12. Tente passar 15 minutos fora de cada dia para obter vitamina D. suficiente. Obtenha cálcio da farinha de milho, cereais fortificados, rabanetes, alho-poró, couve, nabo, espinafre, manteiga de gergelim e sementes, amêndoas, tofu preparado com sulfato de cálcio, queijo e leite. Obtenha zinco a partir de mariscos, cereais fortificados, cogumelos shiitake, sementes, castanha de caju e nozes. Coma uma variedade de frutas e legumes para obter o suficiente de todas as vitaminas e minerais essenciais.
Refeições
Compre livros de receitas vegetarianas ou pesquise na Internet idéias sobre refeições. Ao comer fora, opte por saladas, aperitivos, refeições à base de feijão, hambúrgueres vegetarianos e pizza de queijo de soja. Restaurantes étnicos costumam ter opções vegetarianas. Tente substituir a carne por feijão em refeições como o pimentão. Use cogumelos como substitutos da carne em sanduíches. Adicione pimentão vermelho a um sanduíche para fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina B-6 e folato. Ao fazer macarrão, adicione vegetais para aumentar vitaminas e minerais e nozes ou cogumelos para aumentar folato e proteína. Faça do tofu o foco da sua refeição para obter proteínas, cálcio, fósforo, selênio e manganês. Tente sopa de lentilha para fibras, vitamina A e ferro.
Lanches
Lanche nas nozes para uma boa fonte de proteína. Experimente frutas ou vegetais secos e molho com baixo teor de gordura para obter uma variedade de vitaminas e minerais. Pipoca, mix de trilha e queijo de corda são boas idéias para lanches para semi-vegetarianos. Se você comer frutas, varie sua ingestão para obter diferentes tipos de vitaminas. Faça batidos com iogurte para obter proteína, vitamina B-12, ácido pantotênico, potássio, zinco, riboflavina, cálcio e fósforo. Tente batatas fritas e hummus. O hummus é uma boa fonte de folato, fibra, magnésio, fósforo, cobre e manganês. Limite lanches salgados para monitorar a ingestão de sódio.
